1、保持健康的生活習(xí)慣
首先起居生活要有規(guī)律性,按時(shí)睡眠和起床,保證每天8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間,工作之余應(yīng)適當(dāng)參加勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。
晨運(yùn)值得提倡,半小時(shí)至1小時(shí)即可,可用來(lái)打球、跳舞或打太極等,可以結(jié)合自己的興趣去做,持之以恒。這樣的生活習(xí)慣有利于減輕更年期的癥狀。
2、多吃蔬菜和粗糧
很多的蔬菜都是含有豐富的纖維的,例如豆芽、蘿卜、芋頭、海藻、葉菜類(lèi)、土豆、黃瓜、青椒等,富含纖維的這些食物對(duì)于人體腸道是有很好的消化作用,有促進(jìn)腸道的蠕動(dòng),有助于膽固醇的快速排出。
另外,洋蔥、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能補(bǔ)氣強(qiáng)身,益氣助食。并應(yīng)多吃富含硫胺素和煙酸的食物,如雜糧、糙米及豆類(lèi)食品。硫胺素有一定的鎮(zhèn)靜作用,煙酸可擴(kuò)張血管,對(duì)降低血壓有利。
3、確保日常飲食含異黃酮和硼
雌激素水平低會(huì)引起不適感,而異黃酮和硼能起到雌激素的作用。每天攝入30~50毫克從植物中來(lái)的異黃酮(如蜂蜜、豆腐和豆奶中),以及吃富含硼的食物,如蘋(píng)果、甜豆莢和葡萄,可以防止雌激素水平降低。
4、盡量多吃魚(yú)蝦和豆類(lèi)
蛋白質(zhì)關(guān)系著我們?nèi)梭w組織的建造修復(fù)以及免疫功能的維持。但要注意,陸上動(dòng)物性肉類(lèi)通常伴隨著不少的飽和脂肪,讓你長(zhǎng)胖,因此建議減少陸上動(dòng)物性肉類(lèi)食物,可以低脂乳制品類(lèi)、豆類(lèi)和魚(yú)蝦類(lèi)為主要蛋白質(zhì)來(lái)源。
5、學(xué)會(huì)自我認(rèn)同
日常生活要輕松愉快,明白更年期是人生必經(jīng)階段,了解更年期會(huì)出現(xiàn)的各種癥狀,有了心理準(zhǔn)備后,進(jìn)入更年期以后的女性就更應(yīng)以冷靜的態(tài)度和平常心去看待更年期所遇到的各種生理和心理變化,并認(rèn)同已經(jīng)發(fā)生改變的自己。
這樣及時(shí)做好心理調(diào)整,緩解心理癥狀,平安渡過(guò),即使出現(xiàn)諸多不適,也可以在正確的指導(dǎo)下解決,不用帶來(lái)心理壓力。
6、增加鈣鐵攝入量
更年期婦女體內(nèi)雌激素水平降低,骨組織合成代謝下降,因此容易發(fā)生骨質(zhì)疏松,增加骨折的發(fā)生率。另外,婦女每天攝入1000毫克的鈣,可以使血壓的舒張壓下降約6%。鈣還能維持神經(jīng)、肌肉的興奮性。
因此,更年期婦女要經(jīng)常食用含高鈣的食品,鈣供給量每天不少于1000毫克。蜂蜜所含10多種微量元素,每100克蜂蜜中鈣達(dá)108毫克鈣,可有效預(yù)防女性抽搐,每天可以服用溫牛奶2~3杯,每次加深色蜂蜜20~30克,蜂蜜可參考的棗花蜂蜜。
7、控制高脂肪和糖類(lèi)攝入
更年期婦女容易發(fā)生肥胖,這是因?yàn)閮?nèi)分泌在更年期時(shí)發(fā)生變化,使攝食中樞失調(diào)。隨著年齡的增長(zhǎng),活動(dòng)量減少,體內(nèi)消耗熱能隨之減少,造成熱量過(guò)剩引起肥胖,會(huì)導(dǎo)致糖代謝紊亂,而誘發(fā)肥胖。
肥胖又會(huì)導(dǎo)致糖代謝異常,促使動(dòng)脈硬化癥的形成和發(fā)展,增加心血管疾病的發(fā)病率,所以更年期一定要控制飲食,特別是要控制高脂肪和糖類(lèi)的攝入。
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8、針灸調(diào)養(yǎng)
在運(yùn)用藥物和心理進(jìn)行調(diào)養(yǎng)的同時(shí),更年期綜合癥中醫(yī)治療還可根據(jù)患者的實(shí)際情況,選用其他的方法進(jìn)行調(diào)養(yǎng),比較常用的就是針灸調(diào)養(yǎng),如針刺法、耳穴壓丸法等。
9、嘗試自我宣泄
很多女性朋友在生活和工作中,情緒總會(huì)有起有落,并且會(huì)通過(guò)某種途徑宣泄。事實(shí)證明,善于宣泄的人往往身體健康,而不善于宣泄的人則往往造成身體自損。進(jìn)入更年期的女性由于精神穩(wěn)定性差、情感波動(dòng)大,因此學(xué)會(huì)自我宣泄顯得尤為重要,建議多跟他人傾訴、交流、化干戈為玉帛,并學(xué)會(huì)制怒、換位思考等。
在現(xiàn)實(shí)的生活和工作中還要有那么一點(diǎn)阿Q精神,但要調(diào)節(jié)好自己的情緒,還要把握個(gè)度,既不要太壓抑,也不能太失控,保持平穩(wěn)的心態(tài)。
10、多參加戶(hù)外運(yùn)動(dòng)
鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用,能改善生理和心理狀態(tài),可以陶冶情操,保持健康的心態(tài)。堅(jiān)持體育鍛煉可以保持骨骼和肌肉的強(qiáng)壯。
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