緩解更年期方法有哪些？

有氧運動是指運動過程中，機(jī)體利用攝入體內(nèi)的充足的氧分解儲存的能源物質(zhì)，提供運動所需的能量，其特征是運動強(qiáng)度低、持續(xù)時間長。

有氧運動包括大、中、小強(qiáng)度三種形式，中年女性在運動過程中心率維持在135～155次／分，為大強(qiáng)度有氧運動，如有氧健身操、跳繩、登山等運動項目屬于此類；心率維持在111～134次／分，如健身秧歌舞、慢跑、健步走等運動項目為中等強(qiáng)度有氧運動；心率維持在90～110次／分的太極拳、太極劍、散步等健身項目為小強(qiáng)度有氧運動。

　　有氧運動是劑“特效藥”

由運動帶來的生活方式的積極改變是一種無任何不良反應(yīng)的“特效藥”。研究表明，大部分女性針對自身體質(zhì)狀況，科學(xué)系統(tǒng)地進(jìn)行適宜的有氧運動后，生理和心理產(chǎn)生以下幾方面的積極變化：

　　改善更年期女性激素水平

女性在更年期，內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生改變，是導(dǎo)致更年期綜合征的直接原因。運動可促進(jìn)機(jī)體分泌更多的雌激素，并使其更好地被組織吸收和利用，進(jìn)而緩解更年期癥狀，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，延緩衰老。研究結(jié)果顯示，運動可使更年期女性的雌二醇、孕酮含量顯著升高，提高婦女的卵巢功能。中年女性保持較高的雌二醇、孕酮水平，其作用體現(xiàn)在兩方面：第一，調(diào)節(jié)脂代謝，使體內(nèi)脂代謝向著積極的方向發(fā)展。第二，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

強(qiáng)身健體增加活力

運動可促進(jìn)血液循環(huán)，增加細(xì)胞氧和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，促進(jìn)腦細(xì)胞保持較強(qiáng)的活力，增強(qiáng)記憶力，延緩大腦衰老的進(jìn)程；運動能加快腸胃蠕動，促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收，加強(qiáng)新陳代謝，增加食欲，改善和提高消化、呼吸、心血管系統(tǒng)的功能。運動有助于改善睡眠，從而減輕更年期癥狀。

　　改善心理，保持樂觀

運動有助于消除更年期“老之將至”的灰色心理，保持樂觀的情緒，使更年期出現(xiàn)的情緒不穩(wěn)、思想不集中等不良反應(yīng)都通過有規(guī)律的運動得到緩解和改善。

46歲的張老師，兩年前開始出現(xiàn)情緒易激動、頭面部潮熱多汗、失眠多夢等更年期癥狀，在朋友的帶動下，她每天早上都去公園跳健身操、扭秧歌或是打太極拳等有氧鍛煉。經(jīng)過兩個月的有氧鍛煉后，她的情緒趨于穩(wěn)定，頭面部潮熱多汗出現(xiàn)的次數(shù)明顯減少，睡眠質(zhì)量改善，走路覺得腿部輕松有力。她深有感觸地說：“以前我身體孱弱，常感到身體忽冷忽熱；如今我身體舒適，全身各關(guān)節(jié)活動輕松自如，明顯感到吃得香甜，睡得踏實，而且身體抵抗能力明顯增強(qiáng)，原來三天兩頭感冒發(fā)燒的現(xiàn)象得到明顯改進(jìn)。通過這些鍛煉，我感覺好像又回到了二三十歲一樣?！?/p>

　　堅持鍛煉，不要偷懶

由于人的體質(zhì)各異，承擔(dān)運動負(fù)荷能力的差別顯著，即使參加同一種運動，個體反應(yīng)程度的差別也會非常明顯。在進(jìn)行有氧運動時，應(yīng)根據(jù)自身特點來確定適宜的運動強(qiáng)度，因為運動安排合理與否的關(guān)鍵因素是運動強(qiáng)度，運動強(qiáng)度太小，達(dá)不到健身的目的；運動強(qiáng)度過大，會對機(jī)體造成一定程度的損傷，所以，女性朋友在進(jìn)行健身運動時，應(yīng)根據(jù)自己的愛好、所處的環(huán)境，選擇適合自己的項目，按照循序漸進(jìn)的原則，逐步提高身體機(jī)能的水平。

利用有氧運動健身的最低要求是，每天運動的持續(xù)時間不能少于30分鐘，每周運動不能少于三次。只有達(dá)到這樣的運動時間和頻率，才能有效地增強(qiáng)體質(zhì)、緩解更年期綜合征的癥狀。另外，每天鍛煉的時間最好安排在傍晚，因為受生物鐘的影響，下午或接近黃昏時分，人的體力和適應(yīng)能力最佳，心律與血壓都較為平穩(wěn)，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，所以此時最適合從事運動鍛煉。

了解以上有氧運動方面的常識以及好處之后，女性朋友們還猶豫什么？趕快行動起來，選擇適合自己的健身項目，積極投入到有氧運動的健身隊伍中來吧！

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