爬樓梯鍛煉,不適合老年人

爬樓梯鍛煉,不適合老年人

不少人把爬樓梯鍛煉身體作為一種時尚，爬樓梯鍛煉確實能起到一定的鍛煉效果，但是專家提醒：中老年人以及身體過于肥胖的人群不適合這項運動。

人在平地上站立行走的時候，兩腿膝關(guān)節(jié)各負(fù)擔(dān)身體重量的一半。而用一條腿站立時受力腿膝關(guān)節(jié)就要承受整個身體的重量，這對于膝關(guān)節(jié)來說，壓力明顯增大。

另外，上下樓梯的時候，膝蓋是彎曲的，用一個80°~90°的角度承擔(dān)著身體的全部重量，如果用爬樓梯來鍛煉身體，不斷重復(fù)一個動作，就會使膝關(guān)節(jié)的活動量在這個過程中人為的加大了，膝關(guān)節(jié)受到磨損的次數(shù)就會增多，膝關(guān)節(jié)受到壓力的強度也會增大。

老人的錯誤鍛煉方式

老人的錯誤鍛煉方式

老人的錯誤鍛煉方式，現(xiàn)實生活中很多老人家都會選擇各種方式進行運動，不過老人在進行鍛煉的時候有很多注意事項，一不小心就會有一些錯誤的鍛煉方式，那么下面就一起來看看老人在鍛煉時候有哪些需要注意的地方吧！

老人的錯誤鍛煉方式1

01

長時間廣場舞

這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題。

但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴(yán)重的走路都會不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。

為什么跳廣場舞會容易受傷呢？

廣場舞難度越來越大，通常會設(shè)計很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作。

這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。

動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著關(guān)節(jié)的過長連續(xù)使用。

跳廣場舞蹈并不是時間越長越好，難度并不是越高越好。

適當(dāng)控制時間和運動強度有利于保護膝關(guān)節(jié)。

02

肩痛患者甩肩鍛煉

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一。

臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史。

就誤以為自己患了肩周炎，想通過運動來緩解。

老年人在小區(qū)健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作。

包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等。

這其實反而會加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病。

肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉(zhuǎn)。

而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。

03

“燕兒飛”仰臥起坐

有的老年人會練腰背肌，叫“燕兒飛”。

“燕兒飛”是一種不錯的運動，但對老年人不一定適合。

因為老年人關(guān)節(jié)椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生，椎管狹窄。

過度的伸展會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。

另外，仰臥起坐也不適合老年人。

仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大。

超過國際勞工安全組織對椎間盤限定的150牛的定力。

會增加人腰椎部位的負(fù)荷，讓老年人椎間盤退變非常嚴(yán)重。

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題。

再加上骨質(zhì)疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。

而且，此運動對頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

04

大強度、高難度鍛煉

有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越是有益于健康。

這樣才能達到鍛煉的目的。

但是爆發(fā)性的運動，可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

運動貴在堅持，而不是在于速度和強度。

05

爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認(rèn)為健身就在家門口，方便快捷，不用額外場地，不用專門時間。

但其實，爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊。

周而復(fù)始的重復(fù)動作，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)。

下山時膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍。

加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項目。

06

頭頸部繞圈練習(xí)

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。

如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋。

可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。

老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度、速度和繞旋力度。

兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時靜歇2~3秒。

以達到舒筋活絡(luò)的效果。

07

運動損傷后“熱敷”

由于運動不科學(xué)、或者身體不協(xié)調(diào)，老年人運動時經(jīng)常會導(dǎo)致腳踝扭傷等情況。

局部組織會出現(xiàn)疼痛、腫脹。有些老年人會立即采用“熱敷”的方法。

認(rèn)為這樣可以促進血液循環(huán)，加快痊愈速度。

運動損傷（如腳踝扭傷）正確的處理是：

損傷24小時內(nèi)，冷敷（如冰塊），將傷處組織內(nèi)溫度降低。

毛細(xì)血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展；

24小時后，熱療，加速局部的血液循環(huán)，達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

08

倒走練習(xí)

早晨在公園晨練的大爺大媽，有的特別愛倒著走路。

覺得這樣更能達到鍛煉的效果。

殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。

09

空腹晨練

對于老年人來說，空腹晨練是非常危險的。

在經(jīng)過一夜的睡眠后，腹中已空，不進食就進行1～2個小時的鍛煉，熱量不足。

再加上體力的消耗，會使大腦供血不足。

哪怕只是短暫的時間也會讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。

最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重的會感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)。

心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒，甚至猝死。

另外，晨練最好在太陽升起之后開始，這樣才是最衛(wèi)生和最安全的鍛煉。

10

運動憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。

憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。

憋氣時因胸腔的'壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省?/p>

憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。

因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行。

老人的錯誤鍛煉方式2 長時間廣場舞

這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴(yán)重的走路都會不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。

動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著過長的關(guān)節(jié)連續(xù)使用。

跳廣場舞蹈并不是時間越長越好，難度并不是越高越好，適當(dāng)控制時間和運動強度有利于保護膝關(guān)節(jié)。

肩痛患者甩肩鍛煉

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過運動來緩解。

老年人在小區(qū)健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作；

包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這其實反而會加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。

頭頸部繞圈練習(xí)

如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。

老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡(luò)的效果。

空腹晨練

對于老年人來說，空腹晨練是非常危險的。在經(jīng)過一夜的睡眠后，熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足。

最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重的會感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒，甚至猝死。

爬樓梯鍛煉的好處和壞處

爬樓梯是一種簡單無成本的鍛煉方式，全民爬樓梯的風(fēng)氣正旺。在全世界各地，摩天高樓往往是“爬樓梯”大賽的最佳賽場。下面我為大家整理了爬樓梯的好處和壞處及注意事項，歡迎閱讀!

爬樓梯鍛煉的好處和壞處

爬樓梯鍛煉應(yīng)注意什么?

1、選擇空氣好的樓梯。如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展爬樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負(fù)擔(dān)，對腎臟、肝臟也沒有好處;封閉過嚴(yán)、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導(dǎo)致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。

2、開始時，應(yīng)采取慢速，堅持一段時間，循序漸進一點一點增加運動量，但是不能過于劇烈，避免運動過量造成傷害，否則會增加心肺負(fù)擔(dān)。

3、爬樓梯鍛煉，要因人而異，量力而行。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。如果爬到9樓都沒問題，挑戰(zhàn)10樓時卻發(fā)現(xiàn)身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。

4、下樓時，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。

爬樓梯的好處：

1、爬樓梯鍛煉時，隨著呼吸的加快，肌肉有節(jié)奏地收縮和放松，能加速血液循環(huán)，促進人體能量代謝，增加心肌的氧供應(yīng)量，增強心肺功能，使血液循環(huán)暢通，保持心血管系統(tǒng)健康，防止高血壓的發(fā)生。

2、消耗熱量多，是減肥的好方法。據(jù)測算，在相同時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

3、在爬樓梯過程中，由于腰背部和下肢不停地活動，身體這些部位的肌肉和韌帶的力量得到增強，關(guān)節(jié)功能得到改善，從而保持關(guān)節(jié)的靈活性，避免僵化現(xiàn)象出現(xiàn)。有一個長達8年的追蹤調(diào)查，選取56歲、身體條件基本相同的調(diào)查對象各26名，結(jié)果顯示：始終堅持爬樓梯的26人無一發(fā)生腿關(guān)節(jié)病，肌肉健康，步伐有力;另26人由于沒有參加運動，12人感到腿部發(fā)涼、麻木，走路無力，14人患了關(guān)節(jié)炎和關(guān)節(jié)僵直病。

4、爬樓梯消耗體力大，人容易饑餓，食欲變好了，這樣能增強消化系統(tǒng)功能。此外，由于腹部反復(fù)用力，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發(fā)生。

5、使有神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳休息狀態(tài)，有利于睡眠，避免焦慮。科學(xué)家也曾選取20名(32歲)身體情況基本相同的公司職員進行追蹤測試，前10名堅持爬樓梯運動2年，沒有人出現(xiàn)失眠和神經(jīng)衰弱;后10名中不爬樓的，有7人出現(xiàn)失眠和神經(jīng)衰弱。

爬樓梯對身體的壞處:

爬樓梯屬于負(fù)重運動，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。爬樓梯時，膝關(guān)節(jié)要負(fù)擔(dān)體重的3—4倍，以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負(fù)重竟變成高達240公斤，相當(dāng)于兩邊膝蓋上各扛負(fù)了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產(chǎn)生的壓力就愈大。而且，爬樓梯時膝關(guān)節(jié)彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加，會加重膝關(guān)節(jié)疼痛。

因此，身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯當(dāng)運動，例如：

1、有膝關(guān)節(jié)病(如退化性關(guān)節(jié)炎)的人應(yīng)盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，以坐電梯為宜。

2、孕婦或過于肥胖的人，對膝關(guān)節(jié)的壓力更大。

3、有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導(dǎo)致心肌梗塞，如果沒有及時送醫(yī)救治，甚至可能猝死。

4、俗話說：“人老先從腿上起”，“人老先老足”。中老年人有不同程度的骨質(zhì)疏松，身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯。

爬樓梯減肥法原理介紹

爬樓梯是一項健康的有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣，爬樓梯法讓身體發(fā)熱，增強新陳代謝，消耗體內(nèi)食物轉(zhuǎn)化的ATP。全身性的有氧運動，加快整個身體中的血液循環(huán)，幫助大腿部位的脂肪代謝。

爬樓梯減肥主要消耗下半身脂肪

我們知道，脂肪主要聚積在臉、頸部、腹部、側(cè)腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，東方人的體質(zhì)，脂肪多集中在下半身，如左圖所示，標(biāo)紅的地方，正是脂肪大量囤積的部位。爬樓梯減肥主要依賴腿部和腰部的力量，采用此方法減肥，可以針對性地對下半身脂肪囤積部位進行鍛煉，收到事半功倍的減肥的效果。

爬樓梯的適用人群

爬樓梯鍛煉雖好，但并不適合所有人。其中，孕婦、膝蓋受傷患者、骨質(zhì)疏松的老人都不適宜。這些人都不應(yīng)該爬樓梯鍛煉。

爬樓梯的正確姿勢

身體稍微向前俯下，跨步時雙手?jǐn)[動。開始的時候要慢，持續(xù)鍛煉一段時間以后，逐步加快步伐和逐漸延長時間，不要進行得太過激烈。下樓梯的時候，應(yīng)前腳掌先著地，逐漸過渡到全腳掌，防止膝關(guān)節(jié)受損。爬完樓梯后對膝關(guān)節(jié)進行按摩放松。平時也可以做一些半蹲、起立的動作鍛煉膝關(guān)節(jié)。

爬樓梯的要點：

以樓高三層來計算，臺階加起來全部一共33個。前兩個星期，下班后每天堅持爬100個來回，上下各一次。上的時候是兩步一個臺階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的時候是一個臺階一個臺階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鐘。爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開始不適應(yīng)這么多的運動，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則，跟著激情的DJ音樂隨性而跳，能運動到全身就好。還有一個秘訣，就是跳操同時，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因為想避免總重復(fù)一個動作太枯燥，影響堅持減肥的決心。

堅持兩個星期后，慢慢增加爬樓梯的來回數(shù)：從120回，循序漸進。130回，140回。完成時間大概是40分鐘。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標(biāo)不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開始，等身體習(xí)慣了，在慢慢增加運動量!這樣才好堅持!

爬樓梯是一種利用自然環(huán)境的簡單瘦腿法，因為樓梯到處都有，爬樓梯不僅能起到瘦腿的目的，還能增強大家的身體的新陳代謝，去除大家一天的疲憊和壓力，對大家的身心都有好處，爬樓梯減肥對減大腿，和屁股效果最有效果。

怎樣才能瘦腿5招讓蘿卜腿不再來

很多MM都希望自己擁有漂亮、纖細(xì)的'美腿，這樣穿任何衣服、高跟鞋才能體現(xiàn)自己的氣質(zhì)所在?？墒乾F(xiàn)實是殘酷的，很多MM都飽受蘿卜腿困擾，不知道用什么樣的方法才能瘦腿。其實瘦腿是有訣竅的，下面這5個瘦腿秘訣，希望能夠幫助大家擁有苗條美腿。

1、認(rèn)真伸展超重要

運動過后是瘦腿的最好時機，尤其是在做大量的腿部運動時，可以多做小腿的伸展運動，除了弓箭步之外，還可以坐在地上伸直，用手掰你的腳掌，這樣能夠有利于拉伸腿部。

每次伸展大概維持10秒后換腳，兩腳都伸展過算一組，可做1~3組，若運動后腿部較酸，可增加組數(shù)。

日常未暖身時，比較不適合突然進行幅度較大的伸展，但可以利用步行空檔，伸展一下小腿，尤其是穿著跟鞋的女孩更需要。

2、又愛又恨高跟鞋

想要瘦腿，跟平時的穿著是離不開的，長時間的穿高跟鞋會導(dǎo)致小腿酸痛，肌肉收縮，所以減少穿高跟鞋的時間，能夠有效的放松小腿，避免腿部遭受更多的負(fù)擔(dān)。

若因社交或工作場合非穿不可，降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是變通方法。不妨準(zhǔn)備一雙平底鞋或室內(nèi)拖鞋，視情況替換，讓辛苦的小腿休息一下。

3、按摩泡腳拒水腫

每到下午小腿就像泡過水般腫脹，鞋子也突然變緊嗎?甚至按壓小腿內(nèi)側(cè)后，肌膚彈回速度相當(dāng)緩慢嗎?沒錯～這些都是久坐、久站、缺乏運動等因素，所造成的小腿浮腫問題。

建議準(zhǔn)備一個及膝深的木桶，注滿溫?zé)崴蠼菪⊥燃s15～20分鐘?？蛇吪葸呌秒p手按摩，或是泡完腳擦干后，在腿上涂點乳液，利用雙手指關(guān)節(jié)由下往上推按，促進循環(huán)、改善浮腫問題。

現(xiàn)在市面上出售一種所謂的美腿襪，如果自己有靜脈曲張，一定要謹(jǐn)慎穿戴，但是并不代表著穿了就能夠瘦腿，束縛、壓迫腿部并不是消減脂肪，如果自己真的很想穿，應(yīng)該選擇稍微寬松的襪子，也不需要一整天都要穿，以免造成腿部血壓循環(huán)變緩，造成不適!

4、脂肪速速散去

多數(shù)人的小腿問題皆屬于復(fù)合型，也就是脂肪過多+肌肉形狀不美觀+水腫，后兩者可通過以上方式改善，脂肪則必須認(rèn)真進行有氧運動來消除，多管齊下才能讓小腿甩開脂肪的包袱，重拾動人曲線喔。

運動時別忘了姿勢一定要正確，原則上來說，慢跑和快走都是腳跟先著地，跨大步伐比小碎步來得好。姿勢正確，真的不必?fù)?dān)心運動會讓腿變粗。

5、看電視不偷懶，把握時間做運動

要學(xué)會利用零碎時間做運動，比如看電視時不要整個人癱在沙發(fā)上，因為只要一癱在沙發(fā)上就會右手零食左手飲料，實在很可怕，所以邊看電視邊做運動，至少可以不會有時間讓你去想零食?？措娨晻r，沒事就可以做簡單的拉筋運動。

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