1、靜蹲:背靠墻,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置于患側(cè)足部,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2分鐘左右達(dá)到充分疲勞的程度,間隔不超過(guò)10秒鐘,連續(xù)5-10次組,2組天。如果想增加難度,可在背后與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸),進(jìn)行相同標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。這種方法適用于一切對(duì)于下肢負(fù)重沒(méi)有限制的患者,如果患肢存在軟骨損傷,并在運(yùn)動(dòng)中會(huì)產(chǎn)生疼痛感,可以通過(guò)上下微調(diào)角度的方式避開損傷區(qū)間,盡量使練習(xí)不發(fā)生在疼痛弧范圍內(nèi)。如果力量達(dá)到一定水平,可以通過(guò)靜蹲方式的變化來(lái)增加難度以及練習(xí)的趣味性,以強(qiáng)化練習(xí)效果和實(shí)用性。
2、抗阻伸膝:坐于床邊(椅子或器械上),患側(cè)腳踝部負(fù)重,在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習(xí),動(dòng)作節(jié)奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負(fù)重量以在重復(fù)動(dòng)作10-15次范圍內(nèi)可達(dá)充分疲勞且不產(chǎn)生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時(shí),優(yōu)先控制疼痛,適當(dāng)延長(zhǎng)動(dòng)作中停頓的時(shí)間以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。每做10-15次休息半分鐘,連續(xù)60-90次組,2組天。此項(xiàng)練習(xí)健側(cè)亦可進(jìn)行,但應(yīng)注意適當(dāng)增加范圍及負(fù)荷量以作區(qū)分。對(duì)于下肢非伸膝裝置(股四頭肌、髕骨、髕腱)損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動(dòng)伸直功能受限,應(yīng)著重強(qiáng)化在過(guò)伸位至屈膝30度位范圍內(nèi)的抗阻伸膝練習(xí),強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌力量,動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不變。事實(shí)上人在日常生活工作體育鍛煉中,最后30度的關(guān)節(jié)控制能力意義最大,這個(gè)區(qū)域內(nèi)股內(nèi)側(cè)肌的力量占據(jù)了整個(gè)肌群力量的超過(guò)一半,所以在多數(shù)情況下應(yīng)著重練習(xí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的動(dòng)作。
3、抗阻屈膝:俯臥于床上,患側(cè)腳踝處負(fù)重或以皮筋束于其上,進(jìn)行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲,所負(fù)重量、動(dòng)作規(guī)格、訓(xùn)練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動(dòng)作相同。這個(gè)練習(xí)目的是強(qiáng)化大腿后群肌力(腘繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,后群肌肉在維持整個(gè)關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術(shù)后3個(gè)月內(nèi)不做此項(xiàng)練習(xí)。其他患者基本適用,且此動(dòng)作不引起髕股關(guān)節(jié)面壓力增大,對(duì)即使是比較嚴(yán)重的退行性骨關(guān)節(jié)病的患者依然適用。
深蹲:即使不用彈力帶掛重物,這個(gè)動(dòng)作也已經(jīng)夠難了,所以我強(qiáng)烈建議你,如果你不具備出眾的平衡能力和穩(wěn)定性,還是遠(yuǎn)離這個(gè)動(dòng)作的好。對(duì)于那些能夠控制這個(gè)動(dòng)作的人而言,深蹲可以作為一種很好的補(bǔ)充動(dòng)作,用于一個(gè)極限努力訓(xùn)練動(dòng)作之后,或者放在腿部動(dòng)力努力訓(xùn)練日。彈力帶掛重物能夠提高這個(gè)動(dòng)作的效果,使它更具挑戰(zhàn)性,以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺自己的訓(xùn)練課很枯燥,這個(gè)動(dòng)作能夠提供一種充滿樂(lè)趣的挑戰(zhàn)。
后蹲:在這個(gè)動(dòng)作中,最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動(dòng)作??钙鸶茆徬蚝笸艘徊綍r(shí),懸掛重物會(huì)產(chǎn)生大幅度擺動(dòng),這迫使讓核心肌肉始終保持緊張??梢愿鶕?jù)動(dòng)作速度和懸掛的重量來(lái)調(diào)節(jié)難度。速度越快,重物的躍動(dòng)幅度越大,能夠帶來(lái)一種獨(dú)特的深蹲體驗(yàn)。重物的躍動(dòng)幅度越大,難度越大,因?yàn)橹匚锵侣鋾r(shí)能夠?qū)Ω茆彈U產(chǎn)生強(qiáng)大的拉力,而且這種拉力是不可預(yù)知的。懸掛的重量越大,對(duì)杠鈴桿產(chǎn)生的拉力越大。這個(gè)動(dòng)作會(huì)迫使你的整個(gè)身體保持緊張,以保持動(dòng)作的穩(wěn)定性。
前蹲:效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于,當(dāng)重物躍動(dòng)時(shí),你更難使杠鈴保持在原位。但是,對(duì)于高級(jí)運(yùn)動(dòng)員而言,這個(gè)動(dòng)作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補(bǔ)充動(dòng)作,以提高全身穩(wěn)定性。
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