下肢力量訓(xùn)練計(jì)劃有哪些？

1、靜蹲：背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置于患側(cè)足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鐘左右達(dá)到充分疲勞的程度，間隔不超過(guò)10秒鐘，連續(xù)5-10次組，2組天。如果想增加難度，可在背后與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸)，進(jìn)行相同標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。這種方法適用于一切對(duì)于下肢負(fù)重沒(méi)有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，并在運(yùn)動(dòng)中會(huì)產(chǎn)生疼痛感，可以通過(guò)上下微調(diào)角度的方式避開損傷區(qū)間，盡量使練習(xí)不發(fā)生在疼痛弧范圍內(nèi)。如果力量達(dá)到一定水平，可以通過(guò)靜蹲方式的變化來(lái)增加難度以及練習(xí)的趣味性，以強(qiáng)化練習(xí)效果和實(shí)用性。

2、抗阻伸膝：坐于床邊(椅子或器械上)，患側(cè)腳踝部負(fù)重，在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習(xí)，動(dòng)作節(jié)奏快上—稍作停頓2秒—慢下，所負(fù)重量以在重復(fù)動(dòng)作10-15次范圍內(nèi)可達(dá)充分疲勞且不產(chǎn)生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時(shí)，優(yōu)先控制疼痛，適當(dāng)延長(zhǎng)動(dòng)作中停頓的時(shí)間以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。每做10-15次休息半分鐘，連續(xù)60-90次組，2組天。此項(xiàng)練習(xí)健側(cè)亦可進(jìn)行，但應(yīng)注意適當(dāng)增加范圍及負(fù)荷量以作區(qū)分。對(duì)于下肢非伸膝裝置(股四頭肌、髕骨、髕腱)損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動(dòng)伸直功能受限，應(yīng)著重強(qiáng)化在過(guò)伸位至屈膝30度位范圍內(nèi)的抗阻伸膝練習(xí)，強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌力量，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不變。事實(shí)上人在日常生活工作體育鍛煉中，最后30度的關(guān)節(jié)控制能力意義最大，這個(gè)區(qū)域內(nèi)股內(nèi)側(cè)肌的力量占據(jù)了整個(gè)肌群力量的超過(guò)一半，所以在多數(shù)情況下應(yīng)著重練習(xí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的動(dòng)作。

3、抗阻屈膝：俯臥于床上，患側(cè)腳踝處負(fù)重或以皮筋束于其上，進(jìn)行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲，所負(fù)重量、動(dòng)作規(guī)格、訓(xùn)練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動(dòng)作相同。這個(gè)練習(xí)目的是強(qiáng)化大腿后群肌力(腘繩肌)，作為前群股四頭肌的拮抗肌，后群肌肉在維持整個(gè)關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術(shù)后3個(gè)月內(nèi)不做此項(xiàng)練習(xí)。其他患者基本適用，且此動(dòng)作不引起髕股關(guān)節(jié)面壓力增大，對(duì)即使是比較嚴(yán)重的退行性骨關(guān)節(jié)病的患者依然適用。

下肢力量訓(xùn)練計(jì)劃有哪些

深蹲：即使不用彈力帶掛重物，這個(gè)動(dòng)作也已經(jīng)夠難了，所以我強(qiáng)烈建議你，如果你不具備出眾的平衡能力和穩(wěn)定性，還是遠(yuǎn)離這個(gè)動(dòng)作的好。對(duì)于那些能夠控制這個(gè)動(dòng)作的人而言，深蹲可以作為一種很好的補(bǔ)充動(dòng)作，用于一個(gè)極限努力訓(xùn)練動(dòng)作之后，或者放在腿部動(dòng)力努力訓(xùn)練日。彈力帶掛重物能夠提高這個(gè)動(dòng)作的效果，使它更具挑戰(zhàn)性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺自己的訓(xùn)練課很枯燥，這個(gè)動(dòng)作能夠提供一種充滿樂(lè)趣的挑戰(zhàn)。

后蹲：在這個(gè)動(dòng)作中，最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動(dòng)作?？钙鸶茆徬蚝笸艘徊綍r(shí)，懸掛重物會(huì)產(chǎn)生大幅度擺動(dòng)，這迫使讓核心肌肉始終保持緊張?？梢愿鶕?jù)動(dòng)作速度和懸掛的重量來(lái)調(diào)節(jié)難度。速度越快，重物的躍動(dòng)幅度越大，能夠帶來(lái)一種獨(dú)特的深蹲體驗(yàn)。重物的躍動(dòng)幅度越大，難度越大，因?yàn)橹匚锵侣鋾r(shí)能夠?qū)Ω茆彈U產(chǎn)生強(qiáng)大的拉力，而且這種拉力是不可預(yù)知的。懸掛的重量越大，對(duì)杠鈴桿產(chǎn)生的拉力越大。這個(gè)動(dòng)作會(huì)迫使你的整個(gè)身體保持緊張，以保持動(dòng)作的穩(wěn)定性。

前蹲：效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于，當(dāng)重物躍動(dòng)時(shí)，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對(duì)于高級(jí)運(yùn)動(dòng)員而言，這個(gè)動(dòng)作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補(bǔ)充動(dòng)作，以提高全身穩(wěn)定性。

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