在一次活動(dòng)量較大的鍛煉之后,往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上發(fā)生的,而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1-2天,因此稱為延遲性疼痛。特別是那些對(duì)抗地心吸力的動(dòng)作和對(duì)抗來(lái)自較強(qiáng)阻力的動(dòng)作,更容易產(chǎn)生肌肉酸痛,動(dòng)感單車就屬于后者。這是一種很正常的反應(yīng),但如果你真的不想有這種經(jīng)歷的話,你可以降低訓(xùn)練強(qiáng)度。
在發(fā)生了肌肉酸痛之后,我們可以采取做伸展運(yùn)動(dòng)、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過(guò),以上方法都只能提供短暫的解脫,在運(yùn)動(dòng)時(shí),我們就應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn):
根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷,不要一味逞強(qiáng);
鍛煉時(shí),盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位,以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重;
做好準(zhǔn)備活動(dòng),注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分;
運(yùn)動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí),重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。
肌肉酸痛多是由于肌肉損傷所引致,正如其它運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷一樣,必須讓受損的肌肉得到足夠的時(shí)間康復(fù)。如果真的無(wú)可避免,在構(gòu)成肌肉酸痛的訓(xùn)練課后,就只好多給予一、兩天的時(shí)間休息了。
另外,不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡,這很容易影響身體的血液循環(huán),增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴,如果訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習(xí),一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。
1、前期冷敷
鍛煉后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。
2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
鍛煉后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平,所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。如果鍛煉運(yùn)動(dòng)量不大,不必吃補(bǔ)劑,注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。
3、加強(qiáng)伸拉
在鍛煉12小時(shí)后,或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。
4、排酸訓(xùn)練
排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣?,F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個(gè)實(shí)操案例。
具體做法:扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
5、后期按摩
鍛煉48小時(shí)后對(duì)目標(biāo)肌肉和軟組織進(jìn)行按摩。鍛煉后不要對(duì)目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類似,立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷,使機(jī)體傷害加大,恢復(fù)速度減慢。
6、后期熱敷
訓(xùn)練72小時(shí)后,通過(guò)熱敷加速血液流動(dòng)以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物,并把富含營(yíng)養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉,為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。
運(yùn)動(dòng)以后全身酸痛怎么辦
運(yùn)動(dòng)以后全身酸痛怎么辦, 現(xiàn)在我們?cè)絹?lái)越多的人都熱愛(ài)運(yùn)動(dòng),因?yàn)槲覀兌贾郎眢w才是第一位的,而保證身體健康的方法就是運(yùn)動(dòng),那么現(xiàn)在分享運(yùn)動(dòng)以后全身酸痛怎么辦。
運(yùn)動(dòng)以后全身酸痛怎么辦1人體各種形式的運(yùn)動(dòng),主要靠肌肉的收縮來(lái)完成。肌肉收縮需要能量,這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質(zhì)分解來(lái)提供。
在氧氣充足的情況下,如人體處于靜息狀態(tài)時(shí),肌肉中的糖類物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水,釋放大量能量。
但人體在劇烈活動(dòng)時(shí),骨骼肌急需大量的能量,盡管此時(shí)呼吸運(yùn)動(dòng)和血液循環(huán)都大大加強(qiáng)了,可仍然不能滿足肌肉組織對(duì)氧的需求,致使肌肉處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)。結(jié)果糖類物質(zhì)分解出乳酸,釋放的能量也比較少。
乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積,便刺激肌肉塊中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感覺(jué);乳酸的積聚又使肌肉內(nèi)的滲透壓增大,導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人,運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉能獲得較為充足的氧氣,糖類物質(zhì)分解的乳酸較少,肌肉就不會(huì)有明顯的痛感。緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長(zhǎng)肌肉的方法,這可能是由于在拉長(zhǎng)肌肉時(shí),刺激了肌肉的高爾基氏腱器官,使其發(fā)生抑制性沖動(dòng)的結(jié)果。
如果大家只知道運(yùn)動(dòng)不知道如何解決運(yùn)動(dòng)當(dāng)中遇到的一些問(wèn)題,那么我們不能成為真正的運(yùn)動(dòng)者,所以大家還有一定的進(jìn)步空間,希望大家能夠進(jìn)一步了解有關(guān)運(yùn)動(dòng)的知識(shí)。
由此可見(jiàn),多數(shù)的運(yùn)動(dòng)后的渾身酸痛是非常正常的生理現(xiàn)象,如果沒(méi)有特殊情況是不需要去醫(yī)院看的'。而為了加快恢復(fù)速度,可以好好的休息,并且多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物,多做幾組拉伸運(yùn)動(dòng),就可以幫助自身快速的代謝掉體內(nèi)堆積的乳酸。
緩解肌肉酸痛的方法
1、洗個(gè)冷水澡
由于運(yùn)動(dòng)后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴或熱敷會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后,如果熱水浴,第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重。
同時(shí)熱水浴加速肌肉組織的代謝,而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原,再用熱水浴繼續(xù)加速代謝,會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。?xùn)練后熱水浴,人會(huì)疲勞感加重,困覺(jué)感明顯;而冷水浴或者溫水浴,人的疲乏感明顯減輕。
2、適當(dāng)?shù)睦浞?/strong>
高強(qiáng)度訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。
3、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
可以適當(dāng)飲用運(yùn)動(dòng)飲料以及多吃一些碳水化合物恢復(fù)肌糖元水平,所運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐是沒(méi)問(wèn)題的。
4、加強(qiáng)伸拉
主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后,或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。。
5、如果可以盡量按摩
訓(xùn)練后不要對(duì)目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩,要先冷敷,記得我們的順序?qū)Π桑湓蚝瓦\(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類似,立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷,使機(jī)體傷害加大,恢復(fù)速度減慢。
在按摩的時(shí)候需要針對(duì)肌肉來(lái)進(jìn)行,盡量沿著身體肌肉的走向來(lái)進(jìn)行擠壓推按,這樣才能夠使得肌肉處于更好的放松狀態(tài),進(jìn)行完劇烈運(yùn)動(dòng)以后,還應(yīng)該要給身體補(bǔ)充充足的水分,可以適當(dāng)?shù)暮纫恍┑}水,或者是溫水,避免身體脫水。
運(yùn)動(dòng)后全身酸痛的自我處理方法
按摩
運(yùn)動(dòng)者可以對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩,促進(jìn)肌肉血液循環(huán),使肌肉放松,有利于損傷修復(fù)及痙攣緩解。
當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔。
休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán),能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù),使之恢復(fù)正常。
口服維生素C和E
維生素C有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。
尤其是對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)后的身體疲勞以及肌肉酸痛等癥狀都有著很好的緩解作用。
因此對(duì)于經(jīng)常有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群而言,最好是每日服用適量的維生素,以此來(lái)緩解各種運(yùn)動(dòng)后的不適癥狀。
伸展
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。
對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí),保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進(jìn)行,每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
熱敷
熱敷是緩解肌肉酸痛最有效的一種方式,對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷,可促進(jìn)血液循環(huán),提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)以后全身酸痛怎么辦2 1、熱水來(lái)幫忙:
在大量運(yùn)動(dòng)后的當(dāng)天,如果出現(xiàn)了明顯的肌肉酸痛感,大家可以用溫?zé)岬乃畞?lái)泡腳、又或者是熱敷酸痛部位、泡一個(gè)熱水澡等,這些辦法都能夠緩解酸痛感。
之所以會(huì)如此,是因?yàn)闊崴袛U(kuò)張血管的作用,它能促進(jìn)身體的血液循環(huán),加速乳酸的代謝和排出,繼而起到降低酸痛感的效果。同時(shí),熱水還能提高睡眠質(zhì)量、緩解運(yùn)動(dòng)疲憊感;
2、善后工作:
很多人都注重了運(yùn)動(dòng)前的熱身工作,但事實(shí)上運(yùn)動(dòng)過(guò)后,大家可以進(jìn)行一系列的放松運(yùn)動(dòng),活動(dòng)活動(dòng)手腕和腳腕、做一做拉伸等,都就能加速乳酸的排出。
除此外,在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后,大家還可以對(duì)身體進(jìn)行充分的按摩、借助其他器械按摩,這既能夠促進(jìn)血液循環(huán),也能緩解身體疲憊感,讓酸痛感覺(jué)消失的更快一些;
3、蛋白質(zhì)補(bǔ)充:
運(yùn)動(dòng)的目的是消耗多余的脂肪、促進(jìn)血液循環(huán)。但是,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,同樣也消耗了大量身體原本儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和能力,因此運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充能力很有必要。
身體出現(xiàn)酸痛感,說(shuō)明你的肌肉組織受到了損傷,大家可多吃一些含蛋白質(zhì)的食物促進(jìn)肌肉恢復(fù),比如海鮮一類、雞蛋、牛奶等,都是不錯(cuò)的選擇;
4、堅(jiān)持鍛煉:
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)了肌肉酸痛感,有很多人受酸痛感的影響,就放棄了繼續(xù)鍛煉。殊不知,在沒(méi)有肌肉拉傷的前提之下,繼續(xù)進(jìn)行一些強(qiáng)度比較低的運(yùn)動(dòng),比如短時(shí)間內(nèi)的慢跑、瑜伽、太極拳等,都可以明顯緩解酸痛感,提高身體的適應(yīng)性,能促進(jìn)身體更快恢復(fù)。
最后還要提醒大家,運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持,半途而廢無(wú)疑意味著前功盡棄。但是,運(yùn)動(dòng)也要講究科學(xué)的方式和方法,需要結(jié)合實(shí)際年齡、身體素質(zhì)、體重等多方面進(jìn)行考慮。大家不能盲目運(yùn)動(dòng),而是需要采取循環(huán)漸進(jìn)的方式,給身體一定的適應(yīng)空間。
我們可以坐到床邊或是地面上,把兩腿分離挺直,緊握兩手。然后用手里突顯的骨關(guān)節(jié)部位慢慢壓擠大腿根部,從大腿內(nèi)側(cè)引向膝關(guān)節(jié)。反復(fù)幾回,一定要保證幅度適合。隔數(shù)分鐘之后,換一個(gè)方位,把工作壓力點(diǎn)分布在肌肉酸痛的部位,每一個(gè)部位壓擠數(shù)分鐘。
2、冰敷
接納很多的練習(xí)之后,還可以應(yīng)用冰敷來(lái)緩解肌肉酸痛的。為了避免皮膚被受凍,可以用衣服褲子或是純棉毛巾將冰塊兒包起來(lái)再敷在皮膚上。有的我國(guó)運(yùn)動(dòng)員做完練習(xí)之后,會(huì)直接走入風(fēng)雪房,那么做有利于迅速緩解肌肉酸痛。必須留意的是,冷敷的時(shí)間千萬(wàn)別超出一刻鐘。
3、中后期敷熱
通常情況下,運(yùn)動(dòng)完幾日后全身肌肉便會(huì)漸漸地還原,早期可以根據(jù)冰敷來(lái)緩解肌肉酸痛,到了中后期就可以應(yīng)用敷熱。倘若大伙兒長(zhǎng)期欠缺鍛練,突然間運(yùn)動(dòng)加重,造成抗乳酸工作能力變?nèi)?,此刻用敷熱可以合理促進(jìn)血液循環(huán),加快新陳代謝,立即把乳酸和別的新陳代謝終產(chǎn)物排出到身體之外,進(jìn)而做到緩解肌肉酸痛的目地。
4、保健按摩
如果大伙兒在運(yùn)動(dòng)以前沒(méi)有做熱身運(yùn)動(dòng)練習(xí),那麼運(yùn)動(dòng)完之后就可以做保健按摩,也是可以合理緩解肌肉酸痛的。保健按摩的情況下一定要用手立即沖著肌肉酸脹部位,要不然是沒(méi)實(shí)際效果的。很有可能剛開(kāi)始保健按摩的情況下實(shí)際效果不顯著,必須大伙兒堅(jiān)持不懈保健按摩半小時(shí)才行。
5、洗澡
很多人運(yùn)動(dòng)完之后都是會(huì)立即去冼澡,實(shí)際上這也是一種不正確的作法,恰當(dāng)?shù)淖鞣ㄊ歉舭胄r(shí)之后再去泡沖澡。水的溫度可以比人體體溫略微高一點(diǎn),目地是促進(jìn)血液循環(huán),加快新陳代謝,進(jìn)而變?nèi)跫∪馑嵬吹挠X(jué)得。
運(yùn)動(dòng)之后緩解肌肉酸痛的方式或是比較多的,實(shí)際效果全是很好的。為了防止在運(yùn)動(dòng)全過(guò)程中挫傷肌腱,大伙兒在運(yùn)動(dòng)以前一定要搞好足夠的準(zhǔn)備工作才行。運(yùn)動(dòng)以后不必立刻就做其它事兒,反而是必須先歇息緩解一下,立即填補(bǔ)人體需要的水份,要不然非常容易出現(xiàn)意外。
以上就是我的詳細(xì)介紹,希望看完對(duì)大家有所幫助。大家還有別的意見(jiàn),可以在下方留言區(qū)一起討論。
運(yùn)動(dòng)后身體酸痛怎么辦呢
運(yùn)動(dòng)后身體酸痛怎么辦呢?運(yùn)動(dòng)可以舒緩我們的心情,但是伴隨劇烈的運(yùn)動(dòng)后,身體會(huì)感到酸痛,除了平時(shí)多運(yùn)動(dòng)之外,有些方法可以幫助減少酸痛。下面就帶你看看運(yùn)動(dòng)后身體酸痛怎么辦呢?
運(yùn)動(dòng)后身體酸痛怎么辦呢1這種一般在鍛煉后24小時(shí)后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為"延遲性肌肉酸痛癥"。鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn),5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼,重者肌肉腫脹,妨礙活動(dòng)。
1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
2、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩e憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
如果長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人,猛然進(jìn)行一些劇烈的活動(dòng),就會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的癥狀的,如果想要緩解,就要在運(yùn)動(dòng)前好好的舒活筋骨,在運(yùn)動(dòng)后,用熱水好哈的泡泡澡,多多的按摩活動(dòng)的部位,甚至還需要拉伸肌肉,這樣就可以讓肌肉酸痛的癥狀減緩許多。
運(yùn)動(dòng)后身體酸痛怎么辦呢2 運(yùn)動(dòng)后不僅是肌肉疲勞
運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)產(chǎn)生一定的疲勞感,這主要表現(xiàn)在以下3個(gè)方面。
肌肉疲勞:肌肉力量下降,收縮速度放慢,肌肉出現(xiàn)僵硬、腫脹和疼痛,動(dòng)作慢、不協(xié)調(diào)。
神經(jīng)疲勞:反應(yīng)遲鈍,判斷錯(cuò)誤,注意力不集中。
內(nèi)臟疲勞:呼吸變淺變快,心跳加快等。
重度疲勞損傷身體
由于運(yùn)動(dòng)量不同,每個(gè)人情況不一樣,產(chǎn)生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個(gè)層次:輕度、中度和非常疲勞。
運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時(shí)間內(nèi)消除;中度疲勞通過(guò)采取一系列手段也能很快消除,不會(huì)影響身體;但如果重度疲勞不能及時(shí)消除,就會(huì)影響學(xué)習(xí)和生活,損傷身體。
消除疲勞不光是拉伸
研究證明,運(yùn)動(dòng)員提高體育成績(jī)最關(guān)鍵的兩個(gè)條件是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)性和恢復(fù)手段的有效性,由此可見(jiàn)消除疲勞、恢復(fù)體力的重要性。
如何加快消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞呢?下面介紹幾種方法。
保證睡眠
睡眠是消除疲勞的重要方法,成年人要保證每天必要的睡眠時(shí)間。在長(zhǎng)距離健走后,睡眠時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng),并注意創(chuàng)造安靜、空氣流通的睡眠環(huán)境。
拉伸運(yùn)動(dòng)和肌肉按摩
運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生疲勞感后,一定要堅(jiān)持做拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)是一種積極的休息方式,可以使精神、肌肉、內(nèi)臟比較一致地恢復(fù)平靜,提高恢復(fù)體力的效率。
用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動(dòng)等手法按摩肌肉,能使肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張和開(kāi)放,使局部的血液循環(huán)和營(yíng)養(yǎng)得到改善,并可加速乳酸的排除,從而達(dá)到消除疲勞的作用。
溫水浴
運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行溫水浴可以加速全身的血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,加速疲勞的.消除和體力的恢復(fù)。溫水浴的水溫以40℃為宜,每次時(shí)間一般為10~15分鐘,最長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘。
及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
合理營(yíng)養(yǎng)是消除疲勞或預(yù)防疲勞的重要手段。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充熱量、蛋白質(zhì)、維生素和無(wú)機(jī)鹽,脂肪類食物不易多吃。出汗多時(shí),應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充鹽分和水。食品應(yīng)富有營(yíng)養(yǎng)并易于消化,并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等食物。
運(yùn)動(dòng)后身體酸痛怎么辦呢3 1、使用咖啡因
很少有人知道,實(shí)際上咖啡因能夠很好的減輕遲發(fā)性肌肉酸痛。
根據(jù)研究你只需要在鍛煉前服用5mg/kg體重的咖啡因就可以有效減輕DOMS提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。大概1、5-2、5杯咖啡的樣子吧
2、吃藍(lán)莓
藍(lán)莓中的生物活性營(yíng)養(yǎng)素不僅有助于你的心臟和大腦,還可以幫助你減輕運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的肌肉酸痛。藍(lán)莓中的抗炎化合物可以幫助你消除鍛煉中身體所產(chǎn)生的廢物
3、吃生姜
最近有一項(xiàng)研究顯示只需要2g左右的生姜(1克大約是1/4的生姜)就可以有效減少運(yùn)動(dòng)后造成的肌肉酸痛。
實(shí)際上,生姜具有和NSAID(一種抗炎藥)類似的功效,不僅如此它還有一個(gè)好處就是對(duì)你的肝和胃不會(huì)造成任何的負(fù)面影響
4、服用BCAAs
支鏈氨基酸(BCAAs)可以促進(jìn)肌肉的合成減少肌肉分解,當(dāng)然也就能夠在鍛煉中更好的保護(hù)你的肌肉。
用量的話,有實(shí)驗(yàn)證明每天40g的量就夠了
5、補(bǔ)充?;撬?/strong>
牛磺酸是氨基酸的一種,它可以減少氧化應(yīng)激反應(yīng)提高肌纖維中的水含量,減少肌肉損傷。
有一項(xiàng)研究顯示,一組從來(lái)沒(méi)有鍛煉過(guò)的人連續(xù)21天每天服用50mg?;撬?,之后再嘗試強(qiáng)度非常大的訓(xùn)練后,他們DOMS的反應(yīng)明顯變少了(正常來(lái)說(shuō)一個(gè)長(zhǎng)期不鍛煉的人應(yīng)該會(huì)出現(xiàn)非常強(qiáng)烈的酸痛感)
?;撬峥梢院虰CAAs組合使用
6、使用薄荷醇
薄荷醇可以讓皮膚有一種清涼的感覺(jué),并減輕肌肉的酸痛感。
最近的一項(xiàng)研究顯示,一組人員在使用了薄荷醇之后進(jìn)行鍛煉,他們的運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛比對(duì)照組要少63%。
不過(guò)和上面的方法有區(qū)別的是,盡管薄荷醇可以減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛感,但是卻不能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),也就是說(shuō)薄荷醇并不能夠幫助恢復(fù)僅僅是減輕這種感覺(jué)而已。
7、使用姜黃素
姜黃素是從姜黃中發(fā)現(xiàn)的一種提取物,目前已被證實(shí)可以有效減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛
一項(xiàng)研究表明:一組每天服用2次2、5g姜黃素的人和另一組服用安慰劑的人相比,前者在做單腳跳時(shí)所引起的損傷要小得多。
另外姜黃和薄荷醇不同,它可以確實(shí)幫助你的肌肉恢復(fù)。
不過(guò)需要注意的是,如果你想要達(dá)到上述的效果,需要比較大的劑量、、光靠和飲料這些是不夠的,建議服用一些姜黃素補(bǔ)劑
8、喝酸櫻桃汁
酸櫻桃汁和藍(lán)莓的原理是一樣的,所以也能夠幫助恢復(fù)、減少肌肉酸痛。
另外櫻桃汁還有一個(gè)好處是提高體內(nèi)睡眠時(shí)產(chǎn)生的褪黑激素,從讓幫助你更好的休息。
需要注意的是,櫻桃汁之類的果汁飲料不要和牛奶一起喝,蛋白質(zhì)會(huì)影響你體內(nèi)的抗氧化活性
建議兩者之間最少間隔1個(gè)小時(shí)
9、循序漸進(jìn)恢復(fù)
就像我們前面說(shuō)的,一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉的人突然恢復(fù)鍛煉肯定會(huì)引發(fā)非常強(qiáng)的酸痛感。因此建議你不要一開(kāi)始就嘗試自己以前的訓(xùn)練強(qiáng)度,而是花個(gè)幾周時(shí)間慢慢恢復(fù),一點(diǎn)一點(diǎn)提升強(qiáng)度
10、經(jīng)常鍛煉
這是最有效也是我們最提倡的減少運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的方法,一周3次甚至更多次數(shù)的鍛煉保證能夠讓你很快適應(yīng)這種酸痛感。
怎么樣?是不是發(fā)現(xiàn)這10種方法都挺簡(jiǎn)單的,前8種都只是服用一些補(bǔ)劑、補(bǔ)充些營(yíng)養(yǎng)就夠了。而最后兩種則需要一段較長(zhǎng)的時(shí)間,不過(guò)這兩種方法卻也是我們推薦的。
做完運(yùn)動(dòng)全身酸痛怎么回事
做完運(yùn)動(dòng)全身酸痛怎么回事,如果不經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的話,一旦進(jìn)行比較劇烈的運(yùn)動(dòng)就會(huì)讓我們的身體產(chǎn)生酸痛感,那么這樣的癥狀怎么辦要休息嗎,以下是關(guān)于做完運(yùn)動(dòng)全身酸痛怎么回事。
做完運(yùn)動(dòng)全身酸痛怎么回事1運(yùn)動(dòng)后全身酸痛屬于一種常見(jiàn)的現(xiàn)象,主要是因?yàn)槿樗岫逊e導(dǎo)致的肌肉酸痛。平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉,突然有一天進(jìn)行了高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉,就會(huì)導(dǎo)致身體的各個(gè)關(guān)節(jié)一時(shí)不能適應(yīng),因此局部就會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸,乳酸對(duì)局部的肌肉造成刺激
因此就會(huì)發(fā)生全身酸痛的癥狀,其實(shí)這是一種正常的反應(yīng),不需要太過(guò)于擔(dān)心。首先停止運(yùn)動(dòng)鍛煉,并且最近不要?jiǎng)诶圻^(guò)度,也不要進(jìn)行體力勞動(dòng),可以適當(dāng)?shù)木植窟M(jìn)行熱敷或者是泡一下熱水澡,局部進(jìn)行按摩就可以改善。
運(yùn)動(dòng)完以后出現(xiàn)了全身酸痛方面的臨床癥狀,可能是鍛煉的時(shí)間過(guò)長(zhǎng),或者是鍛煉的強(qiáng)度過(guò)大,肢體關(guān)節(jié)周圍韌帶肌腱勞損所致的可能性大。也可能是肢體肌肉里面乳酸堆積所致。
所以,出現(xiàn)了全身酸痛方面的臨床癥狀以后,還是需要調(diào)整鍛煉的方案。比如,減少鍛煉的時(shí)間,或者是減少鍛煉的強(qiáng)度。否則,長(zhǎng)此以往,不僅達(dá)不到鍛煉身體的效果,反而導(dǎo)致其它問(wèn)題的`出現(xiàn),過(guò)猶不及,要引起重視才行。
一般情況下,出現(xiàn)這方面的問(wèn)題,可以服用血塞通片、氨基葡萄糖膠囊這兩種藥物。藥物治療是基礎(chǔ),必要時(shí)完善相關(guān)的檢查,根據(jù)檢查結(jié)果調(diào)整藥物。
在藥物治療的基礎(chǔ)上,還可以配合康復(fù)治療。比如針灸、推拿、穴位注射、拔火罐等治療。綜合性的處理,及時(shí)的治療,盡量的改善臨床癥狀。一般情況下,病情不會(huì)很嚴(yán)重,所以也不用過(guò)度擔(dān)心。
做完運(yùn)動(dòng)全身酸痛怎么回事2運(yùn)動(dòng)完渾身酸疼,多是由于肌肉的代謝產(chǎn)物不能及時(shí)外排,乳酸過(guò)多的堆積而引起的癥狀。建議可以休息1~2天,多喝水注意保暖,一般2~3天的時(shí)間即可恢復(fù)。
特別是對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人群,在劇烈運(yùn)動(dòng)后會(huì)使骨骼肌收縮而產(chǎn)生大量的乳酸,如果不能及時(shí)排出體外就會(huì)造成堆積而引起患處的酸痛,這也是正常的生理現(xiàn)象,不必過(guò)多擔(dān)心。
休養(yǎng)期間可以適當(dāng)進(jìn)行熱敷、理療,促進(jìn)局部的血液循環(huán),搭配局部的按摩也會(huì)緩解酸痛癥狀,日常運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量選擇有氧運(yùn)動(dòng)。
產(chǎn)生酸痛的原因:
由于人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,會(huì)產(chǎn)生乳酸和酒精,所以要是長(zhǎng)期的不運(yùn)動(dòng)之后,偶爾的一次鍛煉,身體內(nèi)在乳酸和酒精的作用下,會(huì)發(fā)生酸痛的感覺(jué),例如跑步會(huì)導(dǎo)致腿部酸痛,下蹲運(yùn)動(dòng)會(huì)使腿部酸痛。仰臥起坐會(huì)使肚子酸痛。打籃球,胳膊會(huì)酸痛等等,都是這樣的原因產(chǎn)生的。
長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng):
長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),你身體里面的肥肉就不會(huì)增多,這樣要是運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,就不會(huì)出現(xiàn)乳酸和酒精,酸痛的機(jī)會(huì)就不多了,也不會(huì)那么明顯。
運(yùn)動(dòng)完之后記得按摩:
運(yùn)動(dòng)完之后要是哪里酸痛,要及時(shí)的進(jìn)行按摩,這樣可以使產(chǎn)生的乳酸和酒精盡快的分散開(kāi)來(lái),減緩疼痛。
運(yùn)動(dòng)完之后不要馬上就坐著不動(dòng),要堅(jiān)持走一段時(shí)間:
堅(jiān)持走一段時(shí)間,可以使體內(nèi)產(chǎn)生的酸痛的感覺(jué)釋放,這樣可以減緩酸痛。
洗個(gè)熱水澡:
大家都知道洗個(gè)熱水澡可以減緩疲勞和辛苦,所以要是在你運(yùn)動(dòng)完之后,洗個(gè)熱水澡,相信身心得到釋放的感覺(jué)會(huì)使你的疼痛消失,希望能幫到你。
做完運(yùn)動(dòng)全身酸痛怎么回事3運(yùn)動(dòng)后全身酸疼,尤其是無(wú)氧力量訓(xùn)練的時(shí)候更明顯,這是一種正常的現(xiàn)象,也可以說(shuō)是一件好事。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)以后全身酸痛,這個(gè)說(shuō)明肌肉在進(jìn)行無(wú)氧呼吸,產(chǎn)生大量的酸性物質(zhì),所以會(huì)引起酸痛,當(dāng)身體的酸性物質(zhì)被完全代謝以后,身體就會(huì)覺(jué)得比以前結(jié)實(shí)有力量。
這是由于通過(guò)鍛煉,刺激肌纖維增粗,增強(qiáng)了肌肉的力量,活化肌肉細(xì)胞可以增加身體代謝,所以說(shuō)這是一件好事,當(dāng)然,如果平時(shí)久坐或者不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的話,那么不建議突然猛地劇烈運(yùn)動(dòng),這種情況有可能會(huì)拉傷肌肉或者韌帶,甚至有可能出現(xiàn)橫紋肌溶解。
所以平時(shí)要循序漸進(jìn),可以逐漸的增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和力量訓(xùn)練給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程,如果全身肌肉酸疼,需要多喝水,多排尿,增加身體代謝。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛一般不是好事。如果在運(yùn)動(dòng)后有肌肉酸痛的癥狀,可能是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)之前沒(méi)有做好熱身準(zhǔn)備導(dǎo)致肌肉損傷所造成的。還有可能是因?yàn)殚L(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng),突然做了一些劇烈的運(yùn)動(dòng)鍛煉所引發(fā)的,若是在運(yùn)動(dòng)后有肌肉酸痛的癥狀,則需要多注意休息。另外也可使用熱毛巾在局部進(jìn)行熱敷,有助于緩解肌肉酸痛的癥狀,平時(shí)在運(yùn)動(dòng)之前也需要做好熱身準(zhǔn)備。
做完運(yùn)動(dòng)全身酸痛怎么回事4初次鍛煉肌肉酸痛是否需要停幾天,應(yīng)視鍛煉人具體情況加以分析。肌肉從不運(yùn)動(dòng)狀態(tài)到適應(yīng)運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)過(guò)程轉(zhuǎn)變,初次鍛煉運(yùn)動(dòng)后,肌肉酸痛,多是鍛煉的過(guò)程中新陳代謝速度變快,肌肉中的乳酸增多的正常反應(yīng)。
大致可分為兩種情況:如果這種酸痛是在運(yùn)動(dòng)后立刻出現(xiàn),且酸痛較輕微的,應(yīng)稍稍休息或者在運(yùn)動(dòng)后按摩、熱敷疼痛部位來(lái)緩解,可以繼續(xù)鍛煉。如果這種酸痛感是運(yùn)動(dòng)后一天左右才出現(xiàn),表明肌肉有了一些良性損傷,癥狀較為輕微的,休息一下,不影響正常鍛煉。如果肌肉酸痛嚴(yán)重的,建議不做高強(qiáng)度的鍛煉項(xiàng)目,減少運(yùn)動(dòng)量或停止鍛煉,等待癥狀消失后再鍛煉為好。
值得注意的是,雖然體育鍛煉有利于身體健康,但是同樣需要鍛煉人掌握好鍛煉的強(qiáng)度,循序漸進(jìn),量力而行,不要超過(guò)自己身體的耐受度,才是正確的鍛煉方式。
這個(gè)要看具體情況。運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛多是由于肌肉中乳酸堆積引起的,這種情況多在運(yùn)動(dòng)后很快出現(xiàn);也有些是運(yùn)動(dòng)后1天左右感到肌肉酸痛,這種痛多是由于肌肉的良性損傷引起的。如果只是運(yùn)動(dòng)后輕微酸痛的,建議可以休息幾分鐘,或通過(guò)拉伸、按摩等緩解癥狀,然后可以繼續(xù)鍛煉。如果酸痛嚴(yán)重,影響了日常生活,建議暫停幾天,給肌肉恢復(fù)時(shí)間,待癥狀消失后繼續(xù)鍛煉。
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