1、眼睛
堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅(jiān)持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán),使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動,促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
經(jīng)常跑步有什么好處。有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量--進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。我個人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人,但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā),不知道有沒有關(guān)系?
6、肝臟
我在一次體檢的時候,體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說:你們來看看,這才是健康的肝臟,表面血管脈絡(luò)紋理清晰,現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝,這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證,非常有效。
第一,一些長距離跑手可以使用冰水浴來減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴,這可以有效地降低發(fā)炎和酸痛,因?yàn)楸”缺蟾行?,一次過冷凍了全身而非局部。如果你沒有進(jìn)行冰水浴的條件,則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節(jié)處。
第二,長跑或者劇烈健身后,不要等太久就應(yīng)進(jìn)食。研究顯示,肌肉在運(yùn)動結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖,也就是儲存葡萄糖。如果你在健身后不久即進(jìn)食,就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量,據(jù)科研發(fā)現(xiàn),應(yīng)該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。
第三,確保在跑步后補(bǔ)充足夠的水分,尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足夠補(bǔ)充身體流失的水分,不過,專業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復(fù)的飲料,例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過尿液判斷水分是否補(bǔ)充足夠,如果尿液呈深黃色,說明需要繼續(xù)喝水,正常的顏色應(yīng)該是淺檸檬色。
第四,如果你在跑步后身體疼痛超過一星期,通過休息、冰敷、按摩等自我護(hù)理都處理不了,又或是跑步后出現(xiàn)自己無法解釋的其他癥狀,都應(yīng)該果斷及時地就醫(yī)。
如果長時間不運(yùn)動的人突然運(yùn)動一次后,會在第二天感覺到渾身酸痛,非常的不舒服。少則三天,多則要一個星期才能消除身上的酸痛。
其實(shí)這種身體的肌肉酸痛,屬于人體生理上的自然現(xiàn)象。這種叫做身體肌肉內(nèi)
“乳酸堆積”,
也是產(chǎn)生乳酸在肌肉中的反映。由于肌肉內(nèi)乳酸造成的血液流量收到限制。當(dāng)肌肉在用力收縮時,肌肉內(nèi)由于擴(kuò)脹而壓迫血管,限制了血液的流通,才會導(dǎo)致全身酸疼的結(jié)果,那么怎樣才能消除運(yùn)動后的全身酸痛呢?
關(guān)鍵是要排除體內(nèi)的乳酸堆積。排除乳酸堆積可以分為主動排除和被動排除。通過休息與恢復(fù)是被動的排除乳酸,需要忍受三到七天的全身酸痛才能得到恢復(fù)正常。如果再運(yùn)動又會出現(xiàn)全身酸痛的情況,所以我們需要掌握主動排除體內(nèi)的乳酸。
主動排除乳酸的方法主要有以下兩種:
1、運(yùn)動后進(jìn)行有氧運(yùn)動
運(yùn)動后體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸我們可以通過再運(yùn)動將體內(nèi)的乳酸消耗掉。因?yàn)槿梭w三大功能體統(tǒng)中的乳酸功能系統(tǒng),就需要乳酸與身體其它組織有氧分解產(chǎn)生能量。所以運(yùn)動后我們需要多做些氧運(yùn)動,讓堆積的乳酸與身體其它組織有氧分解排除掉。比如可以在運(yùn)動后就進(jìn)行二十分鐘左右的慢跑或者酸痛的第二天進(jìn)行二十分鐘左右的慢跑。通過這種運(yùn)動后的再次有氧運(yùn)動后就不出現(xiàn)全身酸痛的現(xiàn)象了。
2、運(yùn)動后進(jìn)行肌肉拉伸
由于運(yùn)動后是肌肉內(nèi)產(chǎn)生大量的乳酸堆積,才導(dǎo)致全身的酸痛。所以我們可以通過運(yùn)動后對肌肉進(jìn)行拉伸來消除乳酸的堆積。因?yàn)檫\(yùn)動中人體的肌肉在進(jìn)行不斷的收縮,從而使肌肉充血擴(kuò)脹,限制了血液的流通。而運(yùn)動后的拉伸切切可以將充血擴(kuò)脹的肌肉進(jìn)行最大伸展程度的放松和恢復(fù),消除肌肉內(nèi)乳酸的堆積以及疏通體內(nèi)血液的流通。而在運(yùn)動后的肌肉拉伸中,我們一般采用靜態(tài)式拉伸。所謂靜態(tài)式拉伸是緩慢地把肌肉拉長至最大的伸展程度,然后保持這個伸展動作十到二十秒的時間,接著休息放松一會兒,再進(jìn)行兩到三次的重復(fù)拉伸。這樣才能將運(yùn)動后肌肉中產(chǎn)生的乳酸堆積清除掉。身體各塊的肌肉拉伸可以參照每塊肌肉的起點(diǎn)和指點(diǎn)來進(jìn)行拉伸。
以上兩種排除體內(nèi)乳酸堆積的方法也可以相互結(jié)合起來用??梢栽谶\(yùn)動后先進(jìn)行身體各塊肌肉的拉伸然后再做有氧運(yùn)動,這樣不僅可以排除體內(nèi)乳酸的堆積,清除全身酸痛,而且還可以促進(jìn)運(yùn)動后身體更好的恢復(fù)。
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產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因,通常認(rèn)為與肌肉內(nèi)部的能量代謝有關(guān)系。我們知道,肌肉的收縮需要能量;而能量是靠肌肉組織中肌糖元的分解來提供的。在氧供應(yīng)充足的情況下,如肌肉在靜息狀態(tài)時,肌糖元可以經(jīng)過丙酮酸直接分解為二氧化碳和水,并釋放能量。但是當(dāng)人進(jìn)行劇烈運(yùn)動時,肌糖元分解加快,耗氧量增加,使肌肉暫時處于相對缺氧狀態(tài),此時肌糖元可以經(jīng)過丙酮酸轉(zhuǎn)化為乳酸積存于肌肉內(nèi)。乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積,會刺激肌肉中的化學(xué)感受器產(chǎn)生興奮,興奮傳至大腦皮層,使人產(chǎn)生酸痛的感覺。同時,由于乳酸等物質(zhì)的積聚,使肌肉內(nèi)的滲透壓增大,促使肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹,也會產(chǎn)生酸脹的感覺。引起肌肉缺氧的另一種解釋是運(yùn)動的肌肉疲勞時,由于局部肌纖維放松不充分而產(chǎn)生輕微痙攣,使肌肉內(nèi)的血管受到壓迫,血流受阻,引起肌肉缺血缺氧,此時,肌肉發(fā)硬并且有酸痛的感覺。為了避免或減輕肌肉酸痛現(xiàn)象,運(yùn)動前要做好準(zhǔn)備活動,鍛煉應(yīng)該循序漸進(jìn)(如開始時運(yùn)動量要小,以后逐漸增加),運(yùn)動后要做些放松肌肉的活動或按摩疲勞的肌肉,促使血液循環(huán)通暢。
一、這種一般在鍛煉后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上稱為"延遲性肌肉酸痛癥"。
二、鍛煉后24-72小時酸痛達(dá)到頂點(diǎn),5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼,重者肌肉腫脹,妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛,尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛,在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更顯。在炎熱夏天進(jìn)行極量運(yùn)動后,除肌肉疼痛外,還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。
三、多數(shù)人認(rèn)為,肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛癥其原因?yàn)椋?/p>
1、肌肉的張力和彈性的急劇增加,可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。
2、新陳代謝的增加,代謝廢物對組織的毒性增加。
3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變,使肌肉發(fā)生痙攣而致疼
四、應(yīng)怎樣減輕或防止?
1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
2、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
3、牽伸肌肉的運(yùn)動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。
4、做好鍛煉時的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運(yùn)動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
運(yùn)動后代謝產(chǎn)生的乳酸,運(yùn)動導(dǎo)致肌肉組織的微小損傷。
原理: 乳酸是由于運(yùn)動過程中,體內(nèi)葡萄糖的代謝過程中產(chǎn)生的中間產(chǎn)物。由于運(yùn)動相對過度,氧氣供應(yīng)不足而形成無氧代謝,從而導(dǎo)致大量的過度產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積。 乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。
方法:一般產(chǎn)生了乳酸堆積,如果要加速乳酸的排泄,一個是持續(xù)有氧運(yùn)動(比如慢跑),促使乳酸隨著能量的代謝加速排出體外,再一個就是用熱水熏蒸(如桑拿之類的)也是可以達(dá)到加速乳酸排泄的目的(消除乳酸的主要途徑還是氧化,那么就必須適當(dāng)加速血液循環(huán),給組織提供足夠的氧氣)
預(yù)防:如果是練體能,最好循序漸進(jìn),如果是健身,建議有氧運(yùn)動
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