跑步前要熱身
冬季氣溫較低,人體四肢受冷僵硬,致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態(tài)下突然進(jìn)行運動,尤其是跑步這樣劇烈的運動,往往容易出現(xiàn)呼吸困難、心慌無力、動作失調(diào)等現(xiàn)象。所以冬跑前一定要充分熱身,從輕微逐漸加大,到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺后,方可以投入運動。
冬跑前還要合理飲食
跑步前一定要進(jìn)餐。早餐最好選擇高熱能、易消化的食品,如牛奶、雞蛋、奶油、甜點、巧克力等。切忌過飽,避免胃腸不適。進(jìn)餐最好選在跑步前一小時左右。另外,因跑步時新陳代謝旺盛,熱量消耗大,出汗多,所以維生素C的需要量也比平時要多。
穿一件抗風(fēng)防水外套
冬天之所以讓人覺得很冷,主要是因為風(fēng)在起作用,所以抗風(fēng)非常重要。并不需要密不透水的外套,同時要有一定防水功能,外套要貼身并且重量要輕。
內(nèi)衣要有很高的透氣性
最好是技術(shù)含量很高的聚酯纖維(滌綸),它可以讓汗迅速地向外排。這類產(chǎn)品最主要的功能就是防止跑步時過多的汗集結(jié)在身體周圍(如果穿棉織品,這種事就會經(jīng)常發(fā)生)。汗在身體周圍積累得過多會在氣溫下降和風(fēng)速加大的情況下,一旦你速度慢下來或者開始步行恢復(fù),就會感覺很冷。
跑步時要穿防滑鞋
冬季地面較滑,人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋,同時鞋底的胎面花紋要寬且深,因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用。過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬,如此一來就如穿上了滑雪板,運動時腳就會不受身體控制,進(jìn)而發(fā)生意外和危險。
冬季總是很冷,有時候想去運動又懶得運動,但是很多喜歡長跑的人要了解的是冬季長跑是不宜張大嘴巴的,最好是半開口嘴唇微張,下面是專家的具體分析。
很多人習(xí)慣長跑時大口呼吸,以便攝入更多的氧氣。天氣轉(zhuǎn)涼后,這種呼吸方法并不科學(xué)。如果此時張嘴大口呼吸,冷空氣會刺激咽喉和氣管,可能引起哮喘、咽炎。
長跑促進(jìn)人體各個器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。天氣轉(zhuǎn)涼時,應(yīng)用鼻腔或口鼻混合式的呼吸。鼻腔表面有一層黏膜,里面有豐富的毛細(xì)血管,血液流經(jīng)黏膜時,散發(fā)熱量,就能溫暖吸入的冷空氣,黏膜還能分泌黏液,使鼻腔保持濕潤,并粘住吸入的灰塵和細(xì)菌,起到清潔的作用。這樣,干燥的冷空氣進(jìn)入鼻腔后,變得溫暖、清潔和濕潤,從而減少了對呼吸道和肺的刺激。
在運動比較劇烈且負(fù)荷量較大時,用鼻腔呼吸已不能滿足身體對氧氣的需求,就應(yīng)該采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法,即半開口,嘴唇微張,舌頭上提,讓冷空氣經(jīng)舌側(cè)吸入,延長空氣進(jìn)入呼吸道的時間,避免對呼吸黏膜造成刺激。隨著運動量的加大,為保證較大的肺通氣量,呼吸肌會加強收縮,以提高氣體的流速,這樣容易導(dǎo)致呼吸肌較早疲勞,阻礙通氣量的提高。
因此,適當(dāng)張口協(xié)助呼吸不僅可使氣體暢通,減少呼吸肌的負(fù)擔(dān),而且有利于散發(fā)運動時不斷上升的體溫。隨著疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率加快,應(yīng)著重將氣呼出,讓呼吸系統(tǒng)更多地吸入氧氣。
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