1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。
(1)前縱韌帶起于枕骨,向下經(jīng)環(huán)椎及推體的前面,止于骶骨前面,由許多組纖維構成,是人體最長最寬厚的韌帶,和推體及椎間盤邊線緊密相連。其主要作用是限制脊柱的過度后伸活動,位于頸椎的部分能對抗頭顱的重量,增強頸椎的穩(wěn)定性。
(2)后縱韌帶位于椎管的前壁,起自第2頸椎,沿椎體的后壁,連結椎間盤,止于骰骨。它和椎體線及椎間盤緊密相連。其主要作用為椎體間的連接并防止脊柱過度前屈。頸部反復多次的勞損,可引起后縱韌帶出血、鈣化,壓迫脊髓,引發(fā)脊髓型頸椎病,并對椎間盤的約束作用下降,加速頸椎病的發(fā)生。
(3)黃韌帶位于椎管后的兩個椎板間,起于上一椎板的前下方,止于下個推板的后上方,呈疊瓦狀,扁平、堅韌。因其呈淺黃色,故有此稱。黃韌帶彈性較大,有較強的伸縮性,可協(xié)助頸部肌肉維持頭頸直立。黃韌帶退化肥厚或鈣化,可使椎管狹窄,壓迫脊髓而引發(fā)脊髓型頸椎病。
(4)林間韌帶介于相鄰棘災之間,前緣接黃韌帶,后方移行于棘上韌帶,在腰部較強而預部弱??上拗祁i椎的過度前屈。
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