一周快速減肥法

一周快速減肥法

一周快速減肥在醫(yī)學上一般是不建議的，快速減肥可能只是水分和肌肉的流失，而不是脂肪的減少，而且容易對身體造成傷害。減肥是一個循序漸進的過程，需要長期的堅持和進行科學的規(guī)劃，可以通過控制飲食、控制餐食量和頻率、增加運動量、規(guī)律睡眠、增加水的攝入等方法科學減肥。

1、控制飲食：減少高熱量、高脂肪和高糖的食物攝入。增加低脂肪和高纖維食物（如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和禽肉）的攝入。避免過度飲酒和飲料中的高糖分。

2、控制餐食量和頻率：保持適量的餐食，避免暴飲暴食?？梢詫⒉褪撤殖蓭讉€小份，每天食用5-6四分之一餐的份量，這有助于提高代謝和控制食欲。

3、增加運動量：每天進行至少30分鐘的有氧運動，如快走、跑步、游泳等。此外，增加肌肉訓(xùn)練，以幫助增加代謝和塑造身體。

4、規(guī)律睡眠：維持良好的睡眠質(zhì)量和充足的睡眠時間，它有助于保持身體健康和減肥。

5、增加水的攝入量：保持身體水分的充足，有助于排除體內(nèi)毒素，提高新陳代謝。同時還能讓你有飽腹感，減少進食量。

需要注意的是，健康減肥是一個長期的過程，需要制定科學合理的計劃安排，不能追求太快的結(jié)果，以免對身體健康造成影響。

飲食減肥最快的方法是什么？

減肥是很多人都非?？鄲赖囊患虑?，由于減肥是一件需要長期堅持的事情，很多人在減肥途中半途而廢從而導(dǎo)致減肥效果并不好。減肥可以通過運動和飲食調(diào)節(jié)兩種方法來減肥，生活中很多人由于沒有時間運動，那可以選擇飲食調(diào)節(jié)的方法來減肥。那吃什么可以減肥最快呢？
1、飲食減肥最快的方法
喝水減肥法
喝水減肥法是通過調(diào)整喝水時間和增加喝水的量來達到減肥的目的。如果三天不吃飯只喝水可以瘦掉5斤左右，如果在每天正常飲食，在正確的喝水時間喝足夠的水，可以幫助一周瘦掉3-4斤，減肥效果是比較快的。
2、黃瓜雞蛋減肥法
黃瓜雞蛋減肥法一般是以一周為一個周期，每天只吃黃瓜和雞蛋，不吃其他食物，這個方法一般三天就能看到效果，堅持一周的話，可以減掉5-10斤左右。
3、酸奶減肥法
酸奶減肥法是快速有效的減肥方法，酸奶中含有鈣質(zhì)高，且有多種益生菌，幫助腸胃蠕動，排出體內(nèi)毒素。而且喝無糖酸奶可以降低總熱量的攝取，減肥效果很好。如果在三天的時間里只喝酸奶，適量吃些蔬菜和水，可以在這三天里瘦掉6斤左右。
4、哥本哈根減肥法
哥本哈根減肥法是按照1份13天的飲食減肥食譜，嚴格限制碳水化合物的攝入，來達到減肥效果的方法。按照這份飲食食譜，可以快速的得到減肥效果，13天的時間可以瘦掉5-10公斤。
5、生姜蜂蜜水減肥法
用生姜蜂蜜水減肥法是以3天為一個減肥周期，每天以生姜蜂蜜水為主食，3天堅持下來就能瘦掉3-6斤左右。
6、蘋果三日減肥法
蘋果三日減肥法三天的時間至少可以瘦掉3-5斤，蘋果三日減肥法最主要的是每天只能吃蘋果，不能吃其他的食物，這樣減肥效果才會更快更好。
7、苦瓜減肥法
每天生吃3根苦瓜，或者喝苦瓜汁和苦瓜茶，堅持一周下來，可以幫助瘦掉5-10斤的。
8、如何飲食減肥最快
上面介紹的飲食減肥方法，雖然見效很快，但是大多是以攝入單一食物為主的節(jié)食減肥方式，對于身體健康有一定的危害，因此建議謹慎選擇那些減肥方法。如果想要健康的使飲食減肥快速見效，可以嘗試通過改變飲食結(jié)構(gòu)，控制飲食量來實現(xiàn)。
少吃多餐
少吃多餐可以緩解饑餓感，還能降低用餐時的食欲，減少更多食物的攝入。一天可以吃4-5餐，每次吃的數(shù)量要減少，吃個六分飽就可以了，時間要分配均勻，如每隔4個小時吃一次。
9、減少主食的攝入
在減肥期間要減少精良主食的攝入，像白米飯、白饅頭等碳水化合物主食類食物，進入身體后會直接轉(zhuǎn)化為糖，如果身體不能及時的利用這個能量，就會導(dǎo)致糖分轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來。所以為了飲食減肥最快達到效果，不能吃太多的白米白面，要懂得食物的合理搭配。
如飲食習慣中之前主食比例占一餐中的一半甚至一半以上，現(xiàn)在可以調(diào)整為1/4的主食，增加蔬菜纖維食物的分量。
10、控制攝入食物總熱量
飲食減肥不是少吃就能得到瘦身效果的，而且要依靠對一天總熱量攝入的控制。每天總熱量攝入最好是控制在1500卡-1800卡之間。
11、多吃粗糧
在用飲食減肥時，可以用像玉米、番薯、土豆等粗糧來替代精糧。因為粗糧有很強的飽腹感，還含有豐富的膳食纖維，可以幫助阻止脂類的吸收的。
12、適當吃蛋白質(zhì)食物
減肥期間適當?shù)某孕┫袷萑獾群鞍踪|(zhì)的食物，不僅能保證每天機體需要的蛋白質(zhì)的攝入，而且含有蛋白質(zhì)的混合膳食能夠起到延緩餐后血糖的上升，減少體內(nèi)胰島素分泌，從而抑制脂肪的合成的作用。所以在飲食減肥期間，要適當?shù)某孕┖鞍踪|(zhì)的食物。
13、餐前一份水果
在用餐之前吃水果，不僅能增加飽腹感，抑制食欲減少用餐量，還能幫助分解食物中的過多油脂。除了水果，在餐前也可以適當?shù)暮纫恍瑯幽芷鸬揭种剖秤淖饔谩?br>14、吃菜先過熱水
在用餐之前，可以先準備一碗熱水，吃菜的時候可以先把菜放到熱水中過一遍再吃，這樣可以去除多余食用油的脂肪。當然最好的方法是在炒菜時盡量的少放油，或采用水煮、清蒸的方式烹飪。
15、不吃高糖分零食
喜歡吃零食的妹紙一定要避免吃高糖分的零食，像爆米花、薯片、巧克力等，還有含有糖分的飲料也不要碰。吃這些食物是有可能因熱量攝入過多，導(dǎo)致在減肥期間出現(xiàn)增肥的情況的。
16、用小碗來裝飯菜
在減肥時，選擇用小碗來裝飯菜，可以幫助減少用餐時的進食量。
17、喝足夠的水
在減肥期間每天是需要喝足夠的水的，喝水能幫助身體排毒，促進身體的新陳代謝和血液循環(huán)，對于減肥是有幫助的。所以可以每天喝2000ml左右的水來幫助減肥。
18、進行適當運動
除了對于飲食方面的控制之外，還要保持運動，適當?shù)倪\動可以提高人體新陳代謝的速度，加快熱量和脂肪的消耗，可以更快速的減肥。一般運動的最佳時間是早上9點之前和下午5點之后?？梢赃x擇像慢跑、游泳、瑜伽或健身操等有氧運動，每天堅持鍛煉1小時左右。

一周減肥20斤的方法有哪些？

一般來說，減肥是一個需要長期堅持的過程，只有長期堅持鍛煉或者飲食調(diào)節(jié)才會有很好的減肥效果。但如果想要快速減肥的話，也有很多快速減肥的方法，快速減肥方法雖然效果明顯，但要注意反彈，如果減肥后馬上恢復(fù)以前的飲食習慣，很容易會再次變胖。下面就來推薦幾款一周內(nèi)快速減肥的方法吧！
1、一周減肥20斤的方法
生姜紅茶減肥法
喝生姜紅茶可以使身體升溫，幫助排汗和利尿，幫助體內(nèi)多余水分和毒素的排出，提高身體的新陳代謝。連續(xù)一周時間，每天一日三餐只喝生姜紅茶，再配合運動，瘦掉20斤是可以的。
2、黃瓜減肥法
黃瓜中的豐富纖維素能幫助腸胃蠕動，促進消化，含有的丙醇二酸可以抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪。如果一周的時間，沒有只吃黃瓜，不吃其他任何食物的話，減掉20斤是沒有問題的。
3、喝水減肥法
由于喝水能促進新陳代謝，幫助燃燒脂肪，還能促進排出體內(nèi)毒素，所以具有比較好的減肥瘦身效果，但要想通過喝水減肥法在一周時間里瘦掉20斤，是只能每天只喝水，不吃其他食物的。
4、蜂蜜水減肥法
蜂蜜水含有的多種酵素，能幫助消化和新陳代謝，加快體內(nèi)毒素和廢棄物的排出，進而起到減肥瘦身效果。每天只喝檸檬水或檸檬茶，堅持喝上一周時間，是可以減掉20斤的。
5、運動減肥法
在這一周的減肥時間內(nèi)，需要每天保證有30-60分鐘的有氧運動，像慢跑、游泳、騎自行車等，能消耗熱量，燃燒脂肪；每隔一天進行20分鐘左右的力量訓(xùn)練，如、仰臥起坐、啞鈴、深蹲等，力量訓(xùn)練可以將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，減少脂肪的堆積。這樣運動一周再配合飲食，是可以一周快速瘦掉20斤的。
6、一周減肥食譜
7天瘦20斤
一周減肥20斤食譜一
第一天食譜
第一天只能吃水果和喝瘦身湯，飲料只可以喝不加糖的，除了香蕉之外，其他水果都是可以吃的。
第二天食譜
第二天吃生菜配瘦身湯，可以吃到飽為止，第二天不能吃水果，可以吃綠色蔬菜，不過豆類和玉米就不要吃了。
第三天食譜
生菜、水果和瘦身湯是可以隨便搭配吃的，但是不能吃土豆。
第四天食譜
這天可以喝脫脂牛奶，吃最多3根香蕉，喝瘦身湯。這天可以盡量的多喝水，吃香蕉和喝牛奶因其含有鉀、蛋白質(zhì)和鈣，能降低想吃糖類食物的欲望。
第五天食譜
這天只吃牛肉和番茄，不過最多是吃6個番茄和500g牛肉，可以喝6-8杯水，而且要喝一次瘦身湯。
第六天食譜
牛肉和蔬菜可以吃個痛快，想大吃2-3塊牛排配生菜都行，但不可以吃馬鈴薯，當然至少得喝1次瘦身湯。
第七天食譜
第七天可以恢復(fù)正常的飲食了，不過也是要注意避免食用那些高熱量、高脂肪的食物，不暴飲暴食。
7、一周減肥20斤食譜二
第一天食譜
早餐：400g豆?jié){、85g饅頭、65g雞蛋、咸菜。
中餐：尖椒炒雞蛋、羊肉熬蘿卜絲、100g米飯。
晚餐：肉片燉海帶、半個饅頭。
第二天食譜
早餐：200g牛奶、60g花卷、65g雞蛋、拌芹菜丁。
午餐：120g芹菜面包牛肉。
晚餐：肉末燒豆腐、100克米飯。
第三天食譜
早餐：400g豆?jié){、75g冬菜包、65g雞蛋、咸菜。
中餐：紅燒魚尾、100g饅頭。
晚餐：豆花雞片、75g米飯。
第四天食譜
早餐：400g豆?jié){、75g肉包、65g雞蛋、酸辣黃瓜。
中餐：肉片燒菜花、100g米飯。
晚餐：蝦皮燒冬瓜、白菜熬豆腐、50g饅頭。
第五天食譜
早餐：400g豆?jié){、雞蛋灌餅、芹菜花生。
中餐：雞片油菜、木耳炒芹菜、饅頭。
晚餐：豬肉扒。
第六天食譜
早餐：400g豆?jié){、70g豆包，65g雞蛋、拌豆苗。
中餐：蝦皮炒小白菜、木須肉、100g米飯。
晚餐：麻辣豆腐、木耳炒芹菜、饅頭。
第七日食譜
早餐：250g牛奶、85g饅頭、65g雞蛋/咸菜。
中餐：沙鍋丸子湯飯
晚餐：肉片燉土豆。
8、溫馨小貼士
雖然上面提及的一周快速減肥方法能使得在一周時間里快速瘦20斤，但是這些方法大多是只單一攝入某種食物，是變相的節(jié)食減肥，對于身體健康的傷害是比較大的。所以建議美眉們還是選擇循序漸進的合理健康的減肥方法為好。

如何在一周內(nèi)快速減肥

目錄部分1：調(diào)整飲食1、多吃蔬菜、健康脂肪和精瘦蛋白質(zhì)。2、停止攝取碳水化合物、糖和動物脂肪。3、攝取天然糖分，而不是人造糖。4、制定7天的飲食計劃。5、吃小份的高蛋白質(zhì)早餐。6、吃均衡的午餐。7、每晚吃能填飽肚子的健康晚餐。8、喝水，不要喝含糖飲料。9、記錄你吃的食物。部分2：每天做運動1、堅持執(zhí)行一個7天運動計劃。2、做輕松的有氧運動熱身。3、做有氧運動熱身和結(jié)束運動后，都得拉伸肌肉。4、進行高強度間歇訓(xùn)練。5、加入體育團隊或休閑聯(lián)盟。6、參加健身課程。部分3：調(diào)整生活方式1、這一周不要外出用餐。2、找個朋友或伙伴一起減肥。3、這一周結(jié)束后，也要保持健康的飲食和生活習慣。減肥不容易。對大多數(shù)人來說，這很花時間。但如果你只想在短期內(nèi)減掉合理的體重（約1到2斤），就得調(diào)整飲食和生活方式，還要堅持每天做運動。在一周內(nèi)以健康的方式減肥，不要依靠禁食或過量運動。研究顯示漸進式減肥的效果更持久，也更健康。
部分1：調(diào)整飲食
1、多吃蔬菜、健康脂肪和精瘦蛋白質(zhì)。確保飲食含有1份蛋白質(zhì)、1份低脂肪和1份低碳水化合物蔬菜。每天攝取的碳水化合物應(yīng)該在所建議的范圍內(nèi)（20到50克）。 這并不代表你這也不能吃那也不能吃。你還是可以享受許多營養(yǎng)豐富的健康食物。健康的蛋白質(zhì)來源包括蛋白、大豆制品和雞肉。鮭魚、鱒魚等魚類和小蝦、龍蝦等貝類也是很好的蛋白質(zhì)來源。吃脫脂希臘式酸奶（脫乳清酸奶），這也是從飲食中攝取蛋白質(zhì)和乳制品的好方法。
低碳水化合物蔬菜包括西蘭花、花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、抱子甘藍、卷心菜、瑞士甜菜、生菜、黃瓜和芹菜。選擇蒸或烤蔬菜，不要炒，這樣才能在這一周內(nèi)獲取低碳水化合物蔬菜中的所有營養(yǎng)和抗氧化成分。
健康的脂肪來源包括鱷梨、堅果、橄欖油、椰子油和鱷梨油。比起動物脂肪或非常飽和的脂肪，這些油是比較健康的烹飪選擇。
專家提示
“每周減肥0.5-1千克是一個健康并且切實可行的目標。”
Claudia Carberry, RD, MS
田納西大學諾克斯維爾分校營養(yǎng)學碩士Claudia Carberry是一位專門從事腎臟移植的注冊營養(yǎng)師，并在阿肯色大學醫(yī)學院為患者提供減肥咨詢服務(wù)。她是阿肯色州營養(yǎng)與飲食學會的成員。Claudia于2010年獲得了田納西大學諾克斯維爾分校的營養(yǎng)學碩士學位。
Claudia Carberry, RD, MS
田納西大學諾克斯維爾分校營養(yǎng)學碩士
2、停止攝取碳水化合物、糖和動物脂肪。高碳水化合物和高糖分食物會促使身體分泌胰島素。胰島素是決定身體是否儲脂肪的主要激素。胰島素水平下降，身體才會開始消耗脂肪，幫助腎臟排出多余鈉鹽和水分，進而減少體內(nèi)水分的重量。不要吃淀粉和碳水化合物含量高的食物，比如薯片、薯條和白面包。你也不應(yīng)該攝取高糖分食物，像是汽水、糖果、蛋糕和其它垃圾食品。
紅肉和味道強的肉（例如羊肉）里的動物脂肪很難消化，會使人發(fā)胖，并導(dǎo)致新陳代謝變慢。這一周不吃肉排或羊肉漢堡。
3、攝取天然糖分，而不是人造糖。想吃零食時，不妨用覆盆子、黑刺梅、藍莓或草莓等低糖分水果來代替糖果。早上泡咖啡時，可以使用天然糖，像是甜葉菊或一勺蜂蜜。飲食應(yīng)該主要由健康的蛋白質(zhì)、脂肪和蔬菜組成，但也要攝取健康的糖分，比如水果。
4、制定7天的飲食計劃。飲食計劃應(yīng)該涵蓋三大餐（早餐、午餐、晚餐）和兩小餐（早餐和午餐之間，午餐和晚餐之間），并安排在每天同一時間用餐。確保自己7天都在固定時間用餐，不會少吃一餐。每天攝取約1400卡路里和做運動，就能以健康的方式減肥。飲食計劃對減肥是否成功至關(guān)重要。這樣你才清楚自己一整天和一整周都吃了什么，幫助你遵循既定的計劃。
按照飲食計劃制定購物清單，星期日的時候外出購買一周的食物。在冰箱里囤積這一周做飯所需的全部材料，好讓自己可以方便、迅速地做每一頓飯。
5、吃小份的高蛋白質(zhì)早餐。用富含蛋白質(zhì)的早餐開始新一天，給自己補充滿滿的能量，保持血糖水平，應(yīng)付接下來的一整天。確保早餐熱量為400卡路里，每天早上同一時間吃早餐。確保早餐多樣化，有2到3個選擇可以輪換。配上一杯未加糖的茶或檸檬水。吃漿果凍糕和英式松餅，展開新一天。將120毫升低脂酸奶倒入碗里，加上1湯匙低脂格拉諾拉麥片和約100克草莓（切成薄片）。再加一層酸奶、格拉諾拉麥片，最后倒入100克覆盆子。烤全麥英式松餅，切半（只吃半個），上面涂上2茶匙花生醬，配上美味的漿果凍糕一起享用。
準備即食燕麥，添加干果和堅果，就是一道富含纖維的健康早餐。將320毫升脫脂奶拌入兩包即食燕麥中（購買無糖燕麥）。根據(jù)包裝上的指示，用微波爐或火爐烹煮。煮熟后，拌入2湯匙蔓越莓干和1湯匙核桃碎。
烤2片全麥華夫餅，就是一頓可以填飽肚子的健康早餐。添加1湯匙純楓糖漿和1小片香蕉。配上1杯脫脂牛奶。
不要吃高碳水化合物早餐，否則一整天的血糖高高低低，極不穩(wěn)定，而且會讓你一直想要吃東西。
6、吃均衡的午餐。安排每天同一時間吃午餐，并提前計劃好要吃什么。確保午餐熱量為500卡路里或更少，并有幾種選擇輪換，好讓這一周的午餐多樣化。吃高蛋白食物，像是豆子玉米薄餅和涼菜湯。將60克全麥玉米薄餅放入微波爐或用火爐加熱，倒上約85克煮熟的黑豆、生菜絲、番茄丁、2湯匙低脂切達奶酪和半個鱷梨（切成薄片），然后卷起來。配上一杯涼菜湯或洋蔥做的辣調(diào)味汁。最后吃一片30克的黑巧克力作為甜點。
烹煮羅非魚和香料飯，將魚納入飲食中。將1茶匙橄欖油倒入鍋里，用中大火加熱。用少許鹽和胡椒給一條85克的羅非魚片調(diào)味，然后放入鍋中，每一面煮2到3分鐘。煮熟后，用叉子戳的時候應(yīng)該很容易剝落。準備125克香料飯（可以買即食的或自己動手做），和蒸過的75克豌豆。最后吃一個烤蘋果（在上面放少許肉桂和1茶匙蜂蜜），配上約50克低脂香草冰淇淋。
準備富含蛋白質(zhì)又美味的鷹嘴豆泥和蔬菜三文治。將約60克鷹嘴豆泥涂在2片全麥面包上。添加小色拉生菜、黃瓜片和紅椒。用250毫升蔬菜湯、約170克低脂酸奶和約50克葡萄搭配這個健康的三文治。
高碳水化合物午餐只會令人想要攝取更多碳水化合物，并在下午感到精疲力盡。
7、每晚吃能填飽肚子的健康晚餐。吃一頓可以填飽肚子，不會使新陳代謝負擔過重，或制造身體難以消耗的脂肪的晚餐結(jié)束一天。將晚餐熱量維持在500卡路里以內(nèi)，確保有均衡的蛋白質(zhì)、蔬菜和健康脂肪。你也可以每天輪換午餐和晚餐選擇，確保飲食多樣化。你可以烤豬排和蘆筍，制作一份高蛋白晚餐。將1茶匙橄欖油倒入鍋中，用中大火加熱。用鹽和胡椒給一塊85克的豬排調(diào)味，放入鍋中，每一面煮3到5分鐘。配上100克土豆泥、180克蒸或烤蘆筍和65克燈籠椒（切成條狀）。最后加上65克新鮮覆盆子。
準備紅扁豆湯，這也是富含蛋白質(zhì)的晚餐。用1湯匙脫脂酸奶和新鮮香菜裝飾每一碗自制湯。配上1片全麥面包或少許餅干。
制作菜餡煎蛋餅，這是一道既簡單又能飽肚的晚餐。用雞蛋、蔬菜（蘑菇、菠菜等）和輕乳酪（比如菲達奶酪）做成類似餡餅的東西。它富含蛋白質(zhì)和蔬菜，有剩的還能當早餐。
8、喝水，不要喝含糖飲料。水幫助保持免疫系統(tǒng)健康，使皮膚處于良好狀態(tài)，在做日常運動時保持身體水分充足。放幾片檸檬或青檸讓水變甜，代替汽水等含糖飲料。
你也可以用未加糖的綠茶代替含糖飲料。綠茶含有大量抗氧化成分，可以幫助身體對抗自由基。自由基會加重人類老化跡象。
9、記錄你吃的食物。寫下你吃的所有東西，越詳細越好。一想到要應(yīng)付寫下來之后的內(nèi)疚感，你比較不會隨便亂吃。你也可以記錄所攝入的熱量，看看自己在遵循飲食計劃方面有多成功。另外，也記錄你吃了食物后的感受。是抑郁、開心、生氣還是樂觀？留意自己的情緒和食物本身，能幫助你找出情緒化進食模式（如有）。
部分2：每天做運動
1、堅持執(zhí)行一個7天運動計劃。大部分運動計劃建議你每周運動5天，休息2天。取決于你目前的健康水平，或許可以每天做輕松的運動，或是每隔一天進行比較劇烈的運動。不要運動過度，重要的是堅持到底，遵循現(xiàn)實和針對自身需求的運動計劃。制定運動時間表，每天都在同一時間做運動。你可以在每天早上上班前、每隔一天的午餐時間或是每晚臨睡前數(shù)個小時健身?？纯醋约哼@一周的時間表，插入運動時間，讓運動成為日常生活的一部分，這樣你肯定不會錯過或忘記它。
2、做輕松的有氧運動熱身。每次運動前，先做輕松的有氧運動，以免拉傷未熱身的肌肉，或增加它的壓力。原地慢跑5到10分鐘，原地跳繩5分鐘，或是跑10分鐘，激活肌肉，讓自己出一身汗。
3、做有氧運動熱身和結(jié)束運動后，都得拉伸肌肉。做了5到10分鐘的有氧運動熱身后，一定要拉伸肌肉，以免在進行高強度運動時受傷。結(jié)束運動后，也要拉伸肌肉5到10分鐘。這能防止你拉傷肌肉或傷害身體。做基本的腿部和手臂伸展，幫助比較大的肌肉熱身，做好準備應(yīng)付接下來的運動。練習弓步、四頭肌伸展、小腿伸展和蝶坐拉伸。
4、進行高強度間歇訓(xùn)練。在這個運動計劃中，你會交替進行劇烈運動和短暫的恢復(fù)或休息。它可以幫助你迅速消耗脂肪。高強度運動迫使身體使用體內(nèi)的糖分，比低強度運動更快消耗脂肪。在恢復(fù)期期間，你也會用掉體內(nèi)存儲的脂肪，進而減少體脂。你可以用健身器材或是運動墊和幾個啞鈴或杠鈴做高強度間歇訓(xùn)練。一些受歡迎的高強度間歇訓(xùn)練包括：Beach Body鍛煉計劃：這個為期12周的高強度間歇訓(xùn)練只要21分鐘，每周做2次就可以了，專門幫助健體塑身，同時也能減肥。這個計劃針對特定的身體部位，像是雙臂和腹部，并結(jié)合有氧運動和伸展運動。一周后，你會開始發(fā)現(xiàn)自己看起來更苗條，肌肉更強壯。
25分鐘變速跑：“Fartlek”在瑞典語中的意思是“任意變速”。這個高強度間歇訓(xùn)練結(jié)合持續(xù)訓(xùn)練和速度間隔，由你控制運動強度和每次間隔的速度，這樣的訓(xùn)練模式更隨性，你會更投入其中。它側(cè)重有氧運動，你得在規(guī)定的時間內(nèi)步行、慢跑或疾跑。
倒數(shù)跳繩訓(xùn)練：這個鍛煉計劃只需要一個秒表和跳繩用的繩子。首先跳繩2分鐘，休息2分鐘。再跳繩1.5分鐘，休息1.5分鐘。然后跳繩1分鐘，休息1分鐘。最后跳繩30秒，休息3分鐘，然后重復(fù)上述過程1到2次。
5、加入體育團隊或休閑聯(lián)盟。進行體育運動可以有效地消耗脂肪，并從中獲得樂趣。增加一些競爭感往往會讓你忘記自己正在運動，還能出一身汗。適合減肥的體育運動包括：足球：加強心肺功能，幫助你消耗脂肪。
游泳：在泳池游泳1小時能消耗400到600卡路里，強化關(guān)節(jié)和肌肉，改善血液循環(huán)。
籃球：打滿一場籃球可以幫助你消耗400到700卡路里。
6、參加健身課程。參加結(jié)合有氧運動、力量訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練的健身課，好讓自己這一周的運動多樣化。尊巴等有氧舞蹈課可以幫助你減肥。1小時的尊巴課幫助你消耗500到1000卡路里。
騎自行車也能有效地減肥和鍛煉肌肉。參加室內(nèi)自行車課程，增加消耗脂肪的運動，讓大腿、臀部和腹部瘦下來。
部分3：調(diào)整生活方式
1、這一周不要外出用餐。在外用餐很難吃得健康。很多餐館賣的食物都含有大量碳水化合物、脂肪和鈉鹽。這一周不要外出用餐，堅持遵循飲食計劃，只吃能填飽肚子和減肥的食物。自備午餐帶到公司，中午就不需要出去吃飯。提前做飯，才不會想要外出吃飯。
2、找個朋友或伙伴一起減肥。和一個朋友或伙伴一起執(zhí)行減肥計劃，可以幫助你保持動力，一起堅持到底。你們也能彼此督責，一起在這一周努力減肥。
3、這一周結(jié)束后，也要保持健康的飲食和生活習慣。經(jīng)過一周的健康飲食、運動和改變生活方式后，不妨考慮繼續(xù)保持這些習慣。努力遵循飲食和運動計劃長達1個月，試著堅持到底。

一星期的暴瘦減肥法有哪些？

01 一星期的暴瘦減肥法：早餐吃的隨意，吃八分飽；將午餐的飲食比例進行調(diào)整，吃五六分飽的狀態(tài)；下午三點吃點低熱量的間點，吃到八分飽，不能吃撐；晚餐在十八點前結(jié)束，并且只能吃加了雞胸肉或者魚肉的蔬菜沙拉；為了快速燃脂，每天要保證有四十分鐘左右的有氧運動，其次為了給身體塑形和提高基礎(chǔ)代謝，每天還要堅持練習半小時左右的肌肉練習。

減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。適度減重可降低患肥胖癥的風險，也可提高有肥胖并發(fā)癥的患者的健康水平。市場上有各類不同的減肥理念、減肥產(chǎn)品，請審慎選擇。過度、過快減肥會對身體有不良影響。采納科學的正確的減肥方式，警惕對于假設(shè)階段、未經(jīng)證明的減肥觀念。

一周暴瘦的飲食要求：

1、早餐吃的隨意，吃八分飽

減肥期間一定要按時吃早餐，并且早餐可以吃任何自己喜歡的食物，只不過不能吃撐，吃到七八分飽（微微飽的狀態(tài)）就要停止飲食。

2、將午餐的飲食比例進行調(diào)整

首先午餐不能吃太多，吃到稍微還有些饑餓的狀態(tài)時就要停止飲食，也就是五六分飽的狀態(tài)。

另外還要調(diào)整好午餐的飲食比例。其中清淡的蔬菜占百分之六十以上，蛋白質(zhì)類食物占百分之三十左右，主食只能占百分之十左右。

3、下午三點吃間點，吃到八分飽，不能吃撐

下午三點可以根據(jù)自己喜歡吃一些低熱量的間點，例如水果、堅果或者飯團都可以，但是不能吃得太撐，八分飽左右就可以了。

4、晚餐在十八點前結(jié)束，并且只能吃加了雞胸肉或者魚肉的蔬菜沙拉

既然下午三點的間點已經(jīng)給身體補充了能量和營養(yǎng)，那么晚餐就要吃的盡可能的清淡。最好只吃些蔬菜大拌菜或者加了低脂高蛋白質(zhì)類的蔬菜沙拉。不過在制作拌菜或者沙拉的時候要注意調(diào)味汁的選擇，千萬不要使用熱量高的調(diào)味汁，盡量使用最基本的鹽、醬油等調(diào)味料。

晚餐除了吃的少、熱量低，還要提早晚餐的時間，每天最晚吃晚餐的時間應(yīng)該在十八點左右。

5、晚餐到睡前不能吃任何食物

晚餐以后除了喝白開水，絕對不能吃任何的食物。

一周暴瘦的運動要求：

為了快速燃脂，每天要保證有四十分鐘左右的有氧運動，例如，跑步、跳繩和游泳等。

為了給身體塑形和提高基礎(chǔ)代謝，每天還要堅持練習半小時左右的肌肉練習，例如，肌肉塑形操、瑜伽和器械練習等。

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