一周快速減肥在醫(yī)學上一般是不建議的,快速減肥可能只是水分和肌肉的流失,而不是脂肪的減少,而且容易對身體造成傷害。減肥是一個循序漸進的過程,需要長期的堅持和進行科學的規(guī)劃,可以通過控制飲食、控制餐食量和頻率、增加運動量、規(guī)律睡眠、增加水的攝入等方法科學減肥。
1、控制飲食:減少高熱量、高脂肪和高糖的食物攝入。增加低脂肪和高纖維食物(如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和禽肉)的攝入。避免過度飲酒和飲料中的高糖分。
2、控制餐食量和頻率:保持適量的餐食,避免暴飲暴食??梢詫⒉褪撤殖蓭讉€小份,每天食用5-6四分之一餐的份量,這有助于提高代謝和控制食欲。
3、增加運動量:每天進行至少30分鐘的有氧運動,如快走、跑步、游泳等。此外,增加肌肉訓(xùn)練,以幫助增加代謝和塑造身體。
4、規(guī)律睡眠:維持良好的睡眠質(zhì)量和充足的睡眠時間,它有助于保持身體健康和減肥。
5、增加水的攝入量:保持身體水分的充足,有助于排除體內(nèi)毒素,提高新陳代謝。同時還能讓你有飽腹感,減少進食量。
需要注意的是,健康減肥是一個長期的過程,需要制定科學合理的計劃安排,不能追求太快的結(jié)果,以免對身體健康造成影響。
減肥是很多人都非??鄲赖囊患虑?,由于減肥是一件需要長期堅持的事情,很多人在減肥途中半途而廢從而導(dǎo)致減肥效果并不好。減肥可以通過運動和飲食調(diào)節(jié)兩種方法來減肥,生活中很多人由于沒有時間運動,那可以選擇飲食調(diào)節(jié)的方法來減肥。那吃什么可以減肥最快呢?
1、飲食減肥最快的方法
喝水減肥法
喝水減肥法是通過調(diào)整喝水時間和增加喝水的量來達到減肥的目的。如果三天不吃飯只喝水可以瘦掉5斤左右,如果在每天正常飲食,在正確的喝水時間喝足夠的水,可以幫助一周瘦掉3-4斤,減肥效果是比較快的。
2、黃瓜雞蛋減肥法
黃瓜雞蛋減肥法一般是以一周為一個周期,每天只吃黃瓜和雞蛋,不吃其他食物,這個方法一般三天就能看到效果,堅持一周的話,可以減掉5-10斤左右。
3、酸奶減肥法
酸奶減肥法是快速有效的減肥方法,酸奶中含有鈣質(zhì)高,且有多種益生菌,幫助腸胃蠕動,排出體內(nèi)毒素。而且喝無糖酸奶可以降低總熱量的攝取,減肥效果很好。如果在三天的時間里只喝酸奶,適量吃些蔬菜和水,可以在這三天里瘦掉6斤左右。
4、哥本哈根減肥法
哥本哈根減肥法是按照1份13天的飲食減肥食譜,嚴格限制碳水化合物的攝入,來達到減肥效果的方法。按照這份飲食食譜,可以快速的得到減肥效果,13天的時間可以瘦掉5-10公斤。
5、生姜蜂蜜水減肥法
用生姜蜂蜜水減肥法是以3天為一個減肥周期,每天以生姜蜂蜜水為主食,3天堅持下來就能瘦掉3-6斤左右。
6、蘋果三日減肥法
蘋果三日減肥法三天的時間至少可以瘦掉3-5斤,蘋果三日減肥法最主要的是每天只能吃蘋果,不能吃其他的食物,這樣減肥效果才會更快更好。
7、苦瓜減肥法
每天生吃3根苦瓜,或者喝苦瓜汁和苦瓜茶,堅持一周下來,可以幫助瘦掉5-10斤的。
8、如何飲食減肥最快
上面介紹的飲食減肥方法,雖然見效很快,但是大多是以攝入單一食物為主的節(jié)食減肥方式,對于身體健康有一定的危害,因此建議謹慎選擇那些減肥方法。如果想要健康的使飲食減肥快速見效,可以嘗試通過改變飲食結(jié)構(gòu),控制飲食量來實現(xiàn)。
少吃多餐
少吃多餐可以緩解饑餓感,還能降低用餐時的食欲,減少更多食物的攝入。一天可以吃4-5餐,每次吃的數(shù)量要減少,吃個六分飽就可以了,時間要分配均勻,如每隔4個小時吃一次。
9、減少主食的攝入
在減肥期間要減少精良主食的攝入,像白米飯、白饅頭等碳水化合物主食類食物,進入身體后會直接轉(zhuǎn)化為糖,如果身體不能及時的利用這個能量,就會導(dǎo)致糖分轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來。所以為了飲食減肥最快達到效果,不能吃太多的白米白面,要懂得食物的合理搭配。
如飲食習慣中之前主食比例占一餐中的一半甚至一半以上,現(xiàn)在可以調(diào)整為1/4的主食,增加蔬菜纖維食物的分量。
10、控制攝入食物總熱量
飲食減肥不是少吃就能得到瘦身效果的,而且要依靠對一天總熱量攝入的控制。每天總熱量攝入最好是控制在1500卡-1800卡之間。
11、多吃粗糧
在用飲食減肥時,可以用像玉米、番薯、土豆等粗糧來替代精糧。因為粗糧有很強的飽腹感,還含有豐富的膳食纖維,可以幫助阻止脂類的吸收的。
12、適當吃蛋白質(zhì)食物
減肥期間適當?shù)某孕┫袷萑獾群鞍踪|(zhì)的食物,不僅能保證每天機體需要的蛋白質(zhì)的攝入,而且含有蛋白質(zhì)的混合膳食能夠起到延緩餐后血糖的上升,減少體內(nèi)胰島素分泌,從而抑制脂肪的合成的作用。所以在飲食減肥期間,要適當?shù)某孕┖鞍踪|(zhì)的食物。
13、餐前一份水果
在用餐之前吃水果,不僅能增加飽腹感,抑制食欲減少用餐量,還能幫助分解食物中的過多油脂。除了水果,在餐前也可以適當?shù)暮纫恍瑯幽芷鸬揭种剖秤淖饔谩?br>14、吃菜先過熱水
在用餐之前,可以先準備一碗熱水,吃菜的時候可以先把菜放到熱水中過一遍再吃,這樣可以去除多余食用油的脂肪。當然最好的方法是在炒菜時盡量的少放油,或采用水煮、清蒸的方式烹飪。
15、不吃高糖分零食
喜歡吃零食的妹紙一定要避免吃高糖分的零食,像爆米花、薯片、巧克力等,還有含有糖分的飲料也不要碰。吃這些食物是有可能因熱量攝入過多,導(dǎo)致在減肥期間出現(xiàn)增肥的情況的。
16、用小碗來裝飯菜
在減肥時,選擇用小碗來裝飯菜,可以幫助減少用餐時的進食量。
17、喝足夠的水
在減肥期間每天是需要喝足夠的水的,喝水能幫助身體排毒,促進身體的新陳代謝和血液循環(huán),對于減肥是有幫助的。所以可以每天喝2000ml左右的水來幫助減肥。
18、進行適當運動
除了對于飲食方面的控制之外,還要保持運動,適當?shù)倪\動可以提高人體新陳代謝的速度,加快熱量和脂肪的消耗,可以更快速的減肥。一般運動的最佳時間是早上9點之前和下午5點之后??梢赃x擇像慢跑、游泳、瑜伽或健身操等有氧運動,每天堅持鍛煉1小時左右。
一般來說,減肥是一個需要長期堅持的過程,只有長期堅持鍛煉或者飲食調(diào)節(jié)才會有很好的減肥效果。但如果想要快速減肥的話,也有很多快速減肥的方法,快速減肥方法雖然效果明顯,但要注意反彈,如果減肥后馬上恢復(fù)以前的飲食習慣,很容易會再次變胖。下面就來推薦幾款一周內(nèi)快速減肥的方法吧!
1、一周減肥20斤的方法
生姜紅茶減肥法
喝生姜紅茶可以使身體升溫,幫助排汗和利尿,幫助體內(nèi)多余水分和毒素的排出,提高身體的新陳代謝。連續(xù)一周時間,每天一日三餐只喝生姜紅茶,再配合運動,瘦掉20斤是可以的。
2、黃瓜減肥法
黃瓜中的豐富纖維素能幫助腸胃蠕動,促進消化,含有的丙醇二酸可以抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪。如果一周的時間,沒有只吃黃瓜,不吃其他任何食物的話,減掉20斤是沒有問題的。
3、喝水減肥法
由于喝水能促進新陳代謝,幫助燃燒脂肪,還能促進排出體內(nèi)毒素,所以具有比較好的減肥瘦身效果,但要想通過喝水減肥法在一周時間里瘦掉20斤,是只能每天只喝水,不吃其他食物的。
4、蜂蜜水減肥法
蜂蜜水含有的多種酵素,能幫助消化和新陳代謝,加快體內(nèi)毒素和廢棄物的排出,進而起到減肥瘦身效果。每天只喝檸檬水或檸檬茶,堅持喝上一周時間,是可以減掉20斤的。
5、運動減肥法
在這一周的減肥時間內(nèi),需要每天保證有30-60分鐘的有氧運動,像慢跑、游泳、騎自行車等,能消耗熱量,燃燒脂肪;每隔一天進行20分鐘左右的力量訓(xùn)練,如、仰臥起坐、啞鈴、深蹲等,力量訓(xùn)練可以將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉,減少脂肪的堆積。這樣運動一周再配合飲食,是可以一周快速瘦掉20斤的。
6、一周減肥食譜
7天瘦20斤
一周減肥20斤食譜一
第一天食譜
第一天只能吃水果和喝瘦身湯,飲料只可以喝不加糖的,除了香蕉之外,其他水果都是可以吃的。
第二天食譜
第二天吃生菜配瘦身湯,可以吃到飽為止,第二天不能吃水果,可以吃綠色蔬菜,不過豆類和玉米就不要吃了。
第三天食譜
生菜、水果和瘦身湯是可以隨便搭配吃的,但是不能吃土豆。
第四天食譜
這天可以喝脫脂牛奶,吃最多3根香蕉,喝瘦身湯。這天可以盡量的多喝水,吃香蕉和喝牛奶因其含有鉀、蛋白質(zhì)和鈣,能降低想吃糖類食物的欲望。
第五天食譜
這天只吃牛肉和番茄,不過最多是吃6個番茄和500g牛肉,可以喝6-8杯水,而且要喝一次瘦身湯。
第六天食譜
牛肉和蔬菜可以吃個痛快,想大吃2-3塊牛排配生菜都行,但不可以吃馬鈴薯,當然至少得喝1次瘦身湯。
第七天食譜
第七天可以恢復(fù)正常的飲食了,不過也是要注意避免食用那些高熱量、高脂肪的食物,不暴飲暴食。
7、一周減肥20斤食譜二
第一天食譜
早餐:400g豆?jié){、85g饅頭、65g雞蛋、咸菜。
中餐:尖椒炒雞蛋、羊肉熬蘿卜絲、100g米飯。
晚餐:肉片燉海帶、半個饅頭。
第二天食譜
早餐:200g牛奶、60g花卷、65g雞蛋、拌芹菜丁。
午餐:120g芹菜面包牛肉。
晚餐:肉末燒豆腐、100克米飯。
第三天食譜
早餐:400g豆?jié){、75g冬菜包、65g雞蛋、咸菜。
中餐:紅燒魚尾、100g饅頭。
晚餐:豆花雞片、75g米飯。
第四天食譜
早餐:400g豆?jié){、75g肉包、65g雞蛋、酸辣黃瓜。
中餐:肉片燒菜花、100g米飯。
晚餐:蝦皮燒冬瓜、白菜熬豆腐、50g饅頭。
第五天食譜
早餐:400g豆?jié){、雞蛋灌餅、芹菜花生。
中餐:雞片油菜、木耳炒芹菜、饅頭。
晚餐:豬肉扒。
第六天食譜
早餐:400g豆?jié){、70g豆包,65g雞蛋、拌豆苗。
中餐:蝦皮炒小白菜、木須肉、100g米飯。
晚餐:麻辣豆腐、木耳炒芹菜、饅頭。
第七日食譜
早餐:250g牛奶、85g饅頭、65g雞蛋/咸菜。
中餐:沙鍋丸子湯飯
晚餐:肉片燉土豆。
8、溫馨小貼士
雖然上面提及的一周快速減肥方法能使得在一周時間里快速瘦20斤,但是這些方法大多是只單一攝入某種食物,是變相的節(jié)食減肥,對于身體健康的傷害是比較大的。所以建議美眉們還是選擇循序漸進的合理健康的減肥方法為好。
目錄部分1:調(diào)整飲食1、多吃蔬菜、健康脂肪和精瘦蛋白質(zhì)。2、停止攝取碳水化合物、糖和動物脂肪。3、攝取天然糖分,而不是人造糖。4、制定7天的飲食計劃。5、吃小份的高蛋白質(zhì)早餐。6、吃均衡的午餐。7、每晚吃能填飽肚子的健康晚餐。8、喝水,不要喝含糖飲料。9、記錄你吃的食物。部分2:每天做運動1、堅持執(zhí)行一個7天運動計劃。2、做輕松的有氧運動熱身。3、做有氧運動熱身和結(jié)束運動后,都得拉伸肌肉。4、進行高強度間歇訓(xùn)練。5、加入體育團隊或休閑聯(lián)盟。6、參加健身課程。部分3:調(diào)整生活方式1、這一周不要外出用餐。2、找個朋友或伙伴一起減肥。3、這一周結(jié)束后,也要保持健康的飲食和生活習慣。減肥不容易。對大多數(shù)人來說,這很花時間。但如果你只想在短期內(nèi)減掉合理的體重(約1到2斤),就得調(diào)整飲食和生活方式,還要堅持每天做運動。在一周內(nèi)以健康的方式減肥,不要依靠禁食或過量運動。研究顯示漸進式減肥的效果更持久,也更健康。
部分1:調(diào)整飲食
1、多吃蔬菜、健康脂肪和精瘦蛋白質(zhì)。確保飲食含有1份蛋白質(zhì)、1份低脂肪和1份低碳水化合物蔬菜。每天攝取的碳水化合物應(yīng)該在所建議的范圍內(nèi)(20到50克)。 這并不代表你這也不能吃那也不能吃。你還是可以享受許多營養(yǎng)豐富的健康食物。健康的蛋白質(zhì)來源包括蛋白、大豆制品和雞肉。鮭魚、鱒魚等魚類和小蝦、龍蝦等貝類也是很好的蛋白質(zhì)來源。吃脫脂希臘式酸奶(脫乳清酸奶),這也是從飲食中攝取蛋白質(zhì)和乳制品的好方法。
低碳水化合物蔬菜包括西蘭花、花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、抱子甘藍、卷心菜、瑞士甜菜、生菜、黃瓜和芹菜。選擇蒸或烤蔬菜,不要炒,這樣才能在這一周內(nèi)獲取低碳水化合物蔬菜中的所有營養(yǎng)和抗氧化成分。
健康的脂肪來源包括鱷梨、堅果、橄欖油、椰子油和鱷梨油。比起動物脂肪或非常飽和的脂肪,這些油是比較健康的烹飪選擇。
專家提示
“每周減肥0.5-1千克是一個健康并且切實可行的目標。”
Claudia Carberry, RD, MS
田納西大學諾克斯維爾分校營養(yǎng)學碩士Claudia Carberry是一位專門從事腎臟移植的注冊營養(yǎng)師,并在阿肯色大學醫(yī)學院為患者提供減肥咨詢服務(wù)。她是阿肯色州營養(yǎng)與飲食學會的成員。Claudia于2010年獲得了田納西大學諾克斯維爾分校的營養(yǎng)學碩士學位。
Claudia Carberry, RD, MS
田納西大學諾克斯維爾分校營養(yǎng)學碩士
2、停止攝取碳水化合物、糖和動物脂肪。高碳水化合物和高糖分食物會促使身體分泌胰島素。胰島素是決定身體是否儲脂肪的主要激素。胰島素水平下降,身體才會開始消耗脂肪,幫助腎臟排出多余鈉鹽和水分,進而減少體內(nèi)水分的重量。不要吃淀粉和碳水化合物含量高的食物,比如薯片、薯條和白面包。你也不應(yīng)該攝取高糖分食物,像是汽水、糖果、蛋糕和其它垃圾食品。
紅肉和味道強的肉(例如羊肉)里的動物脂肪很難消化,會使人發(fā)胖,并導(dǎo)致新陳代謝變慢。這一周不吃肉排或羊肉漢堡。
3、攝取天然糖分,而不是人造糖。想吃零食時,不妨用覆盆子、黑刺梅、藍莓或草莓等低糖分水果來代替糖果。早上泡咖啡時,可以使用天然糖,像是甜葉菊或一勺蜂蜜。飲食應(yīng)該主要由健康的蛋白質(zhì)、脂肪和蔬菜組成,但也要攝取健康的糖分,比如水果。
4、制定7天的飲食計劃。飲食計劃應(yīng)該涵蓋三大餐(早餐、午餐、晚餐)和兩小餐(早餐和午餐之間,午餐和晚餐之間),并安排在每天同一時間用餐。確保自己7天都在固定時間用餐,不會少吃一餐。每天攝取約1400卡路里和做運動,就能以健康的方式減肥。飲食計劃對減肥是否成功至關(guān)重要。這樣你才清楚自己一整天和一整周都吃了什么,幫助你遵循既定的計劃。
按照飲食計劃制定購物清單,星期日的時候外出購買一周的食物。在冰箱里囤積這一周做飯所需的全部材料,好讓自己可以方便、迅速地做每一頓飯。
5、吃小份的高蛋白質(zhì)早餐。用富含蛋白質(zhì)的早餐開始新一天,給自己補充滿滿的能量,保持血糖水平,應(yīng)付接下來的一整天。確保早餐熱量為400卡路里,每天早上同一時間吃早餐。確保早餐多樣化,有2到3個選擇可以輪換。配上一杯未加糖的茶或檸檬水。吃漿果凍糕和英式松餅,展開新一天。將120毫升低脂酸奶倒入碗里,加上1湯匙低脂格拉諾拉麥片和約100克草莓(切成薄片)。再加一層酸奶、格拉諾拉麥片,最后倒入100克覆盆子。烤全麥英式松餅,切半(只吃半個),上面涂上2茶匙花生醬,配上美味的漿果凍糕一起享用。
準備即食燕麥,添加干果和堅果,就是一道富含纖維的健康早餐。將320毫升脫脂奶拌入兩包即食燕麥中(購買無糖燕麥)。根據(jù)包裝上的指示,用微波爐或火爐烹煮。煮熟后,拌入2湯匙蔓越莓干和1湯匙核桃碎。
烤2片全麥華夫餅,就是一頓可以填飽肚子的健康早餐。添加1湯匙純楓糖漿和1小片香蕉。配上1杯脫脂牛奶。
不要吃高碳水化合物早餐,否則一整天的血糖高高低低,極不穩(wěn)定,而且會讓你一直想要吃東西。
6、吃均衡的午餐。安排每天同一時間吃午餐,并提前計劃好要吃什么。確保午餐熱量為500卡路里或更少,并有幾種選擇輪換,好讓這一周的午餐多樣化。吃高蛋白食物,像是豆子玉米薄餅和涼菜湯。將60克全麥玉米薄餅放入微波爐或用火爐加熱,倒上約85克煮熟的黑豆、生菜絲、番茄丁、2湯匙低脂切達奶酪和半個鱷梨(切成薄片),然后卷起來。配上一杯涼菜湯或洋蔥做的辣調(diào)味汁。最后吃一片30克的黑巧克力作為甜點。
烹煮羅非魚和香料飯,將魚納入飲食中。將1茶匙橄欖油倒入鍋里,用中大火加熱。用少許鹽和胡椒給一條85克的羅非魚片調(diào)味,然后放入鍋中,每一面煮2到3分鐘。煮熟后,用叉子戳的時候應(yīng)該很容易剝落。準備125克香料飯(可以買即食的或自己動手做),和蒸過的75克豌豆。最后吃一個烤蘋果(在上面放少許肉桂和1茶匙蜂蜜),配上約50克低脂香草冰淇淋。
準備富含蛋白質(zhì)又美味的鷹嘴豆泥和蔬菜三文治。將約60克鷹嘴豆泥涂在2片全麥面包上。添加小色拉生菜、黃瓜片和紅椒。用250毫升蔬菜湯、約170克低脂酸奶和約50克葡萄搭配這個健康的三文治。
高碳水化合物午餐只會令人想要攝取更多碳水化合物,并在下午感到精疲力盡。
7、每晚吃能填飽肚子的健康晚餐。吃一頓可以填飽肚子,不會使新陳代謝負擔過重,或制造身體難以消耗的脂肪的晚餐結(jié)束一天。將晚餐熱量維持在500卡路里以內(nèi),確保有均衡的蛋白質(zhì)、蔬菜和健康脂肪。你也可以每天輪換午餐和晚餐選擇,確保飲食多樣化。你可以烤豬排和蘆筍,制作一份高蛋白晚餐。將1茶匙橄欖油倒入鍋中,用中大火加熱。用鹽和胡椒給一塊85克的豬排調(diào)味,放入鍋中,每一面煮3到5分鐘。配上100克土豆泥、180克蒸或烤蘆筍和65克燈籠椒(切成條狀)。最后加上65克新鮮覆盆子。
準備紅扁豆湯,這也是富含蛋白質(zhì)的晚餐。用1湯匙脫脂酸奶和新鮮香菜裝飾每一碗自制湯。配上1片全麥面包或少許餅干。
制作菜餡煎蛋餅,這是一道既簡單又能飽肚的晚餐。用雞蛋、蔬菜(蘑菇、菠菜等)和輕乳酪(比如菲達奶酪)做成類似餡餅的東西。它富含蛋白質(zhì)和蔬菜,有剩的還能當早餐。
8、喝水,不要喝含糖飲料。水幫助保持免疫系統(tǒng)健康,使皮膚處于良好狀態(tài),在做日常運動時保持身體水分充足。放幾片檸檬或青檸讓水變甜,代替汽水等含糖飲料。
你也可以用未加糖的綠茶代替含糖飲料。綠茶含有大量抗氧化成分,可以幫助身體對抗自由基。自由基會加重人類老化跡象。
9、記錄你吃的食物。寫下你吃的所有東西,越詳細越好。一想到要應(yīng)付寫下來之后的內(nèi)疚感,你比較不會隨便亂吃。你也可以記錄所攝入的熱量,看看自己在遵循飲食計劃方面有多成功。另外,也記錄你吃了食物后的感受。是抑郁、開心、生氣還是樂觀?留意自己的情緒和食物本身,能幫助你找出情緒化進食模式(如有)。
部分2:每天做運動
1、堅持執(zhí)行一個7天運動計劃。大部分運動計劃建議你每周運動5天,休息2天。取決于你目前的健康水平,或許可以每天做輕松的運動,或是每隔一天進行比較劇烈的運動。不要運動過度,重要的是堅持到底,遵循現(xiàn)實和針對自身需求的運動計劃。制定運動時間表,每天都在同一時間做運動。你可以在每天早上上班前、每隔一天的午餐時間或是每晚臨睡前數(shù)個小時健身??纯醋约哼@一周的時間表,插入運動時間,讓運動成為日常生活的一部分,這樣你肯定不會錯過或忘記它。
2、做輕松的有氧運動熱身。每次運動前,先做輕松的有氧運動,以免拉傷未熱身的肌肉,或增加它的壓力。原地慢跑5到10分鐘,原地跳繩5分鐘,或是跑10分鐘,激活肌肉,讓自己出一身汗。
3、做有氧運動熱身和結(jié)束運動后,都得拉伸肌肉。做了5到10分鐘的有氧運動熱身后,一定要拉伸肌肉,以免在進行高強度運動時受傷。結(jié)束運動后,也要拉伸肌肉5到10分鐘。這能防止你拉傷肌肉或傷害身體。做基本的腿部和手臂伸展,幫助比較大的肌肉熱身,做好準備應(yīng)付接下來的運動。練習弓步、四頭肌伸展、小腿伸展和蝶坐拉伸。
4、進行高強度間歇訓(xùn)練。在這個運動計劃中,你會交替進行劇烈運動和短暫的恢復(fù)或休息。它可以幫助你迅速消耗脂肪。高強度運動迫使身體使用體內(nèi)的糖分,比低強度運動更快消耗脂肪。在恢復(fù)期期間,你也會用掉體內(nèi)存儲的脂肪,進而減少體脂。你可以用健身器材或是運動墊和幾個啞鈴或杠鈴做高強度間歇訓(xùn)練。一些受歡迎的高強度間歇訓(xùn)練包括:Beach Body鍛煉計劃:這個為期12周的高強度間歇訓(xùn)練只要21分鐘,每周做2次就可以了,專門幫助健體塑身,同時也能減肥。這個計劃針對特定的身體部位,像是雙臂和腹部,并結(jié)合有氧運動和伸展運動。一周后,你會開始發(fā)現(xiàn)自己看起來更苗條,肌肉更強壯。
25分鐘變速跑:“Fartlek”在瑞典語中的意思是“任意變速”。這個高強度間歇訓(xùn)練結(jié)合持續(xù)訓(xùn)練和速度間隔,由你控制運動強度和每次間隔的速度,這樣的訓(xùn)練模式更隨性,你會更投入其中。它側(cè)重有氧運動,你得在規(guī)定的時間內(nèi)步行、慢跑或疾跑。
倒數(shù)跳繩訓(xùn)練:這個鍛煉計劃只需要一個秒表和跳繩用的繩子。首先跳繩2分鐘,休息2分鐘。再跳繩1.5分鐘,休息1.5分鐘。然后跳繩1分鐘,休息1分鐘。最后跳繩30秒,休息3分鐘,然后重復(fù)上述過程1到2次。
5、加入體育團隊或休閑聯(lián)盟。進行體育運動可以有效地消耗脂肪,并從中獲得樂趣。增加一些競爭感往往會讓你忘記自己正在運動,還能出一身汗。適合減肥的體育運動包括:足球:加強心肺功能,幫助你消耗脂肪。
游泳:在泳池游泳1小時能消耗400到600卡路里,強化關(guān)節(jié)和肌肉,改善血液循環(huán)。
籃球:打滿一場籃球可以幫助你消耗400到700卡路里。
6、參加健身課程。參加結(jié)合有氧運動、力量訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練的健身課,好讓自己這一周的運動多樣化。尊巴等有氧舞蹈課可以幫助你減肥。1小時的尊巴課幫助你消耗500到1000卡路里。
騎自行車也能有效地減肥和鍛煉肌肉。參加室內(nèi)自行車課程,增加消耗脂肪的運動,讓大腿、臀部和腹部瘦下來。
部分3:調(diào)整生活方式
1、這一周不要外出用餐。在外用餐很難吃得健康。很多餐館賣的食物都含有大量碳水化合物、脂肪和鈉鹽。這一周不要外出用餐,堅持遵循飲食計劃,只吃能填飽肚子和減肥的食物。自備午餐帶到公司,中午就不需要出去吃飯。提前做飯,才不會想要外出吃飯。
2、找個朋友或伙伴一起減肥。和一個朋友或伙伴一起執(zhí)行減肥計劃,可以幫助你保持動力,一起堅持到底。你們也能彼此督責,一起在這一周努力減肥。
3、這一周結(jié)束后,也要保持健康的飲食和生活習慣。經(jīng)過一周的健康飲食、運動和改變生活方式后,不妨考慮繼續(xù)保持這些習慣。努力遵循飲食和運動計劃長達1個月,試著堅持到底。
01 一星期的暴瘦減肥法:早餐吃的隨意,吃八分飽;將午餐的飲食比例進行調(diào)整,吃五六分飽的狀態(tài);下午三點吃點低熱量的間點,吃到八分飽,不能吃撐;晚餐在十八點前結(jié)束,并且只能吃加了雞胸肉或者魚肉的蔬菜沙拉;為了快速燃脂,每天要保證有四十分鐘左右的有氧運動,其次為了給身體塑形和提高基礎(chǔ)代謝,每天還要堅持練習半小時左右的肌肉練習。
減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。適度減重可降低患肥胖癥的風險,也可提高有肥胖并發(fā)癥的患者的健康水平。市場上有各類不同的減肥理念、減肥產(chǎn)品,請審慎選擇。過度、過快減肥會對身體有不良影響。采納科學的正確的減肥方式,警惕對于假設(shè)階段、未經(jīng)證明的減肥觀念。
一周暴瘦的飲食要求:
1、早餐吃的隨意,吃八分飽
減肥期間一定要按時吃早餐,并且早餐可以吃任何自己喜歡的食物,只不過不能吃撐,吃到七八分飽(微微飽的狀態(tài))就要停止飲食。
2、將午餐的飲食比例進行調(diào)整
首先午餐不能吃太多,吃到稍微還有些饑餓的狀態(tài)時就要停止飲食,也就是五六分飽的狀態(tài)。
另外還要調(diào)整好午餐的飲食比例。其中清淡的蔬菜占百分之六十以上,蛋白質(zhì)類食物占百分之三十左右,主食只能占百分之十左右。
3、下午三點吃間點,吃到八分飽,不能吃撐
下午三點可以根據(jù)自己喜歡吃一些低熱量的間點,例如水果、堅果或者飯團都可以,但是不能吃得太撐,八分飽左右就可以了。
4、晚餐在十八點前結(jié)束,并且只能吃加了雞胸肉或者魚肉的蔬菜沙拉
既然下午三點的間點已經(jīng)給身體補充了能量和營養(yǎng),那么晚餐就要吃的盡可能的清淡。最好只吃些蔬菜大拌菜或者加了低脂高蛋白質(zhì)類的蔬菜沙拉。不過在制作拌菜或者沙拉的時候要注意調(diào)味汁的選擇,千萬不要使用熱量高的調(diào)味汁,盡量使用最基本的鹽、醬油等調(diào)味料。
晚餐除了吃的少、熱量低,還要提早晚餐的時間,每天最晚吃晚餐的時間應(yīng)該在十八點左右。
5、晚餐到睡前不能吃任何食物
晚餐以后除了喝白開水,絕對不能吃任何的食物。
一周暴瘦的運動要求:
為了快速燃脂,每天要保證有四十分鐘左右的有氧運動,例如,跑步、跳繩和游泳等。
為了給身體塑形和提高基礎(chǔ)代謝,每天還要堅持練習半小時左右的肌肉練習,例如,肌肉塑形操、瑜伽和器械練習等。
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