腰椎間盤突出怎么辦 站樁、脊柱鍛煉法可以幫你！

如今腰痛越來越年輕化，一提起腰痛，最常見的就是腰椎間盤突出癥、腰肌勞損或腰扭傷等。

腰椎間盤突出癥的高發(fā)人群是中老年人，主要是因?yàn)檠甸g盤各部分(髓核、纖維環(huán)及軟骨板)尤其是髓核，有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出(或脫出)于后方或椎管內(nèi)，導(dǎo)致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激或壓迫，從而產(chǎn)生腰部疼痛，一側(cè)下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。

據(jù)了解，腰椎間盤突出癥以腰4-5、腰5-骶1部位的發(fā)病率最高，約占95%。這種病患的高發(fā)人群是中老年人，

因?yàn)橹欣夏耆瞬豢杀苊獾卮嬖谘甸g盤的退行性變化，再加上一些輕微的外力或外傷，

比如猛地扭腰、搬重物用力不當(dāng)?shù)?，極易引發(fā)腰椎間盤突出，輕則下肢放射疼痛麻木，重則大小便障礙、下肢肌力下降、截癱，

所以千萬不可輕視腰疼腿疼這些小毛病。

不過，不止中老年人會得腰椎間盤突出癥，青年人也會得，且男性高于女性，像摔跤、重物、撞擊等一些強(qiáng)大的外力都會使年輕人得腰椎間盤突出癥，此外，久坐也是其中一個(gè)病因。

久坐

無論是睡眠時(shí)還是在日常生活、工作中，當(dāng)腰部處于屈曲位時(shí)，如突然加以旋轉(zhuǎn)，則易誘發(fā)髓核突出。實(shí)際上，在此體位時(shí)，椎間隙內(nèi)的壓力也較高，易促使髓核向后方突出。

椎間盤的退行性改變

椎間盤缺乏血液供給，修復(fù)能量較弱，日常生活中椎間盤受到各方面的擠壓，牽拉和扭轉(zhuǎn)作用，易使椎間盤髓核、纖維環(huán)、軟骨板逐漸老化，導(dǎo)致纖維環(huán)易于破裂，而致椎間盤突出。

動作不恰當(dāng)、用力過猛、過度負(fù)荷

長時(shí)間彎腰、拿高處物品、搬東西、單手拎重物等動作也會引發(fā)腰損傷。

注意事項(xiàng)

預(yù)防腰椎間盤突出癥，需要注意以下事項(xiàng)：

1.運(yùn)動前先進(jìn)行腰部的各種準(zhǔn)備活動，使肌肉靈活起到保護(hù)作用。

2.抬東西時(shí)，采用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。

3.經(jīng)常加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，增強(qiáng)腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機(jī)會。

4.彎腰拿東西時(shí)，應(yīng)該彎腰保持直立，然后蹲下去。撿東西時(shí)，上身直立蹲下。

5.腰部已有損傷的人，需注意保暖，以免遭受風(fēng)、寒、濕的侵襲誘發(fā)損傷。

保守治療腰椎間盤突出，醫(yī)學(xué)康復(fù)鍛煉（動圖指導(dǎo)）

1 腰背肌鍛煉方法

關(guān)節(jié)的提前退化和損傷很大原因是肌肉、韌帶的強(qiáng)度和彈性不足，骨質(zhì)直接承擔(dān)了壓力，長時(shí)間如此造成關(guān)節(jié)軟骨提前退變，所以加強(qiáng)肌肉鍛煉就是在保護(hù)關(guān)節(jié)！

小燕飛

大燕飛

動作要領(lǐng)：平躺到床上，身體姿勢如上圖所示，向上抬的動作做到自己的極限，堅(jiān)持5-10秒鐘，然后緩慢落下，做大燕飛的時(shí)候下肢要抬起來，同樣堅(jiān)持5-10秒。

五點(diǎn)式支撐

動作要領(lǐng)：“五點(diǎn)”指的是頭部、雙肘和雙腳，平躺之后雙腿屈膝，緩慢向上支撐到自己的極限位置，堅(jiān)持5-10秒后緩慢放下。

腰背肌鍛煉可以防止腰肌勞損和椎間盤突出，對穩(wěn)定脊柱，保護(hù)脊柱關(guān)節(jié)有很大功效。當(dāng)肌肉有力的時(shí)候，脊柱就會在肌肉的堅(jiān)強(qiáng)保護(hù)下去運(yùn)動，降低勞損幾率。

2 中肌鍛煉方法臀

臀中肌的鍛煉主要對下肢穩(wěn)定性起很重要的作用，很多人的“搖擺步”、“鴨子步”都是臀中肌無力造成的。

臀中肌鍛煉

動作要領(lǐng)：身體側(cè)躺直，一只腿向上抬，抬到自己的極限位置，每次堅(jiān)持5-10秒，然后緩慢放下，可換方向。

通過臀中肌鍛煉，能夠加強(qiáng)臀中肌力量，對于走路搖擺對骨頭造成的異常損害都有緩解作用。

注意：以上幾個(gè)動作可根據(jù)自己的體力決定組數(shù)，關(guān)鍵在連續(xù)性，每次做幾組，每天持續(xù)做。

站樁

對腰椎間盤突出是有治療作用的。但是姿勢一定要正確。頭要正直，要松腰斂臀：

頭要正直：頭頂百會穴輕輕上提，好像頭頂上有繩索懸著，又好像頭頂上頂著一碗滿水那樣不能搖擺。百會穴與會陰穴要保持上下垂直的姿勢。頂勁不可太過，也不可不及，要虛虛領(lǐng)起，若有若無，不可硬往上頂。

松腰斂臀；腰部的要求是松、沉、直。要松而沉，又是為了使氣沉丹田能夠沉得充分，使上體氣不上浮，下肢穩(wěn)當(dāng)有力，而又轉(zhuǎn)動靈活。

為了防止把腰誤練成為內(nèi)凹或外凸的形狀，又要求腰部能直。直腰還能夠使得腹肌松弛，因此總的虛實(shí)在腰部，次在胸，腰部在動作時(shí)左右腰隙交替抽換來分虛實(shí)。

腰隙管兩腿，腰隙實(shí)的一面，下邊的腿也實(shí)：腰隙虛的一面，下邊的腿也虛。但仍需貫徹"實(shí)中有虛、虛中有實(shí)"的原則，使實(shí)不沾煞而偏沉，虛非無意而偏浮。

"斂臀''的主要作用是在氣沉丹田和襠部會陰虛虛上提的配合，能使腹部充實(shí)．加強(qiáng)橫膈呼吸運(yùn)動的作用，能使腹肌、大小腸、泌尿系統(tǒng)和腎臟獲得更好的、

有規(guī)律的鍛煉，也有助于提高腹肌的韌性和彈性n其次，"斂臀"后臀部易于保持中正，不像凸臀那樣容易扭臀．而常常使"尾閭中正"受到影響。

斂臀也必須在做到其他各項(xiàng)要求的基礎(chǔ)上，特別要在做到正確松胯和屈膝的情況下，才能做好。

02脊柱爬行鍛煉法

一、爬行過程中可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負(fù)荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。

二、人體直立時(shí)，心臟要推動血液循環(huán)，就要克服血液的重力影響。而且人在直立運(yùn)動時(shí)，下肢是主要活動器官，血液會更多地分配到下肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此相比，爬行時(shí)由于心臟及其以上部位位置的降低，有利于全身的血液循環(huán)，對防治心血管疾病有積極作用。

三、爬行時(shí)頭部經(jīng)常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環(huán)。

四、爬行對全身其他一些系統(tǒng)也有好處：

1、爬行能使身體變得更強(qiáng)壯因?yàn)檫@是全身性協(xié)調(diào)活動，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經(jīng)系統(tǒng)都要加入運(yùn)動。2、爬行可使骨骼受益 爬行使骨骼變得更硬，可減少骨質(zhì)疏松，同時(shí)使關(guān)節(jié)變得較柔軟。3、爬行可使肌肉受益 使肌肉變得更有張力和彈性，也更為發(fā)達(dá)，收縮自如。4、爬行是很好的有氧運(yùn)動 當(dāng)手臂向前伸展、橫膈膜拉開的時(shí)候，會吸入大量氧氣，當(dāng)下肢向上移動時(shí)，橫膈被壓縮，促進(jìn)肺部排出大量廢氣。5、爬行促進(jìn)呼吸功能 吸氣、呼氣的協(xié)調(diào)，要靠爬行時(shí)移動的方式來調(diào)節(jié)，爬得越快，所進(jìn)行的深呼吸越多。6、爬行可促進(jìn)腦前庭的平衡系統(tǒng) 爬行時(shí)，特別是手足爬行時(shí)，需要腦前庭平衡系統(tǒng)的參與以維持身體的平衡，使其得到鍛煉并加強(qiáng)。

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