用怎樣的鍛煉方法治療尿失禁

1948年，婦產(chǎn)科醫(yī)師凱格爾發(fā)明骨盆肌運(yùn)動(dòng)，幫助產(chǎn)婦恢復(fù)骨盆健康，經(jīng)過(guò)數(shù)十年的研究與臨床證實(shí)發(fā)現(xiàn)，凱格爾運(yùn)動(dòng)對(duì)尿失禁的改善，可提供高達(dá)80％的成功率！

● 提醒︰做時(shí)不需憋氣，雙膝不要夾緊。腹部、大腿、臀部不要收緊，如果這些部位覺(jué)得酸，表示做錯(cuò)了。只要找對(duì)提肛肌，站著或坐著也可以做凱格爾運(yùn)動(dòng)。

? 促進(jìn) *** 收縮，預(yù)防產(chǎn)后骨盆及 *** 松弛。

? 強(qiáng)化骨盆底部肌肉群，以預(yù)防及治療壓力性尿失禁發(fā)生。

? 增加 *** 緊縮及彈性，增加夫妻之性福。

? 有提臀塑腹、美化曲線減肥的功效。

? 除了改善以上問(wèn)題外，膝蓋常見(jiàn)的退化性關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛、下背痛、子宮下垂等問(wèn)題，也都很有幫助

一、坐姿夾球：

動(dòng)作解說(shuō)： 采坐姿，雙腳伸直，腿夾住球，腳跟離地，腳板向上勾撐10秒。

二、站姿夾球：

動(dòng)作解說(shuō)： 站在椅子后手扶好，雙腿夾球后墊腳尖，要有雙膝往內(nèi)夾的感覺(jué)，撐10秒后腳跟放下。

※以上這兩組動(dòng)作可訓(xùn)練到包括骨盆底肌、股四頭肌、大腿內(nèi)側(cè)到腹部的核心肌群。平時(shí)可邊看電視邊做，早、中、晚各做10次。

三、骨盆底肌收縮運(yùn)動(dòng) :

(步驟一)

動(dòng)作解說(shuō)： 平躺后雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉，向上提肛10-15秒，休息10秒x5次

(步驟二)

動(dòng)作解說(shuō)： 兩腳著地，臀部向上，同時(shí)收縮臀部向上提肛10-15秒休息10x5次

※骨盆底肌收縮運(yùn)動(dòng)，并不是腹部的收縮運(yùn)動(dòng)，所以做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以用手摸自己的肚子，肚子應(yīng)該不會(huì)有明顯的起伏，這樣做才是正確的喔。

基本上十個(gè)寶媽九個(gè)都會(huì)在產(chǎn)后存在漏尿問(wèn)題，會(huì)讓寶媽們非常的尷尬，而造成漏尿的根本原因就是在于盆底肌的功能受到了損傷。

女性在孕晚期的時(shí)候，腹腔的壓力會(huì)把子宮往陰道的方向向下推，造成盆底肌的肌群支撐力變?nèi)?，松弛，而且胎兒越重，盆底肌承受的壓力就越大，越容易造成盆底肌受損，這就導(dǎo)致很多時(shí)候，媽媽們哪怕只是一聲大笑一個(gè)咳嗽就會(huì)導(dǎo)致尿液漏出。

媽媽們也不必過(guò)于擔(dān)心，這種“尿失禁”并不是什么大問(wèn)題，我們?cè)诩叶嘧鲆恍┬迯?fù)運(yùn)動(dòng)就會(huì)幫助我們改善這類情況的發(fā)生。首先我們需要尋找到盆底肌才能正確發(fā)力，接下來(lái)是尋找盆底肌的兩個(gè)方法：

1.坐在凳子上吹氣球，可以感覺(jué)到我們的盆底有肌肉在用力，用力的肌肉就是盆底肌了。

2.在排尿的時(shí)候，排到一半使勁的收縮一下憋住尿，這個(gè)時(shí)候感覺(jué)到憋住尿的那塊肌肉就是盆底肌了。

找到了盆底肌，接下來(lái)就是一些適合在家做的盆底肌修復(fù)運(yùn)動(dòng)了：

　　一.平臥位

屬于凱格爾運(yùn)動(dòng)的一種，適合初期訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前先給尿液排干凈。然后雙側(cè)膝蓋彎曲，用力的抬肛，收縮骨盆盆底肌肉群5秒左右，然后再放松個(gè)10秒左右，連續(xù)十次為一組，早上跟晚上可以可以各一組，每天保持兩組運(yùn)動(dòng)就可以了。

　　二.深蹲

深蹲可以有效的鍛煉到盆底肌的肌肉群，有利于加強(qiáng)盆底肌的收縮功能，在做深蹲的時(shí)候腳掌跟我們的肩膀應(yīng)該保持同寬，腳掌往外大概打開(kāi)30度左右，身體蹲至低于90度，膝蓋跟第二個(gè)腳趾平對(duì)，從側(cè)面看小腿和軀干要保持平行。初期的時(shí)候建議每天做3組，每組10個(gè)，后期適應(yīng)了強(qiáng)度以后可以依次增加次數(shù)。

　　三.提肛運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)的時(shí)候建議采用平躺式或者站姿，全身保持放松狀態(tài)，將臀部跟大腿夾緊然后做深呼吸，吸氣的時(shí)候收提肛門，持續(xù)10秒之后再呼氣，呼氣的時(shí)候放松，這樣一提一松為一次。建議每天做兩次，早晚各一次，每次做三十下。

生完二寶后，你是不是也遭遇了大笑時(shí)漏尿的尷尬？這其實(shí)是分娩過(guò)程中盆底肌肉受損導(dǎo)致的尿失禁現(xiàn)象。別擔(dān)心，這里有一些小妙招幫你緩解這一問(wèn)題。
?盆底肌肉鍛煉
想要告別尿失禁，首先要鍛煉你的盆底肌肉！它們控制著尿液的流動(dòng)，強(qiáng)化它們能顯著減少尿失禁的發(fā)生。記得請(qǐng)教專業(yè)物理治療師或婦產(chǎn)科醫(yī)生，學(xué)習(xí)正確的鍛煉技巧哦！
?健康體重管理
保持輕盈的體態(tài)，讓盆底肌肉輕松應(yīng)對(duì)日常壓力。減輕體重，讓尿失禁遠(yuǎn)離你的生活！
?遠(yuǎn)離酒精與咖啡因
過(guò)度飲酒和咖啡因攝入會(huì)刺激膀胱，讓尿失禁更易發(fā)生。珍愛(ài)健康，遠(yuǎn)離這些刺激物！
?定時(shí)排尿
告別憋尿習(xí)慣，定時(shí)去廁所訓(xùn)練膀胱控制力。這樣，尿失禁就不再困擾你啦！
?護(hù)理產(chǎn)品助力
如果以上方法仍無(wú)法緩解癥狀，不妨嘗試使用護(hù)理產(chǎn)品，如護(hù)墊、成人尿布等，讓你在尷尬時(shí)刻也能保持自信與舒適。
?及時(shí)咨詢專業(yè)人士
如果尿失禁問(wèn)題嚴(yán)重，務(wù)必及時(shí)咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)物理治療師，獲取更具體的建議和治療方案。讓我們一起擁抱健康，告別尿失禁的困擾吧！

產(chǎn)后尿失禁是一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題，可能由于產(chǎn)程中受傷或產(chǎn)后過(guò)早進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致。很多女性在生產(chǎn)后會(huì)出現(xiàn)這種情況，并伴有子宮脫垂和肌肉韌帶松弛等問(wèn)題。本文將介紹如何通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)恢復(fù)骨盆底肌肉的功能，幫助女性解決產(chǎn)后尿失禁的問(wèn)題。
?產(chǎn)后尿失禁的原因
產(chǎn)后尿失禁主要是因?yàn)樘航?jīng)過(guò)產(chǎn)道時(shí)，骨盆底的肌肉群（或提肛肌）受到拉傷，或者支配它們的神經(jīng)血管受傷，導(dǎo)致提肛肌松弛、萎縮，收縮力量減弱，尿道阻力下降。當(dāng)膀胱壓力隨腹壓驟升，而腹壓無(wú)法傳遞到尿道時(shí)，尿道阻力無(wú)法抵抗膀胱壓力，就會(huì)發(fā)生尿失禁。
???♀?凱格爾運(yùn)動(dòng)的作用
凱格爾運(yùn)動(dòng)是一種骨盆底肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)，可以逐漸恢復(fù)和加強(qiáng)骨盆底肌肉的功能。通過(guò)反復(fù)練習(xí)，可以提高骨盆底肌肉的收縮力量，增加尿道阻力，從而減少尿失禁的發(fā)生。
??♀?如何進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)
要了解如何收縮骨盆底肌肉，你可以先中斷尿液的排出。當(dāng)你解尿到一半時(shí)，試著讓解尿中止，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到會(huì)陰部收緊的感覺(jué)。多感覺(jué)幾次后，你就可以隨時(shí)進(jìn)行這個(gè)運(yùn)動(dòng)，比如在等車、看電視或走路時(shí)。一般而言，經(jīng)過(guò)三個(gè)月的凱格爾運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后尿失禁可以得到恢復(fù)。