疲勞性疼痛怎么調(diào)理好呢

疲勞綜合征的原因及解決辦法你有這樣的體驗(yàn)嗎？不管休假多少天，不管連續(xù)睡多少個(gè)小時(shí)，你總是感覺筋疲力盡沒精神？你知道嗎？你很可能患有持續(xù)性疲勞綜合征了。據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每三個(gè)女性中就會有一個(gè)被這種癥狀困擾，下面列舉出了10種可能引起持續(xù)性疲勞感的原因以及相應(yīng)的解決辦法。關(guān)于健康之道，你可以說是知已知彼，步步為營。水果蔬菜的攝入量充足，按時(shí)作息按時(shí)鍛煉身體，也戒掉了熬夜等壞習(xí)慣，但是早上醒來你的感覺如何呢？你還是覺得好像沒睡足。持續(xù)性疲勞綜合征是21世紀(jì)的流行病，女性更是這個(gè)疲憊大軍中的主力。在最近的一次調(diào)查中，高達(dá)86%的女性聲稱即使她們酣睡了一整夜，但是還是感覺累。這空間是什么原因造成的？答案絕對讓你目瞪口呆。1、伏案工作你每天都坐在辦公桌前動彈不得嗎？長時(shí)間靜止不動使你無法用精神力量來讓自己保持積極向上的狀態(tài)，這可能就是你感覺勞累的原因之一。正常的人體是應(yīng)該通過關(guān)節(jié)，肌肉的活動來消耗身體能量而產(chǎn)生疲勞感的。如何應(yīng)對：參加瑜伽課程可以幫助你調(diào)節(jié)體形和精神狀態(tài)，但是這種練習(xí)需要花費(fèi)的時(shí)間較長?？梢圆捎煤唵蔚姆椒ǎ缑抗ぷ鲙讉€(gè)小時(shí)就站起來活動身體，伸展四肢，在辦公室里小范圍走動，通過使肺部、心臟、大腦的血液循環(huán)增加來恢復(fù)精力，消除疲勞。2、昏昏欲睡動不動就犯困也是你沒精神的原因。人的睡眠神經(jīng)以90分鐘為一個(gè)循環(huán)活動周期，如果你入睡的時(shí)候正好是你的睡眠神經(jīng)關(guān)閉的時(shí)候，你就可以得到很好的睡眠。大腦皮層有一個(gè)功能可以控制你90分鐘就準(zhǔn)備醒來一次，但是如果在90分鐘內(nèi)你進(jìn)入了深睡眠狀態(tài)，就不容易醒了。在深睡眠中被喚醒人會感覺很疲乏，如同剛剛經(jīng)歷了一場宿醉，很難恢復(fù)體力。如何應(yīng)對：保持規(guī)律的入睡和起床時(shí)間。如果你想在周末休息的時(shí)候補(bǔ)充睡眠，午后片刻的小睡要比早上賴床效果好得多。周末早上多躺一會兒會擾亂你睡眠神經(jīng)工作的循環(huán)，讓你在周一重新開始工作的時(shí)候仍舊感覺睡眠不足。3、肝功能低迷肝臟是人體自帶的解毒器，每日人體攝入的毒素都要通過肝臟來排除，如果肝臟的排毒功能下降，人體也會疲乏無力，萎靡不振。如果你的身體持續(xù)疲勞并伴有身體浮腫，頭疼等癥狀，很可能是肝臟功能出了問題，應(yīng)該盡快到醫(yī)院檢查。如何應(yīng)對：及時(shí)調(diào)節(jié)肝臟功能，可以喝一些餐前酒輔助恢復(fù)肝臟功能。你會說酒精不是加重肝臟負(fù)擔(dān)的嗎？但是在吃飯前喝少量的開胃酒可以促進(jìn)消化系統(tǒng)功能，盡管會攝入少量的酒精，但是酒精的苦味對舌頭的刺激可以對人體的焦慮情緒系統(tǒng)產(chǎn)生調(diào)整的作用，促進(jìn)消化吸收，加快新陳代謝，幫助身體排毒。多吃苦瓜，萵筍等蔬菜也能起到同樣的效果。4、日照不足很少曬太陽的人也容易產(chǎn)生持續(xù)疲勞綜合征的癥狀。陽光對于人體情緒的調(diào)解是不可或缺的重要角色，在陽光下你不容易感覺沮喪或疲倦。缺乏陽光照射會引起人體中掌握快樂情緒的一種化學(xué)成分——復(fù)合胺的缺乏，這也跟人體攝入維生素D不足有關(guān)系。維生素D可以幫助我們吸收陽光的光線，也是復(fù)合胺成分的主要來源。如何應(yīng)對：保證每天有20分鐘的時(shí)間呆在戶外，如果不容易做到，在房間里也要盡量靠近窗戶活動。另外可以利用藥物來調(diào)節(jié)復(fù)合胺缺乏的狀況，但是切記一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。如果你正在服用避孕藥則不要選擇藥物調(diào)節(jié)的方法。還有其他幫助你提升情緒和藥物例如B族維生素，特別是葉酸，或者維他命D等都可以按需要在醫(yī)生指導(dǎo)下選用。5、供水不足飲水量不足會嚴(yán)重影響你的腦力活動，可以理解為大腦陷入空白狀態(tài)。因?yàn)樯眢w缺水，可以供給腦部的體液就更少，腦細(xì)胞能吸收到的氧氣和營養(yǎng)減少，就無法正常有效率地工作。即使是輕微的缺水，讓人無法集中注意力。如何應(yīng)對：每天清早起床后喝下一大杯清水，午飯前要再喝下3杯分量的水，工作的間隙也要及時(shí)補(bǔ)充水分，每天保證4杯以上?？Х群筒钑屓诵”泐l繁，每天控制在3杯以內(nèi)即可。6、缺乏鍛煉盡管運(yùn)動對人體的身體健康很重要，但要記住如果你不能規(guī)律地進(jìn)行鍛煉，那么你會感覺經(jīng)平時(shí)勞累10倍。運(yùn)動可以幫助你把氧氣和葡萄糖輸送到全身，另外一個(gè)好處就是運(yùn)動之后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)，你會感覺精神百倍，這是因?yàn)樾呐K強(qiáng)有力的收縮讓更多的營養(yǎng)和氧氣在你全身流轉(zhuǎn)，人體的能量水平上升了。如何應(yīng)對：每周運(yùn)動3次，每次至少半個(gè)小時(shí)，把這個(gè)計(jì)劃風(fēng)雨無阻地固定下來。如果能做到這一點(diǎn)，你的身體肌肉以及意志毅力都能得到很好的塑造，讓你精力充沛。最理想的運(yùn)動時(shí)間是上床休息的4—5個(gè)小時(shí)之前，如果確實(shí)不能堅(jiān)持運(yùn)動，可以選擇乘坐巴士回家途中提前一站下車步行以及用爬樓梯代替乘坐電梯等方法增加鍛煉的機(jī)會。7、睡前飲酒人們總以為晚上睡覺前小酌一番可以讓你睡個(gè)好覺，但是如果你一杯一杯喝個(gè)不停，你當(dāng)晚的睡眠很可能就泡湯了。如果你飲酒并比正常時(shí)間晚5個(gè)小時(shí)上床休息，你就會不停地醒來，也許僅僅醒來30秒鐘的時(shí)間，可以肯定的是你的睡眠神經(jīng)循環(huán)系統(tǒng)已經(jīng)被破壞了。如何應(yīng)對：睡前一小時(shí)內(nèi)不要飲酒，最好用牛奶來代替睡前的催眠酒，年奶中含有豐富的色氨酸能幫助你安穩(wěn)入睡。8、長期勞累每個(gè)人都會經(jīng)歷一些讓人精疲力竭的事情，例如搬家等麻煩事，一旦結(jié)束后，人們還是感覺精力恢復(fù)不過來，至少需要一個(gè)半到兩個(gè)月的時(shí)間才能完全恢復(fù)正常。如果經(jīng)過一段時(shí)間你還不能恢復(fù)體力，很可能是其他嚴(yán)重疾病的征兆，通常每10名女性中就會有1名在這種情況下檢查出了例如細(xì)菌或病毒感染、糖尿病、貧血、過敏或甲狀腺功能失調(diào)等病癥。如何應(yīng)對：如果你必須面對一宗復(fù)雜累人的工作，你更要謹(jǐn)慎小心，不要勞累過度，特別是不要因此打亂你的睡眠規(guī)律，只要保證正常的睡眠，人體的疲勞還是很容易消除的。如果疲勞揮之不去，比如持續(xù)超過3個(gè)月以上，你就應(yīng)該進(jìn)行全面的身體檢查。

很多工作的特點(diǎn)就是久坐，還有龐大的學(xué)生和白領(lǐng)人群。開車、上班、開會、上網(wǎng)、吃飯、看電視、學(xué)習(xí)等，都是坐著。很多腰痛也是上學(xué)的時(shí)候因?yàn)樽瞬划?dāng)而落下的病根。多數(shù)人認(rèn)為坐著是一種休息，但是對于腰來說卻是例外。很少有人能夠一直保持一個(gè)正確的坐姿，而長期不正確的坐姿會導(dǎo)致腰椎受壓力過大，同時(shí)，長時(shí)間坐著會使背部肌肉長時(shí)間牽拉，易引起腰背肌勞損，導(dǎo)致慢性腰痛及腰椎間盤突出、頸椎問題等。

那中醫(yī)是怎么看待這種問題的呢？

《黃帝內(nèi)經(jīng)》早就指出“久勞”和“勞傷久不復(fù)原”是形成勞損腰痛的主要原因?！端貑枺魑鍤馄酚涊d：“久視傷血、久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷也?！鼻宕~天士說：“勞傷久不復(fù)原為損?！彼裕块L時(shí)間的疼痛即是勞損。

勞損腰痛的致病原因有很多，有風(fēng)寒濕痹導(dǎo)致的不通則痛；也有腎精虧虛導(dǎo)致的隱隱疼痛；還有瘀血阻絡(luò)導(dǎo)致的疼痛?！蹲C治準(zhǔn)繩·腰痛》記載：腰痛“有風(fēng)、有濕、有寒、有熱、有挫閃、有瘀血、有滯氣、有痰積，皆標(biāo)也，腎虛其本也。”所以，這些腰痛的根本都是腎精不足，正氣虧虛為本，再加上長時(shí)間的勞損才表現(xiàn)為腰痛。

我們除卻這種內(nèi)傷挫閃導(dǎo)致的腰痛，單純來說一說疲勞、久坐導(dǎo)致的腰部疼痛，扭轉(zhuǎn)不利應(yīng)該怎么辦呢？有沒有什么動作可以經(jīng)常做一下，活動一下腰部呢？

1、雙手攀足固腎腰　

松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至、頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上做托舉。掌心向下按壓至胸前，反手從胸旁肋骨處到后腰部至后腿滑至腳后跟，兩腿繃直，將手轉(zhuǎn)至腳面，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢前伸，稍作停頓，將身體緩緩直起，重復(fù)做到六到八次。

2、捶腰陽關(guān)穴

手四指握大拇指成拳，手腕放松，用拳背部叩擊腰部第四腰椎棘突下的腰陽關(guān)穴。每天叩擊此穴，具有振奮陽氣、強(qiáng)腰膝、緩解腰痛的作用。

3、拿委中穴

委中穴在膝關(guān)節(jié)后面腘窩橫紋正中處。雙手對搓至熱，以兩手同時(shí)用大拇指與其余四指的指面相對施力，抓拿兩邊的委中穴，約1分鐘?！夺樉拇蟪伞分姓f：“腰背委中求”。每天拿揉此穴，具有舒筋活絡(luò)、解痙止痛等作用。

勞損按摩后疼痛會緩解。但是，還是要注意坐姿，每天可任意選取其中一個(gè)到兩個(gè)動作，自由搭配。如果感覺坐的時(shí)間比較長了，可以選擇外出散步，也可以選擇做一下 “雙手攀足固腎腰”。既可以起到強(qiáng)腰固腎的作用，還能夠緩解腰痛和腰部疲勞。像八段錦的這些動作不占空間，簡便易學(xué)，針對性強(qiáng)，對身體的氣機(jī)調(diào)整和腰肩疼痛有很好的調(diào)節(jié)作用。

許多人參加鍛煉后發(fā)現(xiàn)，肌肉酸痛往往不是鍛煉后即刻出現(xiàn)，而是在第二或第三天出現(xiàn)，持續(xù)2-3天后才逐漸緩解。如果說，肌肉酸痛是由于運(yùn)動時(shí)乳酸積累所致，那么，應(yīng)該在運(yùn)動時(shí)或運(yùn)動后即刻達(dá)到高峰，怎么會在第二天以后才出現(xiàn)呢？這種一般在鍛煉后24小時(shí)后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。
　　肌肉酸痛的防治
　　1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
　　2、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩ｅ憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
　　3、牽伸肌肉的運(yùn)動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
　　4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運(yùn)動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
　　運(yùn)動醫(yī)學(xué)上將運(yùn)動引起的肌肉酸痛分為兩種：
　　一種是運(yùn)動后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運(yùn)動后幾小時(shí)或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復(fù)，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運(yùn)動后疲勞。
　　我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種，即延遲性肌肉酸痛。肌肉酸痛與拉傷是有明顯區(qū)別的。實(shí)際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個(gè)不太適應(yīng)(運(yùn)動量偏大或新的運(yùn)動項(xiàng)目等)的運(yùn)動練習(xí)后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時(shí)間后會自然消失，當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動時(shí)肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。而運(yùn)動導(dǎo)致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細(xì)胞變性、細(xì)胞壞死等等，不僅影響繼續(xù)運(yùn)動或訓(xùn)練，還可能會帶來較嚴(yán)重的后果。
　　拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別
　　肌肉和韌帶拉傷，會因一個(gè)損傷性動作而突然出現(xiàn)，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個(gè)辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運(yùn)動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。

　　總之，運(yùn)動后肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質(zhì)完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫(yī)學(xué)手段解決了。
　　為何肌肉會酸痛肌肉酸痛產(chǎn)生的機(jī)制較復(fù)雜，主要包括以下幾個(gè)方面：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結(jié)締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產(chǎn)生變化或急性發(fā)炎等，也可造成肌肉酸痛。
　　乳酸是怎樣產(chǎn)生的：
　　人體運(yùn)動是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝，就是有氧運(yùn)動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而無氧運(yùn)動時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。
　　肌肉酸痛的自我處理：
　　休息休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。
　　靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑猓兄诏d攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
　　拍打按摩對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：
　　1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。
　　2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。
　　3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動。
　　4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。
　　5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次。
　　熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。
　　怎樣避免運(yùn)動后酸痛：
　　熱身運(yùn)動運(yùn)動前做好充分的準(zhǔn)備活動，就像是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒蛹∪骸?br>　　循序漸進(jìn)運(yùn)動的負(fù)荷、運(yùn)動的時(shí)間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過個(gè)人的能力范圍。
　　避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運(yùn)動型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運(yùn)動時(shí)，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運(yùn)動。
　　避免過度運(yùn)動 不少人平時(shí)很少運(yùn)動，偶爾運(yùn)動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運(yùn)動的人要注意運(yùn)動時(shí)適可而止。因?yàn)橐淮未罅窟\(yùn)動不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對身體有害。
　　放松運(yùn)動從事激烈運(yùn)動后的放松運(yùn)動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。
　　規(guī)律性運(yùn)動運(yùn)動貴在長期堅(jiān)持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

一、疲勞疲勞常用"累"來表示，一般來說誰都有過這種體驗(yàn)。人體活動到一定時(shí)候時(shí)，組織器官乃至整個(gè)機(jī)體工作能力暫時(shí)降低的現(xiàn)象叫疲勞。疲勞又分為身體緊張為主的身體疲勞和精神緊張為主的精神疲勞。無論身體疲勞或精神疲勞，都是大腦皮質(zhì)的保護(hù)作用。運(yùn)動時(shí)人體產(chǎn)生的疲勞是一種綜合性的生理過程。它首先伴有內(nèi)環(huán)境的變化和不同生理功能的失調(diào)，從而導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)的保護(hù)性反應(yīng)。 二、消除疲勞的措施既然疲勞是由身體活動和精神性刺激的；那么停止進(jìn)行身體活動和盡快脫離環(huán)境，無疑是消除疲勞的最好手段。許多研究者將疲勞的消除法劃分為兩種形式：一種是靜止性休息，一種是活性休息（也叫積極性休息）。某一種方法都有對身體有利和不利的一面，正確的方法是兩種疲勞消除法要結(jié)合使用。靜止性休息時(shí)，諸如良好的睡眠或安靜環(huán)境下的靜坐，都有助于體內(nèi)各系統(tǒng)功能的自然調(diào)整 和大腦皮質(zhì)的暫時(shí)性松馳；（一）積極性消除疲勞1.神志昏迷、眩暈及惡心的防止方面。在運(yùn)動結(jié)束后轉(zhuǎn)入低強(qiáng)度、慢節(jié)奏的輕活動，肌肉的泵血功能保持持續(xù)狀態(tài)，機(jī)體血液循環(huán)系統(tǒng)活動無驟然變化，就能防止上癥狀的出現(xiàn)。2.防止過剩換氣。停止劇烈運(yùn)動后，由于運(yùn)動時(shí)欠下的氧債過多會發(fā)生急促的大喘氣。當(dāng)機(jī)體轉(zhuǎn)換輕運(yùn)動時(shí)，氧債的補(bǔ)償過程就能達(dá)到逐步化，而不致于出現(xiàn)過勤換氣現(xiàn)象。3.加速血乳酸的排泄。疲勞的原因之一是體內(nèi)乳酸堆積。通過運(yùn)動后的整理活動，使流經(jīng)收縮肌群的血流速度仍不減慢，故能及時(shí)地把擴(kuò)散到血液中的乳酸帶走并排泄掉。另外，乳酸蓄積和氧債密切相關(guān)。乳酸消除率提高，氧債的消除也迅速。（二）簡單消除疲勞法及時(shí)消除疲勞，對維持健康和保證正常生活十分重要。因此在日常生活中，注意調(diào)節(jié)生活節(jié)奏，學(xué)會一些簡易消除疲勞方法，很有必要。1.節(jié)假日的生活安排。一般的工作周期是一周。而在工作間歇穿插進(jìn)休息日，是消除疲勞、防止疲勞進(jìn)一步積累的絕好手段。所以，當(dāng)你勞累時(shí)一定要利用星期天，對自己進(jìn)行調(diào)整。星期天與其它節(jié)假日的活動要安排得有意義一些。 2.保證睡眠質(zhì)量。睡眠是機(jī)體進(jìn)行生活、工作、運(yùn)動的支柱和動力。生活的節(jié)奏是極其符合大自然的晝夜規(guī)律的，即日出而作日落而寢，這種作息規(guī)律使身體的各功能協(xié)調(diào)和諧。3.從膳食中攝取營養(yǎng)萬分。疲勞的一個(gè)重要原因是能源物的耗竭。因此，除休息和睡眠等手段外，還慶補(bǔ)充必要的營養(yǎng)物質(zhì)。但要注意膳食平衡原則，不能盲目補(bǔ)充，也不能補(bǔ)充過量。過量的食物還會加身體的負(fù)擔(dān)，且易造成脂肪的覺積。4.沐浴。沐浴使皮膚保持清潔；能改善全身血液循環(huán)；加速體內(nèi)代謝產(chǎn)生排泄和促進(jìn)疲勞的消除。40℃的溫水浴對疲勞消除最理想，入浴時(shí)間以20分鐘前后為宜。此外，機(jī)關(guān)報(bào)近興起的渦流浴、桑那蒸氣浴以及各類保健浴，以疲勞消除也有一定效果，但必須掌握科學(xué)的入浴方法。5.按摩。以全向萬籟 、輕手法按摩效果最明顯。按摩促進(jìn)疲勞消除的機(jī)理是，通過按揉手法，使皮膚和肌肉的血液、淋巴循環(huán)加強(qiáng)，穴位刺激還能對神經(jīng)起作用。應(yīng)該注意的是按摩時(shí)間應(yīng)限制在30分鐘左右，不能過長和手法過重。6.音樂欣賞。音樂的奇特效益是令人難以估量的。 以上，分別敘述了消除疲勞恢復(fù)體力的主要措施。單獨(dú)采納任何一種方法，其效果都不理想。必須根據(jù)每個(gè)人的具體情況，進(jìn)行綜合性的運(yùn)用，才能獲得較顯著的消除疲勞的效果。三、恢復(fù)狀況的判斷方法（一）觀察法有經(jīng)驗(yàn)的體育指導(dǎo)員往往由鍛煉者的外在表現(xiàn)，即可判斷其恢復(fù)狀況。例如，情緒的表現(xiàn)、語言的多少、注意力的集中程度、皮膚的顏色、出汗的情況、鍛煉者的眼神、鍛煉者的面色以及反應(yīng)能力等。（二）自我感覺法鍛煉者在恢復(fù)過程中會感到肌肉的覺重、僵硬、酸疼等感覺逐漸減輕或消失。呼吸急促胸部發(fā)悶、甚至頭暈?zāi)垦５默F(xiàn)象消失。主觀感到從渾身無力的狀況解放出來了，有繼續(xù)要求鍛煉的愿望并且其它不適感也已消除。（三）動作機(jī)能的分析法當(dāng)人體疲勞時(shí)，動作的協(xié)調(diào)性受到嚴(yán)重干擾，動作無力，錯誤增多，動作準(zhǔn)確性下降，平衡能力及動作的穩(wěn)定性都會減弱，而當(dāng)體力恢復(fù)以后，以上現(xiàn)象都會明顯好轉(zhuǎn)。（四）生理機(jī)能檢查法人體的機(jī)能從疲勞狀態(tài)轉(zhuǎn)為恢復(fù)時(shí)，各器官系統(tǒng)的生理機(jī)能都會顯著好轉(zhuǎn)，甚至比疲勞前還有所提高。檢查時(shí)可采用肌肉力量的測定、呼吸肌耐力的測定（肺活量五次測驗(yàn)）、心電圖S-T段及T波的恢復(fù)、視覺內(nèi)光臨界頻率閾限值的恢復(fù)等指標(biāo)，此外，通過心血管機(jī)能的測定也可判斷身體的恢復(fù)程度。（五）心理機(jī)能的測定法用心理學(xué)的方法判斷人體的疲勞及恢復(fù)程度，有多種方法。國內(nèi)外運(yùn)動生理學(xué)者在確定疲勞及恢復(fù)程度時(shí)，經(jīng)常用"主觀體力感覺等級表"來確定機(jī)體的恢復(fù)水平。