肌少癥屬于慢病嗎

快來對(duì)照，你應(yīng)該每天吃多少蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)，作為人體的重要組成部分，在維持機(jī)體活動(dòng)，免疫系統(tǒng)和激素平衡方面有著極其重要的作用。

人體每天要需要多少蛋白質(zhì)呢？目前，國際公認(rèn)的蛋白質(zhì)攝入量的下限約為0.8 g/kg?D，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)（CNS）給出的的蛋白質(zhì)安全攝入范圍為0.8～2 g/kg?D。

也就是說一個(gè)70 kg體重的人，每天至少攝入56 g蛋白質(zhì)才能夠避免營養(yǎng)不良，在56~140 g之間的蛋白質(zhì)攝入量都是相對(duì)安全的。

但是，對(duì)于上班族、運(yùn)動(dòng)員、減肥人群和患有各種代謝性疾病的不同人群而言，對(duì)蛋白質(zhì)的需求量和種類顯然都是不同的。

針對(duì)不同人群，蛋白質(zhì)每日推薦攝入量及注意事項(xiàng)如下：

1. 輕體力勞動(dòng)者—久坐不動(dòng)上班族

雖然這類人群運(yùn)動(dòng)消耗蛋白較少，但是每天至少要保證0.8 g/kg?D的攝入。由于國人飲食以植物性蛋白為主，效率較動(dòng)物蛋白略低，因此建議將蛋白質(zhì)攝入量提高到1.2 g /kg?D。

另外有研究表明，奶類及奶類制品中的蛋白質(zhì)可以降低抑郁情緒，所以在加班熬夜的時(shí)候不妨給自己補(bǔ)充些牛奶。

2. 中度及重體力勞動(dòng)者

主要工作內(nèi)容為站著或者走動(dòng)的工作被稱為中等活動(dòng)；比如建筑工人或訓(xùn)練強(qiáng)度極大的運(yùn)動(dòng)員為重體力活動(dòng)水平。針對(duì)這類人群，推薦提高每日蛋白質(zhì)攝入量至1.2～2 g/kg。

3. 肥胖或減脂人群

由于蛋白質(zhì)的消化速度較慢，在胃中可以留存6小時(shí)，因此有更強(qiáng)的飽腹感和滿足感，從而減少飲食的總攝入量。

同時(shí)，由于食物的熱效應(yīng)，機(jī)體消耗蛋白質(zhì)比碳水化合物需要燃燒更多熱量，此時(shí)能夠明顯提高機(jī)體新陳代謝。因此"高蛋白飲食法"廣泛應(yīng)用于減重人群。

歐洲肥胖癥研究協(xié)會(huì)建議，肥胖和減重人群每日應(yīng)攝入1.2～1.5 g/kg蛋白質(zhì)。針對(duì)快速減脂的人群，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解，可以進(jìn)一步將蛋白質(zhì)攝入量提高到2 g/kg

4. 運(yùn)動(dòng)增肌人群

對(duì)于有增肌需要的人群，需要攝入更多蛋白質(zhì)以促進(jìn)肌肉的生長，并且維持身體其他功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。但是如果蛋白質(zhì)攝入過多（>2.4 g/kg?D），不僅不會(huì)進(jìn)一步的促進(jìn)肌肉生長，還可能會(huì)加劇腎臟過濾負(fù)擔(dān)，增加蛋白尿的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，根據(jù)國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)周刊2018年的研究結(jié)果[2]，推薦增肌人群每日攝入1.6～2.2 g/kg蛋白質(zhì)。

5. 中老年人

實(shí)際上，中老年人由于生理退化和罹患慢性疾病，更容易導(dǎo)致肌肉的流失，最終發(fā)展成"肌少癥"。

健康的老人每日蛋白質(zhì)攝取量為1～1.2 g/kg；營養(yǎng)不良或因疾病導(dǎo)致營養(yǎng)不良者，則應(yīng)增加每日蛋白質(zhì)攝取量至1.2～1.5 g/kg[3]。

但值得注意的是，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)分為早、中、晚每餐25～30 g，而不可一次性大量攝取。同時(shí)應(yīng)該盡量選取易于吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。

6. 糖尿病人群

研究顯示，提高Ⅱ型糖尿病人飲食中的蛋白質(zhì)比例可以有效提高胰島素敏感性，并降低餐后血糖水平[4]。

美國糖尿病學(xué)會(huì)（ADA）建議，Ⅱ型糖尿病人每日的蛋白質(zhì)推薦攝入量為1～1.5 g/kg, 不過多攝入蛋白質(zhì)容易加劇腎臟的負(fù)擔(dān)，尤其是并發(fā)腎病的糖尿病患者，要酌情減量。

7. 心血管疾病人群

患有心腦血管疾病的患者，蛋白質(zhì)攝入量也應(yīng)該保持充足的水平，每日推薦量為1～1.5 g/kg。值得注意的是，許多小規(guī)模研究表明，增加大豆蛋白的攝入可以降低血液中低密度膽固醇水平[5]，因此可以增加大豆蛋白的攝入25 g/D。

8. 脂肪肝人群

實(shí)驗(yàn)表明，脂肪肝患者體重減少5%以上時(shí)，就可以有效的改善脂肪肝病變[6]，高蛋白飲食可以增加飽腹感，有助于減重。同時(shí)，在總攝入熱量一定的前提下，高蛋白飲食可以有效的降低肝臟游離脂肪酸和總膽固醇含量，并且促進(jìn)肝細(xì)胞的修復(fù)和再生[7]。

推薦脂肪肝患者每日攝入1.2～1.5 g/kg，供給蛋白質(zhì)的食物優(yōu)先選用瘦肉類，避免多余脂肪的攝入。

【立達(dá)診所 鄭宛青 營養(yǎng)師】根據(jù)聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織的定義，65歲以上老年人口占總?cè)丝诘谋壤_(dá)7％時(shí)，稱為「高齡化社會(huì)」，達(dá)到14％稱為「高齡社會(huì)」，達(dá)20％則稱為「超高齡社會(huì)」。臺(tái)灣已于2017年正式邁入高齡社會(huì)，老年人口突破14％，也就是每7個(gè)人就有1個(gè)老人，預(yù)計(jì)2025年將邁入超高齡社會(huì)。 面對(duì)為數(shù)眾多的銀發(fā)族，如何借由適當(dāng)?shù)娘嬍硵z取，提前透過營養(yǎng)、保健品補(bǔ)充以防（緩）老，提高身體機(jī)能、增進(jìn)健康，是許多家庭值得重視的課題。 提升免疫力 銀發(fā)族6大均衡飲食原則 銀發(fā)族代謝下降，活動(dòng)力減少，攝取過多熱量易肥胖，增加罹患心血管、糖尿病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)；然而營養(yǎng)攝取不足，也會(huì)降低免疫力，增加感染機(jī)會(huì)，或是肌少癥、骨質(zhì)疏松等問題。我們可由以下6大營養(yǎng)素來看銀發(fā)族的均衡營養(yǎng)：糖類主食，改吃全谷類：「糖類」包含「淀粉」和「糖」，主食約占總熱量的58％（50～65％），為了達(dá)到建議量及限制熱量攝取，應(yīng)選擇各種富含膳食纖維的蔬果與全谷類。預(yù)防肌少癥，每天4～6份蛋白質(zhì)：足夠蛋白質(zhì)能避免年齡導(dǎo)致瘦體組織減少，預(yù)防肌少癥。國家衛(wèi)生研究院2015年公布一項(xiàng)追蹤研究，顯示肌肉量才是影響老人死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。建議每天攝取4～6份蛋白質(zhì)，部分以豆類及豆制品取代，并限制動(dòng)物性蛋白質(zhì)攝取量。避免低密度脂蛋白膽固醇升高，多吃植物油：銀發(fā)族脂肪攝取應(yīng)占每日總熱量的30％（25～35％）為宜，每日膽固醇攝取量300毫克以下。流行病學(xué)的證據(jù)顯示低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）愈高、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。 低密度脂蛋白膽固醇高的老人，應(yīng)降低脂肪攝取量，膽固醇攝取量應(yīng)減至200毫克以下、飽和脂肪攝取量應(yīng)低于總熱量的7％。動(dòng)物油含有較多飽和脂肪、膽固醇故不宜選用，應(yīng)以單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油等植物油為主；也盡量減少油脂含量高的甜點(diǎn)糕餅。補(bǔ)充維生素B群與葉酸，每日1～2份深綠色蔬菜：「全國老人營養(yǎng)調(diào)查」發(fā)現(xiàn)有相當(dāng)比例B6攝取不足，與老人容易罹患的心血管疾病、白內(nèi)障、阿茲海默及精神健康等都有密切關(guān)聯(lián)。未精制谷類中富含B群，可在主食中加入糙米、胚芽、小麥等混煮補(bǔ)充。 此外，80歲以上男性老人葉酸不足率高達(dá)40％，缺乏葉酸會(huì)大幅增加罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議每日攝取3～4份蔬菜（1份是指可食部分生重100公克，經(jīng)烹調(diào)煮熟后約?～?碗），其中須包含1～2份深綠色蔬菜，顏色愈深綠的蔬菜所含葉酸、維生素A、C及礦物質(zhì)鐵、鈣也愈豐富。補(bǔ)充鈣質(zhì)，每日兩杯牛奶：足夠鈣質(zhì)可預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，富含鈣的食物就屬乳品類，65歲以上銀發(fā)族一日所需鈣質(zhì)1000 毫克，每日飲用2杯以上牛奶即可滿足一日所需。倘若攝取不足，也可借由鈣片補(bǔ)充。 「全國老人營養(yǎng)調(diào)查」中發(fā)現(xiàn)，老年女性的碘攝取量明顯低落，建議可選擇碘鹽取代一般食鹽，或適量攝取含碘食物，如：海帶、紫菜、海藻類。增加纖維質(zhì)，蔬菜水果可打成泥不濾渣：老人容易便秘，可能因牙口不佳，咀嚼功能變差，而導(dǎo)致膳食纖維攝取不足，膳食纖維不但能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，也能減少慢性病發(fā)生，建議可將蔬菜、水果打成泥，不要濾渣食用。老化使味覺、嗅覺神經(jīng)減少，唾液分泌隨之降低，進(jìn)而影響食欲及攝食狀況，建議銀發(fā)族飲食可少量多餐供應(yīng)。主食是營養(yǎng)密度關(guān)鍵，應(yīng)盡量選擇營養(yǎng)密度較高的食物，例如以馬鈴薯取代白粥、白面條，提供熱量也補(bǔ)充膳食纖維。 烹調(diào)方式豐富多樣化，若擔(dān)心過多調(diào)味料會(huì)使血壓、血脂升高，不妨運(yùn)用天然的蔥、姜等調(diào)味。至于牙齒不好的老人家，蔬菜可選用質(zhì)地較軟的瓜類，例如冬瓜、絲瓜，或選擇質(zhì)地較軟的葉菜類，例如地瓜葉、川七，剪成細(xì)碎給予。 高齡化社會(huì)來臨，成功老化關(guān)鍵就是掌握營養(yǎng)，可根據(jù)上述飲食原則攝取，以免吃太營養(yǎng)而罹患慢性病，吃太清淡而缺乏營養(yǎng)，唯有讓身體獲得足夠養(yǎng)分，才能進(jìn)而預(yù)防疾病的發(fā)生。更重要是家人的陪伴，相信是最好的滋養(yǎng)。