你需要多少睡眠？

你需要多少睡眠？

斯坦弗大學(xué)睡眠醫(yī)療中心的創(chuàng)建者、醫(yī)學(xué)博士威廉姆·；戴蒙得在他的新書《睡眠的承諾》一書中寫道：夜間安然入睡的重點(diǎn)在于始終如一地堅(jiān)持每日至少8小時(shí)的睡眠。有些人說(shuō)：那很好，周末我通常會(huì)睡12個(gè)小時(shí)。但是，如果一周中的某晚，你只睡了5小時(shí)，平均計(jì)算，你的睡眠數(shù)量仍舊沒有達(dá)到最低標(biāo)準(zhǔn)。

盡管大多數(shù)睡眠專家認(rèn)可，午后小睡能夠幫助恢復(fù)一上午緊張學(xué)習(xí)和工作而消耗的體力，但是，零星小睡或午睡無(wú)法彌補(bǔ)因長(zhǎng)期缺少睡眠而造成的傷害。一個(gè)警告：瞌睡達(dá)半小時(shí)后，人體進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，當(dāng)醒來(lái)時(shí)，人體將感覺到遲鈍懶惰。所以，專家建議將瞌睡、小睡和午睡的時(shí)間縮短至半小時(shí)內(nèi)。

人究竟需要多少睡眠？

目前的科學(xué)家并沒有肯定一致地回答出這個(gè)似乎很簡(jiǎn)單的問(wèn)題。從失眠者希望得到一些睡眠的現(xiàn)象，好像能解釋人為什么需要睡眠。大多數(shù) 流行說(shuō)法的依據(jù)是人們普遍的感覺。因?yàn)槲覀冊(cè)谒吆蟮玫搅诵菹⑦^(guò)的感覺，有 人簡(jiǎn)單地認(rèn)為，睡眠的作用就是休息。奧克蘭大學(xué)心理學(xué)教授贊別林視睡眠為一 個(gè)強(qiáng)制保存能量的時(shí)期，因?yàn)槿瞬豢赡?4小時(shí)處于活動(dòng)狀態(tài)。所以，像嚙牙目這 類小動(dòng)物因?yàn)樾玛惔x快，消耗能量的比例相對(duì)大，因而睡覺時(shí)間長(zhǎng)。像長(zhǎng)頸鹿 這類大動(dòng)物每天睡覺不足5小時(shí)。也有研究人員認(rèn)為，睡眠的部分作用在于冷卻大腦。當(dāng)大腦內(nèi)溫度上升時(shí)， 大部反饋線路觸發(fā)了睡意。訓(xùn)練強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)員處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)會(huì)使體溫上升， 這些人的睡眠時(shí)間比一般人多1小時(shí)。人們通過(guò)睡覺能使體溫下降。由于人在發(fā)燒時(shí)臥床不起，這就導(dǎo)致一些研究人員認(rèn)為，睡眠的作用在于增 加人體免疫力。剝奪睡眠最初會(huì)引起人體免疫系統(tǒng)處于警惕狀態(tài)，血液中的白細(xì) 胞數(shù)量增加，然后免疫力下降，人體抵抗細(xì)菌的防御能力崩潰。但有人反對(duì)這一 說(shuō)法，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，剝奪睡眠能使動(dòng)物更快地抵抗病菌的傳染。好多年來(lái)，研究人員一直關(guān)注“快速眼球”（REM）睡眠。他們認(rèn)為，REM起 著神經(jīng)生長(zhǎng)的作用，尤其體現(xiàn)在成年人身上。因?yàn)橛凶C據(jù)表明，睡眠過(guò)程是幫助 大腦處理記憶的一種方法。亞利桑那大學(xué)的麥克勞頓通過(guò)儀器發(fā)現(xiàn)，老鼠在睡眠 過(guò)程中，大腦海馬的單個(gè)細(xì)胞處于激動(dòng)狀態(tài)。人體實(shí)驗(yàn)也表明，處于REM睡眠狀 態(tài)的人被喚醒后，腦子思維容易出錯(cuò)。有很多人已接受睡眠與記憶之間有關(guān)系的 觀點(diǎn)。但諾貝爾生物獎(jiǎng)獲得者克里克反對(duì)這一觀點(diǎn)，他認(rèn)為，REM睡眠的作用是清 除白天積累起來(lái)過(guò)多的感覺材料，睡眠在于忘掉已學(xué)到的東西。睡眠的含義睡眠表現(xiàn)為機(jī)體運(yùn)動(dòng)活動(dòng)停止、肌肉松弛、意識(shí)消失、與世隔絕；新陳代謝下降，允許在能量消耗最小的條件下保證機(jī)體的基本生命活動(dòng)；感知覺與環(huán)境分離并喪失反應(yīng)能力的一種可逆轉(zhuǎn)狀態(tài)，常可在“瞬間”完成睡眠和覺醒的轉(zhuǎn)換，麻醉或昏迷狀態(tài)與睡眠截然有別，不具備瞬間喚醒的特性。腦科學(xué)研究顯示，睡眠不僅僅是簡(jiǎn)單的活動(dòng)停止，更是維持高度生理功能的適應(yīng)行為和生物防御技術(shù)所必需的狀態(tài)。擁有良好的睡眠，覺醒時(shí)才能高度發(fā)揮大腦信息處理功能的能力。在探求精神和意識(shí)，學(xué)習(xí)和記憶等腦高級(jí)功能時(shí)，無(wú)疑睡眠占有重要地位。可以預(yù)言21世紀(jì)攀登腦科學(xué)頂峰中睡眠研究將會(huì)是一個(gè)主要切入點(diǎn)。睡眠周期的交替一夜睡眠中約有4—5個(gè)睡眠周期反復(fù)交替。根據(jù)腦電圖及其他身體的變化判斷，正常人入睡先進(jìn)入非快速眼動(dòng)睡眠（NREMS）,可分四個(gè)階段，剛?cè)胨瘯r(shí)，朦朦朧朧，很容易被驚醒，并能聽到周圍發(fā)生的事情，這是睡眠開始的第1階段（幾分鐘），又稱朦朧期或瞌睡期；接著進(jìn)入第2階段，屬于淺睡期（約30—40分鐘），2期睡眠是睡眠時(shí)間中最長(zhǎng)的一個(gè)階段，若以整夜計(jì)算，該期睡眠占總睡眠時(shí)間的50%；隨即第3、第4階段的深度睡眠出現(xiàn)，腦電圖的波形變?yōu)楦叨鴮挼摩牟?，又稱δ睡眠，睡得很沉，意識(shí)消失，10歲以前的兒童深度睡眠比成年人多，而且更深，當(dāng)他們處在深度睡眠階段，幾乎不可能將他們弄醒。60歲以后深度睡眠明顯減少，甚至完全消失。NREMS經(jīng)過(guò)70—90分鐘左右，進(jìn)入另一期性質(zhì)不同的睡眠，此時(shí)，眼球作間斷性快速地來(lái)回運(yùn)動(dòng)，叫快速眼動(dòng)睡眠（REMS）,從入睡到REMS為一個(gè)周期，然后再?gòu)臏\睡進(jìn)入深睡眠到REMS結(jié)束為第二個(gè)睡眠周期，如此，一夜睡眠經(jīng)歷4—5個(gè)睡眠周期的交替。大部分深度睡眠出現(xiàn)在前面2—3個(gè)周期，即入睡后3—4小時(shí)深度睡眠已經(jīng)完成，這是恢復(fù)機(jī)體最有效的睡眠時(shí)間。REMS越到后面的周期持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，第一個(gè)周期的REMS持續(xù)時(shí)間只有5—10分鐘，醒前最后一個(gè)周期的REMS可長(zhǎng)達(dá)30—40分鐘。深度睡眠期大腦細(xì)胞完全休息，使精力得到充分恢復(fù)；所有身體的機(jī)能活動(dòng)下降，呼吸慢而平穩(wěn)、心率、血壓降低、新陳代謝減緩、表現(xiàn)副交感神經(jīng)占優(yōu)勢(shì)；腦電波速度變慢，波幅變大；體溫下降；生長(zhǎng)激素分泌達(dá)到高峰；免疫物質(zhì)產(chǎn)生最多?？煅蹌?dòng)睡眠期的特征，表現(xiàn)眼球快速轉(zhuǎn)動(dòng)；全身肌肉完全松弛，但有的小肌肉如腳趾、手指、面肌還有抽動(dòng)；陰莖出現(xiàn)勃起現(xiàn)象；呼吸變快、脈搏、血壓升高變得不規(guī)則等交感神經(jīng)興奮現(xiàn)象；腦電波變快如同清醒時(shí)的腦電波一樣，在這一期睡眠將其喚醒，大部分人都說(shuō)正在做夢(mèng)，因此又可稱為做夢(mèng)睡眠，如果遇有惡夢(mèng)，夢(mèng)境內(nèi)容緊張、恐懼，使交感神經(jīng)更加興奮，會(huì)誘發(fā)原有心絞痛，心律不齊、腦血管病的發(fā)作，甚至“猝死”的發(fā)生。有“交感風(fēng)暴”之稱。人為什么需要睡眠？睡眠與食物和水一樣，對(duì)我們的精神健康和身體健康至關(guān)重要。如果不讓睡覺，就會(huì)像一個(gè)喝醉酒的人，頭重腳輕、反應(yīng)遲鈍、手眼不協(xié)調(diào)，決策困難、判斷失誤、甚至連講話都理不清思路。占據(jù)我們生命1/3的睡眠對(duì)精神、情感、身體健康、免疫力的提高和人體細(xì)胞生長(zhǎng)、修復(fù)起著重要的作用，睡眠時(shí)大腦細(xì)胞完全休息，大腦功能得到充分保養(yǎng)和恢復(fù)。人想睡覺的時(shí)候，若要長(zhǎng)時(shí)間憑借自身的力量持續(xù)清醒是不可能的。如果我們睡得好，晨醒時(shí)精神煥發(fā)，頭腦清新，白天處理信息功能的能力提高，思維敏捷、判斷、預(yù)測(cè)能力增強(qiáng)，工作得心應(yīng)手，是一個(gè)人事業(yè)成功的基礎(chǔ)，是高品質(zhì)生活的表現(xiàn)。兒童的生長(zhǎng)發(fā)育需要睡眠，在睡眠最深的時(shí)候，腦子里分泌生長(zhǎng)激素最多，促使兒童的骨骼生長(zhǎng)、身體發(fā)育，所謂“一瞑大一寸”就是這個(gè)意思，長(zhǎng)期睡眠不好的孩子長(zhǎng)不高。生長(zhǎng)激素對(duì)成年人的體力恢復(fù)起著重要作用，還能促進(jìn)皮膚毛細(xì)血管的循環(huán)，使面部皮膚細(xì)胞新陳代謝加快，保持皮膚紅潤(rùn)、有光澤，起到養(yǎng)顏的作用。在睡眠最深的時(shí)候，也是身體內(nèi)免疫物質(zhì)釋放增多的時(shí)候，能提高免疫力，使身體防病，抗病及康復(fù)疾病的能力增強(qiáng)，睡眠不好的人小病不斷，容易感冒。兒童的智力發(fā)育也需要睡眠，做夢(mèng)睡眠期是促進(jìn)嬰幼兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和智力發(fā)育的重要睡眠階段，癡呆兒童的做夢(mèng)睡眠時(shí)間比同齡的正常兒童要少，老年性癡呆病人做夢(mèng)睡眠明顯減少。生活中很多事我們都認(rèn)為是本該如此，而不去考慮為什么如此。如吃飯，如睡覺。我們饑餓的時(shí)候吃飯，困乏的時(shí)候睡覺。然而我們也許應(yīng)該花一點(diǎn)時(shí)間來(lái)關(guān)注一下這些日?；顒?dòng)。也許，就是這些平常的不能再平常的事，在我們不經(jīng)意間出了問(wèn)題。失眠便是如此。據(jù)估計(jì)，全球約有1／3的成年人受到過(guò)失眠癥的折磨。今年3月21日是“世界睡眠日”，這是由國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)（IFMHN）主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃（WWPSH）中的一項(xiàng)重要活動(dòng)。我國(guó)首次加入這一國(guó)際活動(dòng)。在“世界睡眠日”即將到來(lái)之際，記者采訪了北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科李舜偉教授。睡眠—生命的必需過(guò)程要談失眠，我們首先要了解睡眠。睡眠是受到刺激很容易恢復(fù)并且周期性需要的一種生理狀態(tài)，這時(shí)意識(shí)相對(duì)喪失，沒有自主肌肉活動(dòng)。它是主動(dòng)而非被動(dòng)的現(xiàn)象。睡眠狀態(tài)下，大腦進(jìn)行積極的重整作用，所消耗的葡萄糖和氧與清醒狀態(tài)下一樣多。睡眠有晝夜節(jié)律，它與每個(gè)人的生命周期保持一致，按照不同的時(shí)間變化，決定于身體內(nèi)部的時(shí)鐘，并按照身體時(shí)鐘適應(yīng)環(huán)境的變化。人的生長(zhǎng)激素分泌與睡眠有直接關(guān)系，如果睡眠比正常時(shí)間延遲，生長(zhǎng)激素的分泌高峰也延遲，總是與睡眠相一致。其他的生物學(xué)變化量也有晝夜節(jié)律。在深睡眠期，體溫被調(diào)低。因此，睡眠時(shí)體溫比清醒時(shí)體溫低。睡眠是生命必需的過(guò)程，健康不可缺少的部分。人的大腦需要睡眠，在清醒狀態(tài)下得不到任何休息。人如果喪失睡眠，行為就會(huì)發(fā)生改變。神經(jīng)元和有關(guān)組織恢復(fù)重建和再生需要機(jī)體的休息，只有睡眠狀態(tài)能提供這種休息。也有證據(jù)表明，白天學(xué)習(xí)的內(nèi)容通過(guò)夜間的睡眠可以得到“鞏固”，第二天早上就可以回憶這些內(nèi)容?，F(xiàn)在還不知道這是與睡眠有關(guān)呢還是單單對(duì)新記憶缺少干擾。平均占去三分之一的時(shí)間，人的一生之中，恐怕沒有任何一件事能與睡眠這樣的比例相比。很多人都想從睡眠中截取時(shí)間來(lái)做其他的事，然而我們也不得不發(fā)現(xiàn)，如果前一天的睡眠不足，第二天需要的睡眠量就要增加。睡眠太少就會(huì)欠“睡眠債”。這就像銀行透支一樣。最后，身體會(huì)要求你償還這些欠債。我們似乎不能適應(yīng)比基本需要更少的睡眠量。然而，時(shí)至今日科學(xué)家也無(wú)法在原理方面說(shuō)明人為什么需要睡眠，大腦怎樣運(yùn)行這種機(jī)能。

人一天最低需要多少個(gè)小時(shí)的睡眠

對(duì)于大部分成年人來(lái)說(shuō)，每晚睡七八個(gè)小時(shí)就足夠了。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)做了一個(gè)調(diào)查，平均每天睡七八個(gè)小時(shí)的人壽命最長(zhǎng)。與之相比，每晚睡眠時(shí)間不足4小時(shí)的成年人，死亡率要高出180%；每晚睡10小時(shí)以上的成年人，死亡率要高出80%。????然而，不同年齡的人，所需的睡眠時(shí)間是不同的。

一般，1～3歲每天需睡14～16小時(shí)，4～6歲需睡12～14小時(shí)，7～9歲需睡11小時(shí)，10～13歲需睡9～10小時(shí)，14～20歲需睡八九小時(shí)，20歲以上通常睡七八小時(shí)，60～70歲老人最好每天睡八九小時(shí)，70～90歲不少于9小時(shí)，90歲以上要睡12小時(shí)。????此外，同一個(gè)人的不同時(shí)期，由于生理狀態(tài)的變化，所需的睡眠時(shí)間也會(huì)有所增減。如女性的月經(jīng)期睡眠時(shí)間可能會(huì)多一些，孕婦常常需要逐日超過(guò)10個(gè)小時(shí)的睡眠。重體力勞動(dòng)或體育運(yùn)動(dòng)后睡眠時(shí)間一般延長(zhǎng)，而過(guò)度的腦力勞動(dòng)卻常常使人睡眠減少。

睡眠的好壞，并不是完全取決于睡眠的時(shí)間，而要看睡眠的質(zhì)量，也就是整個(gè)睡眠中深睡時(shí)間的長(zhǎng)短。比如，有些老年人每天睡眠的時(shí)間加起來(lái)常常超過(guò)七八個(gè)小時(shí)，但仍然時(shí)時(shí)犯困，主要是老年人真正能達(dá)到深睡和中睡的時(shí)間并未幾，而大部分時(shí)間是在淺睡和輕睡中度過(guò)，所以質(zhì)量不高。相反，有些人睡眠的總時(shí)間并不長(zhǎng)，但能保證一定的深睡時(shí)間，也能取得很好的休息效果，不會(huì)常打呵欠，感到“缺覺”。????所以，睡眠的好與壞，不應(yīng)簡(jiǎn)單地以睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短來(lái)衡量，而應(yīng)以是否消除了疲勞，精力是否充沛來(lái)評(píng)判。

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