節(jié)后食譜三原則

節(jié)后食譜三原則

最近節(jié)日扎堆，節(jié)假日過得比上班還累，覺得又累又乏？腸胃比你還要累！整個假期，我們的胃腸道反反復復地進行著高脂肪、高蛋白食品的消化、吸收和代謝，早已經(jīng)處在了“過勞”的狀態(tài)，怎么才能給腸胃來個徹底大清掃，讓它盡快回復到活力十足的狀態(tài)中來呢？

節(jié)日后的菜譜，請一定要記住“粗”、“綠”、“少”這三個原則！

“粗”，說的是節(jié)后的主食應(yīng)該以谷類粗糧為主，玉米、紅薯、糙米都是好選擇，讓它們富含的膳食纖維好好地給腸胃刮刮油；

“綠”，顧名思義，當然是多多地吃蔬菜了，尤其是大片的綠葉菜和白菜，是消除體內(nèi)自由基和毒素的好手；

“少”，不光是說每頓飯要少吃一點，更重要的是要少放調(diào)味料，少變化花樣，少油少脂肪，清淡飲食對節(jié)后的腸胃至關(guān)重要！

清淡飲食也要注意這些：

1、有的女孩子在節(jié)后為了清腸，從一個極端走向了另外一個極端，比如只喝水不吃任何東西，這會削弱腸胃的消化功能，讓新陳代謝的速度變慢，還容易得上腸胃炎癥。

2、吃粗糧的時候要注意，節(jié)日后腸胃的消化功能不如從前，所以不要一次性攝入過多，最好以粥的形式吃下肚，免得引起腹脹和積食。

3、如果懶得每天在食譜上動腦筋，干脆直接每周吃兩天素吧！之所以不建議節(jié)日后天天吃素來清腸，是因為我們的身體只有在營養(yǎng)平衡的狀態(tài)下新陳代謝才能處于最佳水平，每天吃素反而不利于排毒；

而一周兩次吃素既可以保證身體攝入均衡的營養(yǎng)物質(zhì)，又能讓腸胃得到休息，使蔬菜充分發(fā)揮“清道夫”的作用，還不用在計劃食譜上花心思，算得上是“一舉數(shù)得”吧！

高三學生如何搭配一日三餐食譜

高考對于每一個考生都是一件非常重要的事，對于高三學生來說在考前進行一個合理的一日三餐搭配也是非常有必要的，那么高三學生如何進行一日三餐食譜的搭配呢？下面我為大家整理一下，供參考！

高三學生一日三餐營養(yǎng)食譜搭配原則 1、早餐干稀搭配，主副食兼顧

原則：應(yīng)有糧食，也應(yīng)有富含蛋白質(zhì)的食物，干稀搭配、主副食兼顧。以谷物等為主，肉類和蔬菜水果為輔，保證糖、蛋白質(zhì)、維生素三類營養(yǎng)素齊全。

2、午餐要吃飽，重在補充能量

原則：吃飽，補能量，可吃些肉類、雞蛋等含量較高的食品，要有糧食，有肉，有蔬菜，有豆制品，有干有稀。

3、晚餐要早吃、少吃、素吃

原則：要早吃，最好安排在睡前5小時左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油膩的食物，切勿過飽、過撐。產(chǎn)氣的食物，如玉米、面包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類水果等，在小腸中不被消化，到大腸中被腸菌分解利用會產(chǎn)生大量的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、鈣鎂、b族維生素被稱為天然的安眠藥。

如何進行早餐食譜搭配 早餐食譜搭配參考：

紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦

玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜

大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

百合粥、炒面、什錦蛋丁

午餐的營養(yǎng)食譜搭配 午餐的目的很明確，就是補充多種營養(yǎng)素與熱能。蛋白質(zhì)和維生素是迅速恢復腦力的物質(zhì)，午餐加一定量的瘦肉、肝臟或魚肉(海魚最宜)，不僅為考生提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，也能提供卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等物質(zhì)，這些都是構(gòu)成神經(jīng)組織和腦代謝的物質(zhì)。

午餐食譜搭配參考：

海帶肉絲副菜：素什錦

糖醋帶魚副菜：炒素絲

豬肝肉片副菜：西芹蝦仁

土豆牛肉片副菜：菜花香菇

豆腐干肉丁副菜：豌豆苗

營養(yǎng)晚餐食譜搭配怎么搭配 晚餐搭配食譜參考：

蘿卜丸子副菜：白菜油豆腐

菠蘿炒鴨片副菜：什錦炒蛋

肉末豆腐副菜：麻醬拌菜心

燴豆腐副菜：炒菜心

白菜魚肉片副菜：土豆粉絲

科學合理飲食的原則有哪些

1.食物多樣化，谷類為主

各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素，每日飲食必須由多種食物適當搭配，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。谷類食物是我國傳統(tǒng)飲食的主體，是人體能量的主要來源，它提供人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應(yīng)以谷類為主，并需注意粗細糧搭配。

2. 多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機酸及果膠等又比蔬菜豐富。豐富的蔬菜、水果和薯類的飲食，對保護心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌癥等均有重要作用。

3.常吃奶類、豆類及其制品

奶類除了含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素以外，含鈣量較高，利用率也高。我國居民飲食中鈣含量普遍偏低，我國嬰幼兒佝僂病患者也較多，這和飲食中鈣含量不足有一定關(guān)系。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素，加工成豆制品后更易消化。因此，應(yīng)提倡常吃豆類及豆制品。

4.經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，

少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肥肉和葷油為高熱能和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是導致某些慢性病的危險因素，應(yīng)當少吃。

5.清淡少鹽的飲食

飲食不應(yīng)太油膩、太咸或食用過多的動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽攝入量以不超過6 克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品以及含鈉的加工食品等，因為吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。

6.進食量與體力活動要平衡

進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導致肥胖，反之則會造成消瘦。體重過高易得慢性疾病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。應(yīng)保持進食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應(yīng)適度運動，使體重維持在適宜的范圍內(nèi)。

7.碳水化合物。碳水化合物是多糖(如淀粉)、蔗糖、麥芽糖、乳糖、葡萄糖的總稱，是供給熱量的主要來源。平時我們食物中的碳水化合物主要來自五谷類的淀粉。老年人碳水化合物所供給熱量應(yīng)占總熱量的55%~60%，其中純糖不要超過10%。老年人膳食中，可加點蜂蜜、糕點、糖果，當然不能過多。

幼兒園食譜制定原則

　一、營養(yǎng)充足的原則

　　幼兒每天應(yīng)得到有規(guī)律、按比例的各種營養(yǎng)素。缺乏某一種營養(yǎng)或者攝入的食品熱量不足都會影響幼兒的生長發(fā)育，輕則消瘦，重則患營養(yǎng)缺乏癥。

二、科學的平衡膳食的原則

　　平衡膳食能發(fā)揮各種食物的營養(yǎng)效能，提高生理價值和吸收的利用率。在幼兒食譜中，我們通過平衡膳食能供給幼兒身體所需要的各種營養(yǎng)成份。首先要注意保證幼兒每日六大營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，維生素，礦物質(zhì)和水）按適當比例攝入；其次要做到谷類、肉類、蛋類、蔬菜、水果、豆制品、油類食糖等八大類食物比例配置得當。由于各類食物的營養(yǎng)價值不相同，一個平衡的膳食除了要有上述的各類適量的食物外，還須注意谷類食物要互相搭配，達到互相補充的目的。例如肉類含有完全蛋白質(zhì)，谷類含有不完全蛋白質(zhì)，如以上兩種食物同時吃用，也就是搭配恰當，不但可以節(jié)約開支，而且可以提供其生理價值；否則，花樣雖多，但營養(yǎng)成份差不多，仍會出現(xiàn)缺乏某些營養(yǎng)素的現(xiàn)象。所以，一日各餐的主副食品不應(yīng)重復。一周食譜中副食品不應(yīng)有兩次以上的重復。更換食物品種時，可用肉類換肉類（如牛肉換豬肉）谷類換谷類（如米粉換面條），各種瓜果蔬菜輪換供給，葷素搭配好，這樣，不但營養(yǎng)齊全，而且適合幼兒的生理需要，使食物中的營養(yǎng)能更好地被吸收、利用。

　　三、合理分配備餐食物的原則

　　由于幼兒肝臟中貯存的糖原不多，體內(nèi)碳水化合物較少，再加上活潑好動，容易出現(xiàn)饑餓。所以，幼兒園可在每日三餐之外增加兩次小點，將食物恰當?shù)胤峙涞饺投c中去。俗語說的“早吃飽，午吃好，晚飯不過飽”是有道理的。幼兒一天作息制度中，上午時間最長，活動也多，消耗熱量比重也就大。因此，早餐應(yīng)保證有足夠的熱量和蛋白質(zhì)、碳水化合物的攝人，才能滿足幼兒上午學習和活動的需要，供給熱量最好為總熱量的25％；午餐應(yīng)有含蛋白質(zhì)、脂肪、糖較多的食物，供給熱量在總熱量的35-40％為宜；兩次小點占總熱量的10-15％。晚餐不必吃得太飽，宜清淡一些，以免影響消化和睡眠，可以安排一些易于消化的谷類、蔬菜和水果等。供熱量為總熱量的25-30％。

　　四、考慮幼兒身心特點的原則

　　為了滿足幼兒身體所需要的各種營養(yǎng)素，不僅要供給營養(yǎng)豐富的食物，還要考慮幼兒的心理、生理特點。由于幼兒的胃容量小，消化液量也較少，單調(diào)的食物容易產(chǎn)生厭食和偏食。但是幼兒好奇心大，容易受外部環(huán)境的影響，因此，我們在定好兩餐之間的間隔時間（3-3.5小時）的同時，制作膳食時要注意食物的色、香、味以及食物的外觀形象，并根據(jù)各地的飲食習慣，經(jīng)常調(diào)換花色品種，做到粗糧細作，細糧巧作，以促進幼兒良好的食欲。例如可煮些小米粥、蕃薯糖水，面食可做成糖包、煎餅，又可以做成肉包、餃子等，就是面條也可以做成炸醬面、肉絲面、炒面、湯面等多種款式。在食物的選擇和制作上，要適應(yīng)幼兒的消化能力和進食心理，防止食物過酸、過咸、油膩。當然,制訂食譜時也應(yīng)考慮到本國的設(shè)備和勞動力的情況，集體膳食其制作過程不應(yīng)大復雜，否則難于實行。

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