注意不要太強(qiáng)壯
雞年出生的人會(huì)有太強(qiáng)的個(gè)性特征。無(wú)論他們面對(duì)什么,他們都想做出自己的決定。面對(duì)別人的善意建議,他們也看不上眼睛,認(rèn)為對(duì)方的想法很糟糕。雖然雞人的力量會(huì)讓別人服從,但這種服從只是一段時(shí)間,別人的心根本不服從自己。因此,有必要提醒屬雞的人注意不要在本命年過(guò)于強(qiáng)勢(shì),無(wú)論遇到什么事情,都要和別人商量。
本命年屬雞人要注意不貪小便宜
屬雞的人屬于那種看到小便宜,想占有機(jī)會(huì)的生肖。他們認(rèn)為這樣容易得到的東西不需要花心思去賺。然而,這樣的小便宜需要付出其他代價(jià)。因此,有必要提醒雞人不要貪圖小便宜,而是要腳踏實(shí)地地賺錢(qián)。
在線測(cè)算
不知道是從什么時(shí)候開(kāi)始,形容一個(gè)男性用娘這個(gè)字,相信沒(méi)有一個(gè)男人是喜歡把這個(gè)字和自己連在一起的,甚至都不想做白面書(shū)生。這主要是在人們的潛意識(shí)里,男人就應(yīng)該是強(qiáng)壯的,有力量的,并不一定非要八塊腹肌,有肱二頭肌,至少看上去有陽(yáng)剛之氣,才讓人覺(jué)得踏實(shí)穩(wěn)重。這就需要男人盡量做到建立規(guī)律的起居作息,有健康的飲食習(xí)慣,并定期健身鍛煉,下面一起來(lái)看一下具體表現(xiàn)。
1、作息時(shí)間規(guī)律,有健康的飲食習(xí)慣
看到這一點(diǎn)內(nèi)容,相信所有的人心里都明白,這一點(diǎn)其實(shí)是適用于任何人的,這是保證健康的基本常識(shí),如果睡覺(jué)吃飯沒(méi)有任何規(guī)律可循,經(jīng)常酗酒每天大量抽煙,各種應(yīng)酬排山倒海而來(lái),那么等到身體走下坡路的年齡,會(huì)明顯比同齡人要老,重點(diǎn)是毛病也會(huì)隨之而來(lái),因此建立規(guī)律的作息時(shí)間,有健康的飲食習(xí)慣,這是健康最基本的保障。
2、有健身鍛煉的好習(xí)慣
想要在健康的基礎(chǔ)上追求更強(qiáng)壯一些,那么健身鍛煉就是一個(gè)很好的行為習(xí)慣。不知道大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)喜歡鍛,喜歡鍛煉的男人不但陽(yáng)剛而且給人感覺(jué)也很陽(yáng)光,就是有一種積極向上的印象。如果對(duì)自己有更高的要求,就要做到更專(zhuān)業(yè)的鍛煉,比如去健身房請(qǐng)教專(zhuān)業(yè)的教練,選擇專(zhuān)業(yè)的鍛煉器具等。
健康是一個(gè)男人任何時(shí)期都要保持的狀態(tài),強(qiáng)壯作為美好愿景也需要付出努力并堅(jiān)持,這樣才能找到越來(lái)越好的自己。因此,男人想要健康強(qiáng)壯,健康的養(yǎng)生態(tài)度,并找到適合自己的正確運(yùn)動(dòng)方式,做到雙管齊下,就可以讓你更健康更強(qiáng)壯。
如何變得強(qiáng)壯
如何變得強(qiáng)壯,相信很多人選擇去健身,不僅僅只是為了鍛煉身體,更多的是為了讓身體變得更加強(qiáng)壯,能夠吸引異性的目光,那么怎么樣訓(xùn)練才能讓變得強(qiáng)壯起來(lái)呢?那就千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)這篇文章,繼續(xù)往下看看吧!
如何變得強(qiáng)壯 部分 1
1、每次鍛煉都給自己一些挑戰(zhàn)。如果你鍛煉的目標(biāo)是增肌,那么每次鍛煉都不應(yīng)該讓你感到輕松。其實(shí),30分鐘到1小時(shí)的舉重、抬舉、推舉運(yùn)動(dòng)應(yīng)該會(huì)讓你覺(jué)得極其疲憊不適。如果事實(shí)并非如此,那只證明你沒(méi)能給肌肉足夠的壓力。挑戰(zhàn)自己,讓自己在每次鍛煉時(shí)都做到極限,這樣在一段時(shí)間后,才能收到最好的效果。
有一些增肌塑形專(zhuān)家還會(huì)建議“極限訓(xùn)練法”。也就是說(shuō)每次讓你做到極限,以至到最后你不能再多做一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。這樣的訓(xùn)練法能給肌肉帶來(lái)足夠的壓力,改變肌肉原來(lái)的形狀,重新塑形。
如果你對(duì)力量訓(xùn)練還不太熟悉,那么在沖刺極限前,最好還是考慮聘請(qǐng)一位私人教練來(lái)指導(dǎo)你進(jìn)行。掌握各項(xiàng)訓(xùn)練的正確方法是極其重要的,否則,任何肌肉受傷都會(huì)阻礙你的訓(xùn)練進(jìn)度。
2、在一段時(shí)間后加入更多的重量。一旦你的身體習(xí)慣了一定的重量,你就需要加入更多重量,來(lái)再次挑戰(zhàn)自己。在一段時(shí)間的鍛煉后,當(dāng)一切變得簡(jiǎn)單時(shí),或是當(dāng)你能夠成功完成好幾組訓(xùn)練并不出差錯(cuò)時(shí),你就需要加入更多的重量了。你可以選擇加入多加5磅的重量,或是多加5輪訓(xùn)練來(lái)挑戰(zhàn)自己,塑造肌肉。
注意不要加入過(guò)多的重量。在舉重失敗前,你應(yīng)該可以做8-10輪的訓(xùn)練。如果你竭盡全力,卻連4輪都做不了,那么你可能是加入過(guò)多的重量了。相反,如果你做了10-12組,肌肉卻沒(méi)有任何感覺(jué),那么則證明你剛開(kāi)始的重量不夠,需要加入更多地重量。
3、不要在有氧訓(xùn)練上花過(guò)多的時(shí)間。跑步、游泳或是騎自行車(chē)等有氧訓(xùn)練都有助于增強(qiáng)耐力,保持心肺健康。然而,如果你的目標(biāo)是增肌,那么他們則不能很好地幫助你。重量訓(xùn)練需要大量的能量消耗,如果你的能量都花在了長(zhǎng)跑或騎自行車(chē)上,你就沒(méi)有足夠的力氣去做舉重。把有氧訓(xùn)練控制到一周1-2次,來(lái)節(jié)省能量,把力氣花到增肌訓(xùn)練上。
如果你想節(jié)省能量,爬山、走路或是其他的低耗能運(yùn)動(dòng)是代替跑步或騎自行車(chē)等高耗能運(yùn)動(dòng)的不錯(cuò)選擇。
4、鍛煉各個(gè)肌肉群。有些人只想讓自己的上臂變得粗壯,但是卻不關(guān)心自己的小腹。有些人只關(guān)心自己的腿部或臀部,但是卻不關(guān)心自己的腿部。然而,均勻鍛煉各個(gè)肌肉群比只集中在某些肌肉群上的鍛煉要好很多。擁有強(qiáng)壯的核心肌肉群會(huì)幫讓你的胳膊舉起更多地重量,而強(qiáng)壯的胳膊也會(huì)幫助腿部的塑形。身體各個(gè)部分的肌肉群是協(xié)同工作的,你也應(yīng)該給他們同等的關(guān)注和訓(xùn)練。
不要連續(xù)訓(xùn)練同樣的肌肉群。比如,如果今天你集中訓(xùn)練胳膊的肌肉,那么第二天就應(yīng)該讓胳膊休息一下,鍛煉你的腿部或是核心肌肉。這會(huì)給你的肌肉足夠的時(shí)間來(lái)休息和恢復(fù),防止受傷,并促進(jìn)增肌。
5、每次訓(xùn)練后要保證足夠的休息。如果你想快點(diǎn)變強(qiáng)壯,你可能會(huì)想要每天都鍛煉身體。然而,你的身體需要足夠的休息來(lái)重新打造你在鍛煉中破壞的肌肉組織,如果你每天都運(yùn)動(dòng),就不能給肌肉足夠的機(jī)會(huì),讓肌肉長(zhǎng)大變強(qiáng)。每周計(jì)劃訓(xùn)練3-4次,記住要不同的肌肉群輪番進(jìn)行訓(xùn)練。
在休息的日子里,你可以去跑跑步,騎自行車(chē)或是做一些其他類(lèi)型的鍛煉,讓你的肌肉得到運(yùn)動(dòng)和放松。
部分 2
1、掌握深蹲的技巧?;镜纳疃走\(yùn)動(dòng),以及其他的深蹲變形,是為臀部、腿部和腹部塑形的極佳鍛煉。深蹲的概念很簡(jiǎn)單,只需要你彎曲膝蓋,身體下壓的同時(shí)保持背部挺直,再伸直雙腿即可。這個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作給肌肉帶來(lái)的塑形效果于那些看似復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)器械不相上下。你還可以試試如下的幾種變形深蹲:
做基本的深蹲運(yùn)動(dòng)。兩腿分開(kāi),與肩同寬,保持后背挺直。彎曲膝蓋,壓低臀部,直至大腿和地面平行。伸直腿部,提起身體,回到最初的準(zhǔn)備姿勢(shì)。你也可以使用杠鈴或啞鈴,給動(dòng)作增加難度,剛開(kāi)始時(shí),可以做3組深蹲,每組8個(gè)。
利用健身箱進(jìn)行深蹲。站在健身箱或椅子前面。在胸前握住啞鈴或杠鈴。像要坐下一樣,壓低身體,保持一段時(shí)間,再提起身體,回到準(zhǔn)備動(dòng)作。
做后方深蹲。做后方深蹲時(shí),你需要一個(gè)深蹲架,深蹲架是一根鋼管和重量塊連接的器械,你可以在深蹲時(shí)同時(shí)舉起重量。站在深蹲鋼管下,手掌向上,抓住鋼管。在深蹲的同時(shí),可以選擇在頭后面或是胸前抓住鋼管,下蹲直至腿部和地面平行,再回到起始姿勢(shì)。
2、做俯臥撐和引體向上。提舉自己的重量對(duì)打造肌肉很有效果。基本的俯臥撐和引體向上是非常好的運(yùn)動(dòng),而且只需要一點(diǎn)器械的幫助就能做。你可以增加鍛煉的次數(shù),或是在腿上綁上沙袋,來(lái)增加運(yùn)動(dòng)的難度。這些簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)能夠不但能鍛煉你的肱二頭肌和肱三頭肌,還能鍛煉到核心肌肉。
做引體向上。伸展身體,面朝地面或健身墊。把手掌放在身體兩側(cè)靠近腋窩的部位。用胳膊支撐自己的身體,讓你的肩膀、腹部和腿部遠(yuǎn)離地面,用你的腳趾和手掌接觸地面。之后放低身體,重復(fù)進(jìn)行,直至不能撐起自己為止。
做引體向上。你需要一根鋼管來(lái)做引體向上。站在鋼管下面,手掌向上,握住鋼管,用你的胳膊向上提起自己的身體,直至下巴高于鋼管。你可以雙腳交叉,讓腳離開(kāi)地面。壓低身體直至胳膊伸直,重復(fù)上述過(guò)程直至不能做為止。
3、熟悉舉重運(yùn)動(dòng)。舉重是簡(jiǎn)單的彎下身體,舉起重量,站直,再次彎下身體的動(dòng)作。舉重能夠很好地鍛煉到腿部后側(cè)、腹部和背部的肌肉。在舉重時(shí),選擇適合自己的重量十分重要——否則,你可能會(huì)拉傷自己的后背。試試下面的幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng):
做杠鈴舉重。站在舉重棒前面,選擇你可以成功舉起8次左右的重量。彎曲膝蓋,用雙手抓住杠鈴,站直身體。接下來(lái)彎曲膝蓋并重復(fù)進(jìn)行。你可以用啞鈴來(lái)代替杠鈴進(jìn)行舉重。
用健身球做直腿舉重。站在健身球,杠鈴或是一套啞鈴前面。保持腿部伸直,彎曲腰部,用雙手抓住重量,把重量舉在身體前面,挺直上身;你的胳膊應(yīng)該是向前伸展,用手握住杠鈴。放下重量, 回到開(kāi)始的姿勢(shì)并重復(fù)進(jìn)行。
4、學(xué)習(xí)如何仰臥推舉。仰臥推舉能夠有效為胳膊、胸肌和后背肌肉增加力量。在做仰臥推舉時(shí),你需要一副杠鈴和一個(gè)健身長(zhǎng)椅。在杠鈴上裝好你能夠舉起8次左右的重量,按下面的指示來(lái)做仰臥推舉:
躺在健身長(zhǎng)椅上,膝蓋在椅子的邊緣彎曲,雙腳自然接觸地面。
開(kāi)始時(shí),讓杠鈴靠近你的胸部,再向天花板的方向舉起杠鈴,伸直胳膊。
彎曲胳膊,把杠鈴重新拉回到胸前,重復(fù)這一動(dòng)作。
把舉重棒放回架子上,再加上更多地重量,來(lái)做一下組推舉。
5、做平板式運(yùn)動(dòng)和仰臥起坐。如果你想做一些不需要器械直接就能做的運(yùn)動(dòng),那就做平板式運(yùn)動(dòng)或仰臥起坐吧。這兩種運(yùn)動(dòng)會(huì)集中鍛煉你的腹部,可以在任何時(shí)候,任何地方進(jìn)行。
做平板式運(yùn)動(dòng)。趴在地板上,彎曲手肘,手掌靠近腋窩放好。像做俯臥撐一樣提起身體,保持胳膊伸直,保持此姿勢(shì)30秒鐘再把身體放回地面。休息一會(huì)兒再重復(fù)此動(dòng)作。
做仰臥起坐。躺在平地上,雙膝彎曲,雙腳放在平面上。腹部發(fā)力,卷起你的身體,提起頭部和肩部,呈半坐的樣子。并保持胳膊在胸前交叉。之后放低身體,頭部和肩部著地,再重復(fù)此動(dòng)作。你也可以在胸前握住啞鈴,來(lái)增加動(dòng)作的難度。
部分 3
1、攝入足夠的卡路里。鍛煉肌肉會(huì)消耗卡路里——而且是大量的卡路里。所以在鍛煉時(shí),攝入大量的食物,來(lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)是很重要的。也就是說(shuō),并不是所有的卡路里都有助于打造肌肉。你應(yīng)該健康全面飲食,讓食物給你的肌肉提供營(yíng)養(yǎng),讓肌肉得到充分的恢復(fù),而不是讓身體枯竭。
確保自己攝入各種類(lèi)型的食物。吃大量的水果、蔬菜、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、瘦肉、全麥谷物以及健康的油類(lèi)和脂肪。
一日三餐,并加入有助于肌肉增長(zhǎng)的加餐。你吃的越多,肌肉就會(huì)長(zhǎng)得越大。
盡量不要吃糖類(lèi)、加工面粉、過(guò)咸的.食物、油炸食品以及任何含有添加劑和防腐劑的食品。
2、補(bǔ)充足夠的水分。每天喝10杯水以上,讓你的身體在鍛煉時(shí)保持水分充足。雖然很多體育愛(ài)好者喜歡喝運(yùn)動(dòng)飲料,但水其實(shí)是最好的選擇。水中不含糖分,也沒(méi)有其他的添加劑。如果你想在水中加一點(diǎn)味道,那么可以考慮擠一點(diǎn)檸檬或青檸汁。
3、喝肌酸的補(bǔ)充品。肌酸能夠安全促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng),是一種很流行的補(bǔ)充品。肌酸其實(shí)是一種身體自然制造的氨基酸,能促進(jìn)肌肉增大增強(qiáng)。如果你適量補(bǔ)充肌酸,你會(huì)很快看到肌肉塑形的成效。
肌酸呈粉狀,需要和水均勻混合服用才能有效。
對(duì)市場(chǎng)上其他那些聲稱(chēng)能夠促進(jìn)肌肉快速增長(zhǎng)的產(chǎn)品要小心對(duì)待。在你嘗試任何一種產(chǎn)品之前,先查一查資料,看看這種產(chǎn)品是否經(jīng)過(guò)了科學(xué)證明,是安全有效的。
4、進(jìn)行足夠的睡眠。很多人對(duì)睡眠不夠重視,但是其實(shí)睡眠對(duì)增肌必不可少。如果你睡眠不足,身體在鍛煉時(shí)就不能達(dá)到巔峰狀態(tài),這就意味著你不能達(dá)到平時(shí)的刻苦程度,或是不能舉起平時(shí)能舉起的重量。在鍛煉時(shí)犯困也容易造成運(yùn)動(dòng)受傷。在刻苦訓(xùn)練的周期內(nèi),每天保證至少7-8小時(shí)的睡眠。
如何變得強(qiáng)壯的動(dòng)作 力量動(dòng)作一:自由深蹲
在這里我們強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),這里所指的深蹲是自由深蹲,而不是史密斯機(jī)深蹲,因?yàn)樽杂缮疃赘軌蚩简?yàn)人體的協(xié)調(diào)性,我們身體的絕對(duì)力量。
做深蹲的時(shí)候,我們要提醒大家的兩點(diǎn)就是重心一定要落在我們的身體中央,腳掌中央,很多人在做深蹲的時(shí)候后腳跟都會(huì)踮起來(lái),這就是重心不穩(wěn)的情況,我們需要多加練習(xí)去改善。
第二點(diǎn)就是要保持上半身的直立,雖然說(shuō)有一種低杠深蹲我們的上半身會(huì)非常傾斜,但是我們更提倡普通人和非專(zhuān)業(yè)鍛煉者使用高杠深蹲,而高杠深蹲就要去我們的身體挺直,這樣才能將重量加在我們的脊柱中心,我們就能夠更安全輕松的蹲起來(lái)。
力量動(dòng)作二:杠鈴硬拉
硬拉也是一個(gè)比較常見(jiàn)的動(dòng)作,但是很多人都害怕硬拉傷到我們的腰,其實(shí)在姿勢(shì)掌握好的情況下并不會(huì),這就要求我們從準(zhǔn)備動(dòng)作到拉起都要保持上下背部的挺直,特別是我們的腰部,如果硬拉中腰部彎曲了,對(duì)腰椎的損害非常大,所以建議大家寧愿從小的重量去訓(xùn)練,也不會(huì)貿(mào)然挑戰(zhàn)大重量。
另外一點(diǎn)就是在硬拉中還有一個(gè)問(wèn)題是很常見(jiàn)的,就是我們拉得起來(lái),但是握不住杠鈴,這就是握力不足的表示,那我們可以通過(guò)擦鎂粉,戴助力帶或者采用正反握去改善。
力量動(dòng)作三:杠鈴臥推
臥推是上肢訓(xùn)練的黃金動(dòng)作,可以鍛煉到我們的胸大肌,肱三頭肌和三角肌,大家都說(shuō)一個(gè)臥推強(qiáng)的人上肢基本沒(méi)有弱點(diǎn),這句話(huà)也能夠體現(xiàn)出臥推對(duì)上肢力量的要求,這樣的復(fù)合動(dòng)作是我們需要多去做的。
在臥推中需要注意的除了拱腰,鎖肩胛以外,還有一點(diǎn)就是找到適合自己的握距,很多人的手臂力量大,那窄握自然要更輕松,很多人胸部相對(duì)來(lái)說(shuō)比較強(qiáng),那寬握則會(huì)更輕松。
力量動(dòng)作四:杠鈴劃船
除了前三個(gè)世界公認(rèn)的力量動(dòng)作,我們還推薦大家做的就是杠鈴劃船,因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作也屬于一哥復(fù)合動(dòng)作,也能夠鍛煉到我們的背部肌肉,臀部肌肉以及我們的核心力量。
如果你想變得更強(qiáng)壯,那就專(zhuān)攻這四個(gè)動(dòng)作吧,但是有一點(diǎn)要提醒大家的就是,一定要注意安全,雖然每個(gè)人都想舉起更重的重量,但是也要慢慢來(lái),一步一個(gè)臺(tái)階的進(jìn)步,方能獲得最后的成功!
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