跑步后膝蓋疼痛怎么辦

　　跑步是大家經(jīng)常會(huì)做的運(yùn)動(dòng)，如果沒有掌握一定的跑步技巧，就很容易導(dǎo)致膝蓋受傷。那么跑步導(dǎo)致的膝蓋痛應(yīng)該如何解決呢?跟著我一起來(lái)看看吧。
　　跑步跑得膝蓋疼解決方法
　　1、膝蓋疼痛可以使用紅花油,涂抹在膝蓋部位,這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環(huán),快速緩解膝蓋疼痛。將紅花油倒在手心中,然后用掌心覆蓋在膝蓋部位,然后涂抹的同時(shí)配合掌心進(jìn)行按揉,促進(jìn)紅花油的吸收的同時(shí)也能夠強(qiáng)化效果。

　　2、熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環(huán),幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢復(fù),能夠較快的緩解膝蓋酸痛。將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和紅花效果更好,還有利于緩解全身疲勞。

　　3、服用阿斯匹林或布洛芬。為了減輕炎癥每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便,即刻停止服藥。
　　跑步膝蓋痛處理措施
　　1、跑步后,不要馬上停下來(lái)休息,要漫漫活動(dòng),比如慢跑。漸漸地停止運(yùn)動(dòng),大約需要10-20分鐘的時(shí)間,可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉。

　　2、跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉,牽拉的重點(diǎn)放在幾個(gè)大肌群:大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個(gè)伸展動(dòng)作最好維持20-30秒,最少做2個(gè)循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘?有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。

　　3、由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重,所以熱水浴后的第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重,同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管,使訓(xùn)練時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大;同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。

　　4、在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分,而喝運(yùn)動(dòng)飲料則更有助于身體的恢復(fù)。其次長(zhǎng)跑或者快速跑之后,不要等太久才進(jìn)食。有研究表明肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖,也就是該時(shí)間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞?？梢詫⒓∪庥不蛘咚嵬吹某潭冉抵磷畹?。

　　5、跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始,逐漸過(guò)渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動(dòng)并且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運(yùn)動(dòng)后10分鐘的伸拉肌肉活動(dòng),可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。
　　跑步膝蓋疼的原因
　　1、髂脛束摩擦癥候群

　　髂脛束的問(wèn)題對(duì)跑者來(lái)說(shuō)是一種常見傷病。髂脛束摩擦癥候群發(fā)生在從臀部到膝部肌腱變緊并因此發(fā)炎,使外膝骨疼痛。如果當(dāng)你跑步的時(shí)候感到膝蓋疼痛,那就可能是髂脛束摩擦癥候群。

　　骨科和關(guān)節(jié)專家、醫(yī)學(xué)博士萊昂說(shuō),緩解髂脛束摩擦癥候群的痛楚唯一辦法是徹底讓肌腱休息,也就是停止跑步。物理治療也可以緩解炎癥。如果情況不算嚴(yán)重,跑步后使用瑜珈滾輪在痛處拉伸。

　　2、肌腱炎

　　如果你在短時(shí)間內(nèi)提高了跑步里程數(shù)或者增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,膝蓋使用過(guò)度,會(huì)導(dǎo)致肌腱周圍變得緊實(shí)和發(fā)炎。這種過(guò)度使用稱之為肌腱炎。

　　肌腱炎問(wèn)題通常使用休息,冰敷和加壓包扎的方法緩解。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家、注冊(cè)物理治療師斯科特-維斯建議做離心運(yùn)動(dòng)。

　　3、跑步膝

　　?跑步膝?類似于髂脛束摩擦癥候群,跑者運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺膝蓋軟骨不適,有輕度至中度疼痛?；忌?跑步膝?的跑者在上下樓梯時(shí),或者長(zhǎng)時(shí)間坐著時(shí),會(huì)感覺膝蓋疼痛。

　　專家推薦腿筋伸展和抬腿運(yùn)動(dòng)。這些跑后的舒展運(yùn)動(dòng)幫助你的腿變得更加強(qiáng)壯,防止跑步中途疼痛。

　　4、半月板撕裂

　　半月板位于脛骨平臺(tái)內(nèi)側(cè)和外側(cè)的關(guān)節(jié)面,其作用是使球形的股骨髁與脛骨平臺(tái)的穩(wěn)定性增加。一個(gè)搖晃的彎曲動(dòng)作或者跌倒可以造成半月板撕裂。這通常會(huì)導(dǎo)致輕微的膝關(guān)節(jié)腫脹,彎曲膝蓋時(shí)有痛感。

　　確認(rèn)半月板撕裂唯一的治療辦法就是去看醫(yī)生,他們一般會(huì)讓你照核磁共振。外部撕裂的話可以休息治愈,要是撕裂嚴(yán)重可能需要?jiǎng)邮中g(shù)。

　　5、前交叉韌帶/內(nèi)側(cè)副韌帶撕裂

　　韌帶撕裂的原因有很多,比如莫名地扭傷膝蓋(跑步時(shí)跌倒在草皮)或者突然被擋住停下來(lái)。前交叉韌帶連接股骨和脛骨外的膝蓋;內(nèi)側(cè)副韌帶在你的膝蓋里面起到相同的作用。

　　一般來(lái)說(shuō),跑步者休閑地跑步很少會(huì)遇到韌帶撕裂的情況。如果你聽到一聲巨響,突然感到相當(dāng)痛苦,或者你的腿部不能再承載體重,你很可能是前交叉韌帶或者內(nèi)側(cè)副韌帶撕裂了。這時(shí)候,你應(yīng)該盡快去看醫(yī)生,找出最佳的治療和康復(fù)方案。

　　6、膝蓋扭傷

　　如果你感覺膝蓋有點(diǎn)搖搖欲墜和發(fā)軟,你的膝蓋所承載的重量可能已經(jīng)超出可接受的范圍。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。當(dāng)這一切發(fā)生,你的膝蓋會(huì)扭傷。

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跑步膝蓋疼的恢復(fù)方法

　　跑步膝蓋疼的恢復(fù)方法，很多人都會(huì)通過(guò)跑步的方式來(lái)鍛煉自己的，但是有些人在跑步的過(guò)程中方式不正確或者鞋子不合腳，會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼的情況，下面分享跑步膝蓋疼的恢復(fù)方法？

　　 1、蹲墻根

　　動(dòng)作要領(lǐng)： 背靠墻、雙腳與肩同寬置于前。背貼著墻慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿大約90度，記住膝蓋千萬(wàn)不要超過(guò)腳尖(否則會(huì)對(duì)膝蓋造成過(guò)大壓力)，每次20秒，交替循環(huán)。

　　動(dòng)作注解： 這時(shí)大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會(huì)感到非常吃力，堅(jiān)持40-50秒的話就會(huì)感到大腿前部灼熱的感覺，這個(gè)時(shí)候不要放棄，一次做滿60秒再站起來(lái)。 靠墻靜力蹲這個(gè)動(dòng)作能提高大腿的力量，耐力，訓(xùn)練穩(wěn)定性，平衡性。練好靠墻靜力蹲這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)很有好處，適用于一切腿部力量的運(yùn)動(dòng)。 該動(dòng)作是對(duì)股四頭肌的耐力訓(xùn)練，不是讓大腿承受全身負(fù)荷，所以也不會(huì)把腿練粗。

　　 2 、按摩

　　跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法?？蛇x在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始，逐漸過(guò)渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)并且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運(yùn)動(dòng)后10分鐘的伸拉肌肉活動(dòng)，可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。

　　 3、口服藥物

　　如果跑步后發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛，即應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量;疼痛嚴(yán)重時(shí)應(yīng)停止跑步2～4周， 同時(shí)口服一些消炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥。

　　 4、冰敷或者冷水浴

　　局部冷敷疼痛明顯時(shí)，可用小冰塊或浸過(guò)水的'毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分鐘。冷敷可以緩解疼痛，促進(jìn)局部的炎癥消退，是早期止痛的有效方法。

　　 跑步膝蓋疼如何治療

　　 一、放松肌肉

　　 1、牽拉股四頭肌

　　雙手抓住欄桿，左腳支撐，右腳背置于欄桿上，挺髖，保持自然呼吸，感受牽拉大腿前側(cè)肌群的牽拉，換對(duì)側(cè)。每個(gè)動(dòng)作，牽拉15秒鐘，康復(fù)訓(xùn)練前都必須牽拉。

　　 2、牽拉腘繩肌

　　左腳支撐，右腳置于欄桿上，腰背豎直，勾腳，身體前傾，雙手盡量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿后側(cè)肌群的牽拉，換對(duì)側(cè)，每個(gè)動(dòng)作，牽拉15秒鐘，康復(fù)訓(xùn)練前都必須牽拉。

　　 3、牽拉髂脛束

　　左腳放在右腳右側(cè)，重心放在右腳上，右手上舉，掌心向上，身體向左側(cè)彎，髖部向右挺。保持自然呼吸，感受右側(cè)髂脛束的牽拉，換對(duì)側(cè)。每個(gè)動(dòng)作，牽拉15秒鐘，康復(fù)訓(xùn)練前都必須牽拉。

　　 二、肌肉力量練習(xí)

　　 1、站立位向后外展腿

　　手扶欄桿或者墻面，單腳站立，另一只腳向后外側(cè)踢，8—12次/組，3組/天，注意：動(dòng)作勻速，不要過(guò)快，腳跟朝向踢出去的方向。

　　 2、靠墻半蹲

　　背部靠墻，雙腳位于身前，慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過(guò)你的腳趾，保持40秒-60秒后伸直膝蓋。3-5次/組，2-3組/。注意：雙腳與肩同寬，膝蓋不過(guò)腳尖，緩慢下蹲與站起。

　　 三、本體感覺練習(xí)

　　 1、單腳屈膝站立

　　單腳站立微屈膝，保持穩(wěn)定。每次保持30s—1min，3次/天。

　　 2、單腳站立畫“8”字

　　單腳站立微屈膝，另一只腳勻速向8個(gè)方向踢，每個(gè)方向保持5s，保持穩(wěn)定。8—12次/組，3組/天。

　　四、可以用冷水或者小冰塊浸潤(rùn)毛巾，敷在患處5~15分鐘，每天敷2~3次，能在“跑步膝”早期緩解炎癥的疼痛?；颊哌€可以做一些自我牽拉的動(dòng)作來(lái)緩解疼痛。并愈后可做一些鍛煉臀部肌肉的體操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的壓力

跑步后膝蓋疼痛怎么辦

　　跑步后膝蓋疼痛怎么辦，有心臟病的人不適合做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還是比較高強(qiáng)度的，適量的運(yùn)動(dòng)有益健康，都說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)，但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意一些事項(xiàng)，明白跑步后膝蓋疼痛怎么辦，就快快動(dòng)起來(lái)吧！

　　1、若是疼痛厲害，可以口服非甾體消炎鎮(zhèn)痛藥。這些鎮(zhèn)痛藥是可以緩解一定的疼痛，同時(shí)起到消腫的作用。不過(guò)消化道有問(wèn)題的患者慎用這類藥，建議尋找專業(yè)的醫(yī)生咨詢或?qū)ふ移渌奶娲桨浮?/p>

　　2、出現(xiàn)疼痛，物理治療方面可以采用冰敷。每次冰敷20-30分鐘，每天3次以上，堅(jiān)持2-3天。冰敷是可以有效膝關(guān)節(jié)腫脹和減輕關(guān)節(jié)疼痛。

　　3、除了用藥和進(jìn)行物理治療之外，可以將疼痛的那一條腿抬高，也是有利于消腫的'。

　　4、疼痛嚴(yán)重，請(qǐng)停止一切運(yùn)動(dòng)，好好休息直到不痛再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)?；謴?fù)運(yùn)動(dòng)之后也要減少運(yùn)動(dòng)量，盡量少膝關(guān)節(jié)負(fù)重。如果疼痛的那段時(shí)間依然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這樣是不利于關(guān)節(jié)的恢復(fù)。

　　5、如果出現(xiàn)明顯的軟骨損傷，可以給膝關(guān)節(jié)增加營(yíng)養(yǎng)，比如注射幾丁糖、透明質(zhì)酸等潤(rùn)滑劑，反過(guò)來(lái)，關(guān)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)充足也不容易受到損傷。

　　6、如果關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛，即使采取了措施也不見有所緩解。那么就需要到醫(yī)院就診排除關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)損傷，如半月板、韌帶、軟骨損傷，這些結(jié)構(gòu)性損傷可能需手術(shù)治療。

　　 跑步的好處

　　 1、眼睛

　　堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

　　美國(guó)加利福尼亞大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)家經(jīng)試驗(yàn)證實(shí)，跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗(yàn)中將老鼠的一只眼睛蒙住。隨后將被試?yán)鲜蠓譃閮山M。強(qiáng)迫一組老鼠在輪子里連續(xù)奔跑數(shù)小時(shí)，并全面刺激其視覺皮層的神經(jīng)元。另一組老鼠則保持不動(dòng)。一段時(shí)間之后，第一組老鼠的視力完全恢復(fù)到被蒙住眼睛前的程度，而第二組老鼠的視力恢復(fù)速度慢且不徹底。

　　 2、頸部、肩部、脊椎

　　經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　 3、心臟

　　堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　 4、血液

　　有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

一、立即休息
　　一旦因?yàn)榕懿交蛘咦銎渌\(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)膝蓋疼痛的癥狀，就需要立即停止運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該停下來(lái)休息，防止因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)度而導(dǎo)致膝蓋部位組織損傷，進(jìn)而引發(fā)比較嚴(yán)重的后果。
　　二、適當(dāng)冰敷
　　在膝蓋疼痛發(fā)作時(shí)，可以使用冰袋或者冷毛巾對(duì)膝蓋部位進(jìn)行冰敷，這樣可以讓膝蓋部位的血管發(fā)生收縮，防止血液循環(huán)速度過(guò)快，從而可有效降低組織的新陳代謝幾率，不僅可以緩解疼痛的不適感，而且也可以抑制關(guān)節(jié)嚴(yán)重的發(fā)生。不過(guò)要注意冰敷時(shí)間不宜過(guò)久，防止帶來(lái)不必要的危害。

三、適當(dāng)按摩膝蓋
　　當(dāng)因?yàn)榕懿蕉霈F(xiàn)膝蓋疼的癥狀時(shí)，患者可以對(duì)膝蓋及周圍肌肉部位做適當(dāng)按摩，按摩時(shí)需要以感覺到酸脹為標(biāo)準(zhǔn)，但要注意力度應(yīng)保持輕柔，這樣幫助緩解關(guān)節(jié)疼痛，防止癥狀會(huì)進(jìn)一步加重。
　　四、補(bǔ)充能量
　　在跑步之后一定要注意及時(shí)補(bǔ)充身體所需的能量，尤其是要注意加強(qiáng)關(guān)節(jié)營(yíng)養(yǎng)，可以適當(dāng)多攝入一些含有氨糖、軟骨素等有效成分的食物，還可多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鉀元素的食品，以便能夠起到修復(fù)關(guān)節(jié)的作用。

五、控制跑量
　　如果要再次跑步，就一定要避免運(yùn)動(dòng)量不能過(guò)大，且最好是在跑步之前提前做好各項(xiàng)熱身活動(dòng)，比如拉伸肌肉等，還要適當(dāng)調(diào)整跑步姿勢(shì)，以便避免膝蓋部位關(guān)節(jié)再次受到損傷而出現(xiàn)疼痛感。